如何編寫運動訓練的精英計畫，運動訓練計畫

我總結了3點：1、爆發力訓練：訓練時要注意速度和力量的緊密結合，訓練春昌的主要方法是進行中等重量的負重運動，如負重抬腿、負重弓步等; 在發展快速力量的同時，進行大重量的負重運動，以增加肌肉力量。

主要練習包括負重深蹲等。 它應該與跑步和放鬆運動相結合。 重量可以根據您的實際情況確定，最好在保護或監督下進行，這樣更安全。

2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力，能有效發展彈跳力，其主要練習有： 1、一般跳躍練習

單腿跳、跨步跳、劈腿跳、青蛙跳、直腿跳等; 2.跳躍障礙練習：跳欄杆、深跳（即跳下跳跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、觸高練習等。 3.腰腹肌訓練：

仰臥起坐、俯臥撐、負重仰臥起坐、負重俯臥撐等，以提高腰部和腹部肌肉的力量。

值得注意的是，根據您個人或從業者的身體狀況，應合理安排運動的方式、次數和量，符合循序漸進的原則，不要為了快而增加訓練的強度和密度，導致運動損傷和勞損，功夫減半; 但是，如果運動的強度和密度不夠，就不會得到良好的效果。 以上埋褲圈的方法僅供大家參考，希望能給大家帶來好的結果。

如果我的幫助來找你，謝謝你！ - 從男人'QQ速戰隊隊長為您解答。

首先，你應該知道，在炎熱的天氣裡訓練的最佳時間是早上6點、7點、8點和下午4點、5點和6點。

1.跑1500公尺熱身（當然，這1500公尺不是給你跑的）先把韌帶拉開，再做一些徒手運動和熱身運動（高抬腿、小步等），相信你應該。

2.加速跑5組（最好說距離是110到120公尺）。 （當然，你可以在中間休息，但你要知道你不能休息太久，否則你會白練）。

3.青蛙三四成群跳躍。

公尺慢跑+50公尺短跑就是跑很長的路，你一下子慢跑，一下子跑得快，1000公尺左右差不多，可以拉動你的體力。

然後，在上午結束時，自己做俯臥撐，做一組 10 個，看看你能做多少個。 （最好一次不止乙個），上午的訓練主要是關於你的耐力和爆發力，以及你的小腿的彈跳，包括手臂力量。 而這些只是訓練方法，具體的組數和數量，你可以根據自己的實際情況來決定。

你要了解這段時間你關注的是哪個專案，是長跑，還是100公尺、鉛球等，然後你如何為這些專案訓練，你能不能在城市裡跑，短跑，晨練要跑多少組等等，100公尺搭配120公尺， 等等，這些都可以寫在計畫中。

早上 6 點至 8 點，下午 4 點至 6 點 這取決於你關注的是什麼......訓練有素的...

因為我曾經從事過體育運動，所以我對體能訓練仍然很熟悉。

周一：快300公尺，慢100公尺，1組圈，8組跑步。

周二：100公尺，一次1組，12組跑步（主要是練習爆發力）。

週三：越野跑（3000 至 5000 公里）和樓梯（如果有）。

周四：素質訓練，主要是各個部位的極限訓練，如蛙跳操場、腰部和腹部肌肉等。

40 次，1 組，4 組）二頭肌;肱三頭肌 5 公斤 20 公斤啞鈴（25 次，1 組，4 組）。

舉重（60 次，1 組，2 組）負重深蹲。

星期五：以恆定的速度跑 5 圈，然後做一些放鬆。

週六：5個30公尺起跑，4個60公尺起跑和3個100公尺起跑。

週日：力量訓練，主要訓練四肢、手腳肌肉的爆發力，抓舉、高空翻、負重跳。

呵呵，如果你不介意就算不介意，請多多包涵，好好！ 這些培訓的持續時間可以根據您習慣的天數進行設定。

最好由專業人士指導，不同的人的身體狀況不同，計畫也會不同。

請參閱我們9月那一周的訓練課程（中長跑）。

星期一：為活動做準備。

1 2次100m加速跑;

85 90 速度 400 600m 間歇跑（訓練課中的間歇跑可以在不同的距離上進行，例如 3 次 400 公尺; 2次600m; 2次400m; 5次200m等），間歇休息時間3-5min;

慢跑800公尺。

星期二：以 20 分鐘的速度進行越野跑。

星期三：為活動做準備;

1 2次100m加速跑;

85.速度200-300m間歇跑，間歇休息時間1 5 3min;

周四：30分鐘的休息或球賽。

星期五：為活動做準備;

1 2次100m加速跑;

95 100 速度檢查跑（特殊第一次測試，第二次限時執行），慢跑 800 公尺。

星期六：休息。

週日：休息。

初中時，不要訓練得太強，注意自己的身體。

你說的專案屬於：高中入學考試專案。 你不需要經過嚴格的訓練，但只要堅持每天體育老師安排的練習，就能在考試中取得好成績。 你可以每天練習兩件事，比如：100公尺和立定跳遠; 鉛球和800公尺。 計畫參考：

1、準備活動; 2、小步跑、高抬腿、後踏板跑後30公尺快跑x公尺跑x公尺x2; 5. 站起來進行多級跳躍或青蛙跳（從 3 級開始並逐漸增加）放鬆。

2、鉛球和800公尺：1、準備活動; 2.專業練習（肩部推舉等，每天（先徒手練習，輕球練習，再標準球練習; 4、可用：法萊克特訓練方式（100公尺、200公尺、300公尺、400公尺; 另外400公尺、300公尺、200公尺、100公尺）;5、腰腹力量鍛鍊; 6. 充分放鬆。

此外，您可以自己組合練習。 每週3次100公尺和立定跳遠; 鉛球和 800 公尺，每週 2 次。 金額是定製的。 僅供參考。

健身訓練計畫大致分為以下三個步驟：

1.每次鍛鍊前熱身 5 到 10 分鐘，鍛鍊所有關節和韌帶，以免在訓練期間受傷。

2.在訓練後 30 至 60 分鐘內吃一些蛋白質補充劑並喝一些牛奶或開水，以補充體內流失的水分和無機鹽。

3.在一天結束時，花 5 到 10 分鐘放鬆並在鍛鍊期間始終保持安全。

具體計畫：周一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥6組×10，平板支撐啞鈴臥推5組×12，俯臥撐：6組×疲憊;

周二，目標肌肉：背部，動作：7組×12單臂啞鈴排，5組×12屈啞鈴排，直腿硬拉：6組×12;

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉5組×10件，彎鳥5組×10件，單臂啞鈴前平舉：5組×12件，直立划船：5組×12件;

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x 8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸部和後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12;

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10，蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥提臀3組×30;

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊， 鐘形體側屈 3 組 x 12 片;

週六（雙人），目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，側彎 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件;

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

注：1健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！

2.運動後應及時補充水分，不要吃冰淇淋等冷飲，最好是白開水，每次100-200毫公升，每十分鐘喝一次，直到尿液顏色清澈為止。

祝你身體健康！

健身計畫什麼的肯定行不通，根據身體狀況，最好先找個增重配方。