瘦人的增重飲食計畫和訓練計畫必須詳細轉貼無效 100

首先，注意你的飲食！

二是要注意自身的營養吸收。 以及飲食習慣是否科學。 有很多瘦子有不良的飲食習慣！ 例如：含口吃飯時不咀嚼、挑食、進餐時間是否規律等。

二是分析自己睡眠是否充足！ 有沒有失眠，有沒有睡眠質量差等等，都要自己去看看。

最後，要好好鍛鍊。 運動量和強度應該適合您。 不要感到疲倦，也不要運動太少。

如果你想健身去健身房，你不能去健身房，跑步，它會讓你的身體強壯，每天做俯臥撐，坐三四組，每組都會筋疲力盡，然後做腹肌，也會三到四組，每組都會筋疲力盡， 坐著運動前熱身，運動後吃2個雞蛋，練習2個月會給你乙個新的計畫。

總共有十多篇文章，可以全面解決您的問題。

一句話，永遠不要讓你的肚子感到“餓”！

第一：身體側面身高178cm，體重60kg，體重太輕，如果是肌肉型，或者健身教練，體重太瘦。 178cm，至少75kg以上。

你是非專業人士，控制在70-74公斤，不要脂肪是肌肉型別。 有氧聯合無氧運動就足夠了。

注意您的體重，並在鍛鍊前後增加膳食。 請記住在鍛鍊前 1 小時和鍛鍊後 30 分鐘內。

第二：肚子可能不是很好，反正有很多肉可以吃，但不會長胖。

如果你沒有經常腹瀉，那不是因為你的胃。 這是因為你的身體還年輕，你的身體機能很好。 別擔心，因為你還年輕，雄激素才剛剛開始蓬勃發展，所有的基礎代謝率都很高，卡路里消耗很快，都吃更多的肉，即使你吃更多的脂肪，你仍然不會形成脂肪。

人中年容易長胖，其實他們的食慾不如年輕人，因為雄激素的弱點，吃得少，身體不能消耗和排洩，全是脂肪）因此，如果你的基礎代謝率較高，你應該注意你的飲食，並在運動前後增加膳食。

運動前後補水，高蛋白食物，無脂肪。

增加肌肉——不一定要去健身房。 注意進食和飲水的時間（運動前1小時和運動後30分鐘內，注意加餐）。

合理飲食，增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

運動前後加餐，注意加餐， 01脫脂牛奶，酸奶200ml-400ml，蛋清2個，不含蛋黃。

02.150克全麥麵包，3片，4個蛋清，不含蛋黃。

03.2根香蕉，2個蛋清，不含蛋黃）

飲食增加蛋白質，增加粗纖維，減少脂肪攝入。

多吃蛋清（丟棄蛋黃）。

減少、脂肪、油炸、煙燻食品。 （20：00以後不要吃東西，如果真的餓了，可以用水和無熱量水果代替）。

如果一定要吃，建議有專業的高濃度動物蛋白和增肌粉。 睡前1小時可食用高濃度蛋白質10-20g，運動前後可安排20-25g增肌粉。

我也有胃不好，肚子不好吃什麼，怎麼吃，吃多少，不想長胖，反正我吃了半年蛋白粉沒有效果，增肌粉也是如此。 只要訓練量跟上，不要餓肚子，沒關係，我們不是專業的健美運動員，就是訓練肌肉來強身健體，當然，如果房東真的想把一些肌肉練出來，而不僅僅是想強身健體，健身計畫是很有必要的。 健身一般是1個大肌群和1個小肌群來練習，運動時要注意高重、低次數、多組。

當然，體重高也要測量，不要螞蟻想扛大象，容易受傷，練習前，尤其是天氣寒冷的時候，要注意熱身。 具體來說，你可以去健身房問教練

每天3天，運動45分鐘，有氧運動15分鐘，無氧運動30分鐘，運動前1小時吃香蕉或蘋果，運動後1小時內，補充蛋白粉30克加4片。

說到體育鍛煉，不知道你是在家還是在健身房？

通過合理的飲食與科學的運動相結合，可以達到健美的身體。

飲食：大多數瘦人的新陳代謝很快，尤其是基礎代謝。 瘦人需要消耗的食物多於他們消耗的食物來增加肌肉，所以飲食是乙個大問題。 所以多吃點。

健身：制定良好的健身計畫並保持良好的記錄。 目標要明確，計畫要具體、全面。

每週有固定的訓練時間，有針對性地訓練身體的每一塊肌肉，在飲食中多吃高蛋白食物。

第一點是很瘦的人想要增加肌肉，也就是要加強這個體重的訓練，這樣才能達到很好的爆發力，第二點是飲食一定要調整得很均衡，多吃蔬菜和水果，這樣你的身體才能快速增加肌肉， 第三點，如果你想有乙個有效的計畫，那麼你應該每天為自己設定乙個目標。

不是每個人都能長胖，計畫是沒用的，要從自己身上找原因，比如消化、吸收等，建議你去醫院檢查一下。

讓我們給你乙個好好練習的計畫，你練習得越多，你就越強，參考它。 對全身各大肌肉群進行系統的鍛鍊，增加其體積和力量，以達到力量的要求。 全身肌肉群很大，如胸肌、背部肌肉、腿部肌肉、腹部肌肉、肩膀和手臂。

星期一：胸肌和腹肌。

4組12個抬腿俯臥撐，4組12個俯臥撐，2組30個仰臥起坐，2組30個腿部推舉。

周二：背部肌肉。

12 個反板凳 4 套，20 個前屈 4 套。

星期四：手臂，腹肌。

取兩大塊礦泉水做啞鈴。

4 組 12 個啞鈴彎舉、4 組 20 個對位凳、2 組 30 個仰臥起坐和 2 組 30 個腿部推舉。

星期五：肩膀。

4 組 12 個啞鈴肩部推舉和 12 個側舉，共 4 組。

如果你沒有啞鈴，你可以用兩種大容量的礦泉水代替。 同時，飲食也要加強，多吃蛋白質含量高的食物，如：雞蛋、牛奶、瘦肉、水果等。

你練習得越多，你就越瘦，如果你想變胖，多吃多動，多吃零食，一頓飯吃多少！ 你們城裡人，學我學，我吃一頓飯，我能吃你們城裡人一天。

啞鈴：脂肪是做什麼用的？

要制定減脂飲食計畫，首先，根據熱量不足的原理，消耗的總熱量應該是小雨消耗的總熱量，其次，你應該知道三大能量**，糖、脂肪和蛋白質。 一旦你明白了這一點，你就可以根據你的體重來製作它。 同時，它需要營養均衡。

減脂飲食就是減少脂肪攝入量，少吃油膩、高熱量的食物，少吃多餐，多吃蔬菜，最重要的是，鍛鍊更有效。

我覺得還是吃素比較好，只要人體消耗的卡路里小於身體消耗的卡路里，那麼身體就會自動開始發胖，提供能量，起到主導作用。 在計算了消耗的總卡路里後，您可以安排較低的飲食和較低的總卡路里總量。

如今，許多教練在減脂時忽略了乙個重要的點，那就是制定飲食計畫，這不亞於訓練計畫。 如果乙個教練想要達到良好的減脂效果，只專注於鍛鍊，吃得很隨意，很難讓自己在減脂方面取得成功。

在減脂的過程中，如果我們想獲得足夠好的減脂效果，那麼我們必須同時做運動和節食。

在減脂的過程中，有乙個規律是不變的，那就是我們的運動訓練量必須大於我們的食物攝入量，只有這樣，我們體內的脂肪才會得到有效的減少。

當你做好運動訓練的時候，也要在飲食上多下功夫，也要給自己制定相應的飲食計畫，只有這樣，才能清楚地知道自己每天應該吃多少食物。

第一步是儘量減少甚至消除新增糖。

很多人在制定飲食計畫時，會選擇很多新增糖分的食物，這對我們的減脂效果有很大的影響。 我們在制定飲食計畫和選擇食物時，應該盡量選擇新鮮的食物，而不是深度加工的食物，這樣我們才能攝入足夠的優質食物營養，幫助減脂。

那麼哪些食物不含新增糖呢？ 例子包括肉類、蔬菜、水果、雞蛋和全穀物等食物。

第二步是減少澱粉的攝入量。

澱粉主要是麵包、麵條和公尺飯中的碳水化合物，是我們日常飲食中的主要能量**。 在制定減脂計畫時，許多人可能會覺得，既然他們需要更少的脂肪，他們應該有更多的澱粉，所以他們讓自己的飲食澱粉含量非常高。

這是乙個錯誤，由於過量攝入澱粉類食物，很容易導致體內脂肪增加。

因此，在制定自己的飲食計畫時，一定要注意控制澱粉類食物的攝入量。

第 3 步：注意您的卡路里攝入量。

當你在減脂時很好地控制了含糖和澱粉類食物，但你的體重仍然沒有明顯變化，脂肪仍然保持不變，那麼你就需要注意你的卡路里攝入量。

你需要檢查你吃的食物是否熱量高，如牛肉、豬肉和飲料。 不要小看一杯飲料，熱量含量非常高，很多人喝完後感覺不飽，所以覺得自己應該沒事，可以多喝點，這會讓你無形中消耗過多的熱量。

當我們制定飲食計畫時，一定要掌握每天的卡路里攝入量，計算每種食物的卡路里含量，不要只看食物的大小，它們的能量是不同的。

1.每天1到2小時的運動時間，不超過1小時就足以讓你增肌。

厘公尺，標準體重應該在73公斤左右，你太瘦了，你應該增加一些體重。

3、要增肌，要在最短的時間內掌握運動的效果，然後合理補充。 如果你配合你的飲食和生活習慣，你可以事半功倍。

另外，因為你的資訊不完整，我無法為你制定健身計畫，也許我沒有回答這個問題一點點，但我所做的就是給你乙個科學的方向，乙個大尺度的指導。

有效的健身計畫應包括：

1 鍛鍊前的準備工作。

2、健身動作的合理安排，如練習幾天休息，哪一天練習哪些動作等。

4 鍛鍊後放鬆。

5.鍛鍊後配合飲食，三點調和，七點吃。

6、在生活習慣、良好的生活習慣方面配合，從而養成良好的健身習慣。

親自看看您現在使用的鍛鍊計畫是否包括這些方面。 乙個有效的健身計畫不只是在網上複製，乙個有思想的健身房不會那麼容易寫出健身計畫，健身計畫如果適合你，才是最有效的。 從自己各方面的詳細資訊入手，然後有針對性地制定合適的健身計畫，可以做到事半功倍的效果。

鑑於上述情況，調整自己的計畫，希望對您有所幫助。 我不是來分享的，你不給我，我只是想用我的知識做一些實際的事情。