賽前控制中心在遊戲訂單簿中是什麼意思

如果我不能出去鍛鍊，我該怎麼辦？這 5 個徒手健身動作也可以讓你保持身材。

具體的健身計畫要根據個人的實際情況來制定，這裡給制定健身計畫的夥伴們一些建議：

首先要知道的是你的健身目的是什麼你想讓你的身體達到什麼樣的標準？ 仔細了解隊員的身體狀況：

包括是否有重大損傷及相關醫療記錄，有針對性地對訓練時間和訓練強度進行科學調整，以免對身體造成二次傷害。

在制定健身計畫時，您應該專注於自己的需求和目標，以便在鍛鍊時能夠發揮所有精力並專注於鍛鍊。

其次，要有明確的書面計畫，確保健身計畫清晰可讀，如果計畫不理解，不知道怎麼做，就很難執行計畫。 同樣重要的是，要確保時間必須高效，不要安排與您的需求和目標無關且不反映其需求和目標的練習，並制定可以享受的有效練習。

在耐力訓練組中，要保證訓練量和訓練強度成反比，即如果你的負荷變大，強度增加，訓練量也會相應減少。 在訓練過程中，要掌握好自己的健身計畫，根據自己的具體情況，對自己的健身計畫進行更完善的修改。 這樣在訓練的時候，就不會因為訓練太枯燥而產生負面情緒，從而影響訓練。

當健身有相對初步的效果時，給自己乙個反饋。

看完你的體檢報告，你已經胖了，去健身房的時候可以多做有氧訓練，運動強度要大一些，一定要避免。

六點鐘跑步，躺下，仰臥起坐。

如果想通過健身房訓練達到肌肉生長的目的，那麼就需要滿足兩個條件，第乙個是阻力訓練，也就是通常所說的力量訓練。 二是合理飲食計畫。

阻力訓練發展方法：

肌肉鍛鍊的阻力訓練需要完整的訓練計畫，最常見的初學者訓練計畫是每週七天，每週訓練一次全身的主要肌肉群。

每日訓練目標：

每日訓練計畫側重於乙個主要肌肉群，常見的訓練方法有：周一訓練胸大肌，周二訓練背闊肌，週三休息，周四繼續鍛鍊胸大肌，周五鍛鍊三角肌，週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日休息。

在一周的訓練計畫中，可以看到週三和週日是休息時間，在工作和休息的結合中，可以有效改善和加速身體變化。

飲食計畫。 蛋白質攝入量：

如果你想通過飲食來調整你的身體，你必須首先滿足飲食過程中的高蛋白質攝入量，這是肌肉的主要組成部分。 蛋白質的攝入主要來自富含蛋白質的魚、瘦肉和雞蛋。

碳水化合物補充劑：

除蛋白質外，碳水化合物是構成人體組織的重要物質，參與細胞的組成和各種活動，並為身體提供能量。

在制定了科學的訓練計畫，並制定了合理的飲食計畫後，剩下的唯一事情就是堅持計畫，可以在短短3個月內達到非常滿意的效果。

1.運動動作。

1.首先在跑步機上慢跑10分鐘，目的是熱身。

2.結合健身器材“滑輪交叉胸”，主要鍛鍊胸大肌和二頭肌，做四組，每組8-12，如果超過12，增加重量;

3.組合健身器械“滑輪俯身划船”或組合健身器械“滑輪頸下拉”主要鍛鍊背闊肌。

4.啞鈴側舉，主要鍛鍊三角肌中束。

5、組合健身機滑輪的腿部屈伸主要鍛鍊下肢肌肉。

6、仰臥起坐架傾斜旋轉，主要是為了鍛鍊腰部和腹部肌肉。

7.跑步機或自行車5分鐘;搖晃放鬆2分鐘，伸展肌肉2分鐘;輕拍肌肉 2 分鐘。

第二，行動速度。

發力時，盡可能快地使用爆發力，達到極限位置時暫停兩到三秒，減少時放慢速度，在肌肉控制下以可控的方式恢復。

3.呼吸協調。

用力時吸氣，達到極限位置時屏住呼吸，減少時緩慢呼氣。

第四，行動的頻率和培訓的次數。

肌肉鍛鍊需要每隔一天做一次（每兩天一次或每週三次），每次控制在45分鐘內，每次只安排每個部位乙個動作，每個動作一次四組，每組八到十二個，如果能超過十二個可以增加重量。

5、避免疲勞，注意睡眠，穩定情緒，加強營養。

健身詳細計畫：

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x 8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲 3 組 x 10，直腰跪 4 組 x 10，青蛙跳 2 組 x 30，高腿抬高 3 組 x 120，仰臥臀部抬高 3 組 x 30 週六（單人），目標肌肉：

胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，扁平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊， 鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴排 3 組 x 10，傾斜啞鈴排 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 疲憊，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

瘦肌肉增益完整訓練表（包括動作、營養、訓練組數、休息時間、補充知識，所以文章很長）：