你如何鍛鍊你的肌肉？

你不必刻意練習，你沒有時間嗎？ 俯臥撐、仰臥起坐......睡前鍛鍊半小時就可以了。 每天堅持很重要，時間長了，就會有效。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

正確的鍛鍊 + 充足的休息 + 合理的飲食 = 增肌！

正確的鍛鍊：

胸部：A：（內側鱗溝、下緣溝、中溝）。

1.臥推（槓鈴寬握力、啞鈴）。

2.平躺在鳥身上（啞鈴或拉拔器）。

3.手臂屈曲和伸展（握把稍寬）。

4.俯臥撐（雙腳和手高度相同，握力稍寬）。

5.拉錘器夾住胸部。

6.坐式儀器椅夾胸。

B：（中槽、外翅中下部、下緣槽）。

1.雙臂彎曲和伸展的雙槓（中等握把距離）。

2.平躺在鳥身上（啞鈴或拉拔器）。

3.臥推（中等握把距離）。

4.俯臥撐（中握距離，手和腳在同一高度）。

C：（下緣槽，側翼中下部）。

1.傾斜臥推。

2.下坡的鳥。

3.俯臥撐（中握距離，腳以下的手高）。

4.臥推（中等握把距離）。

背部：A：坐姿前頸下拉。

B：坐頸下拉。

C：啞鈴賽艇。

D：趴著，向上拉。

E：脖子前方的寬握力引體向上。

f：坐式相對握把平拉。

G：俯臥撐。

H：硬拉。 肩部：A：直立推舉。

B：坐式頸後推舉。

C：啞鈴前舉。

D：啞鈴側舉。

E：舉起鈴鐺，聳聳肩。

f：俯身在鳥兒身上的啞鈴。

肱骨二：A：槓鈴彎舉。

b：坐著，握住手臂對角線，握住捲曲。

c：站立啞鈴錘彎舉。

d：坐姿啞鈴交替彎舉。

e：站立張緊器單臂後握彎舉。

f：俯臥捲曲。

肱骨 3：A：站立，雙臂彎曲在胸前，肘部向下壓。

B：仰臥背撐。

C：仰臥手臂屈曲引體向上。

D：坐姿，單臂、頸部和後臂屈曲伸展。

e：窄握壓機。

f：俯仰臂屈曲和伸展。

腿部：A：蹲在脖子後面。

b：傾斜負重腿部推舉。

C：腿部捲曲。

D：腿部伸展。

e：切割跨度。 f：坐姿抬高小腿。

注意：健美是一項專注於有氧代謝的運動，並輔以無氧代謝。 運動時，要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則容易產生頭暈、噁心、過早疲勞等現象。 一般用力時呼氣，恢復時吸氣。

充分休息：充分休息是指鍛鍊後的肌肉有足夠的時間來修復其肌肉纖維。 一般來說，大肌肉群（例如胸部、背部、腿部）應在第二次鍛鍊後 48 小時進行鍛鍊。

小肌肉群（例如，肱骨第二肌、第三肌、小腿肌）應休息 48 小時以上。

合理飲食：器械運動是為了修復肌肉纖維的損傷，使它們變粗並增加肌肉緯度，因此為了在訓練後給予肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們應該攝入足夠的蛋白質（運動員的平均蛋白質攝入量是克和公斤體重。

最後，祝大家鍛鍊成功！

按照我說的，你可以在一周內練習。

做俯臥撐 開始時，每天做3組，每組20組，每組間隔1-2分鐘，有本事後可以增加一組，可以增加強度，最大限度地發揮自己的潛力。

注意：我問的是基礎，一定要天天練，否則之前的努力都是徒勞的，前2-3天出現異常肌肉疼痛，這是個好現象，不要放棄，以後肌肉就不再疼痛了，這是全身鍛鍊，尤其是胸部和手臂肌肉明顯增強， 腰部和腹部也會得到增強，這是一項多贏的運動，肌肉強壯的耐力和爆發力自然會提高，這段時間還可以鍛鍊你的意志力，告訴你我也在做，我以前很瘦，但現在我可以每天做154個俯臥撐，而且在15分鐘內， 來吧，不要放棄！！

來到金沙，名聲（女兒）

http://1u1e¸c⊙m

1、該類電腦配有無線網絡卡，可通過路由器上網。 路由器具有wifi功能，您可以自行安裝寬頻並設定錄音機。

2.此外，您還可以使用流量卡訪問網際網絡，例如在手機卡中插入無線網絡卡，在開啟流量時可以在平板電腦上連線。

你需要鍛鍊你的三角肌。

三頭肌。 二頭肌。

三角肌。 肩部的肌肉是三角肌，分為前束、中束和後束。 基本操作：

1.腳趾內，將啞鈴或槓鈴放在身前，保持肩寬分開，將手臂抬高至90度後再抬起手臂（練習六組，每組12-15次）。 2.在中間束中，將啞鈴放在身邊，將手臂從兩側抬高到頭頂。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

3.腳趾，雙手握住槓鈴與肩同寬，將槓鈴放在脖子後面，向上伸展手臂推動槓鈴，然後慢慢彎曲手臂，將槓鈴放在頸部和肩部後部的原始位置。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

腹肌。 腰腹肌是更難訓練的肌肉，需要艱苦的工作。 基本操作：

1.斜板上的仰臥起坐，這個動作不算太多。 2、仰臥抬腿，平躺在長凳上，雙手抓住凳頭，抬起雙腳後，腰部和腹部收縮彎曲身體。 3、從兩端起身，平躺在長凳上，伸展上臂和腿，擺動伸直的手臂，以臀部為支點，同時摺疊上半身和雙腿，雙手觸控抬起的腳趾。

4.用重量弓到脖子後面，將槓鈴放在脖子後面，慢慢前傾，雙腿成90度，然後利用腰部力量回到原來的位置。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

二頭肌。 上臂前方的隆起是二頭肌。 基本操作：

1.雙臂彎曲，這個動作可以是站立或坐著，前後握住啞鈴，以及多種方式的槓鈴。 兩隻上臂必須緊貼腋窩，利用肱二頭肌收縮的力量，盡可能地將雙手彎曲到胸部。 2.反手的窄握引體向上也是為了利用二頭肌收縮的力量來達到鍛鍊的目的。

（練習 6 組，每組 12-15 次）。

三頭肌。 上臂後部的隆起是肱三頭肌。 鍛鍊你的肱三頭肌會讓你的手臂肌肉更清晰。

基本動作： 1.前後兩個動作，面朝上躺在寬凳上，雙手分開與肩同寬，緊緊握住槓鈴，然後以肘關節為支點，慢慢向後彎曲到頭頂，然後利用肱三頭肌的收縮力將槓鈴恢復到原來的位置。 （練習 6 組，每組 12-15 次）。

跑步可以鍛鍊所有的肌肉，使身體塑形。

不要練習。 保持營養生長。