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匿名使用者2024-01-28樓上是健美先生。
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匿名使用者2024-01-27在不依賴任何裝置的情況下，僅靠自身重力訓練肩部和背部肌肉比較困難，但仍然有方法。 那麼，如何鍛鍊肩部和背部肌肉呢？ 下面我為大家整理了相關內容，歡迎閱讀！
一、背部肌肉鍛鍊方法
1 俯臥撐運動，做俯臥撐時，背部肌肉會一一鍛鍊。 但要做好標配，雙腿要伸直，膝蓋不要彎曲，胸部要貼近地面（不要趴在地上），這樣背部肌肉才能充分發育。 鍛鍊。
建議每天練習約50次。
2.胸部擴張運動，在擴張胸部的同時可以鍛鍊背部肌肉，做這個運動時，肘部應盡量向後伸展，振幅越大越好。
3 旋轉運動，與胸部擴張運動不同，會分別加強背部左右兩側的肌肉。 向左轉時，鍛鍊背部左半部分的肌肉，反之亦然。 在做旋轉運動時，雙腿自然分開站立，站直，轉身時不要旋轉雙腿。
或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷縮另一條腿，只用上半身做乙個扭轉。
4 用啞鈴彎划船，找一把椅子或長凳，左手握住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸出，右手握住啞鈴，每次做半個小時的划船動作; 然後切換到左手並握住啞鈴並重複。 它主要鍛鍊背闊肌。
二、肩部肌肉鍛鍊方法：
三角肌前部練習。
前平舉：雙腿直立，胸部和腹部直立。 雙手握住啞鈴或槓鈴，雙臂垂在腿前。
用伸直的手臂將鈴鐺舉到肩膀上方的略高處。 靜止 1 秒鐘，然後慢慢放下直臂以返回腿前部。 如果你使用啞鈴，你可以用左手和右手做一次，在它們之間交替。
在不依靠任何裝置的情況下，單純靠自身重力訓練三角肌中段的肩部和背部肌肉比較困難，但還是有方法的。
1.併排公升降。 保持雙腳自然張開，雙手握住啞鈴，垂在身體兩側。 收縮三角肌，將伸直的手臂向側面向上抬起，直到略高於肩膀，保持 1 秒鐘，然後慢慢將手臂降低到較低的位置。
2.單臂側平拉。
收縮三角肌，用乙隻手向上拉張力或橡膠條，使其與肩同高。 將另乙隻手牢牢按在腰部以保持平衡。 一旦引體向上達到最高點，保持一秒鐘，然後，隨著三角肌繼續用力控制，讓張力彈簧或橡膠條慢慢放鬆到起始位置。
重複乙個肩膀，在你不再能夠拉起後，切換到另乙個肩膀。
後三角肌鍛鍊。
1. 俯身並側身抬高。
雙腳張開，身體向前彎曲 90°，雙手握住啞鈴，雙臂伸直垂在肩膀上。 收縮三角肌的後部，用伸直的手臂從兩側平舉啞鈴，直到它們與地面平行。 靜靜地站一秒鐘，然後慢慢放下手臂。
2.直壓。
將槓鈴從地面拉到胸前並直立。 將手臂伸直，直到完全伸展，保持一秒鐘，讓槓鈴慢慢落到胸前。
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匿名使用者2024-01-26肩膀上的肌肉是三角肌。 三角肌分為三束：前束、中束和後束。 你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。
做俯臥撐（將雙腳放高，使身體呈 45 度角，並緩慢而原地完成）或面朝前方，將雙手背在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做手臂彎曲; 用啞鈴（重或槓鈴）進行臥推是訓練胸大肌的有效方法。 背闊肌訓練方法：1.在單槓上做引體向上; 2.臥推使用啞鈴（必須重，或使用槓鈴）; 3.乙隻手握住啞鈴，做乙個划船動作。
每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。
長陽小花童原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）
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匿名使用者2024-01-25如果根本沒有運動器材的話，建議大家先做慢跑10分鐘，熱身後再做仰臥起坐和蹲伏，提兩個小桶做鳥態，一般可以堅持半年以上，效果還是不錯的。 最主要的是分組做，每個分組做多少，就看你能做到最大程度的多少，然後調整一下，一點一點地加起來，這就是進度和你的進步速度。 兩組之間盡量不要休息超過 60 秒，改變動作時可以再休息 60 秒。
堅持下去，它會得到回報。
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匿名使用者2024-01-24建議找個健身教練告訴你，你會做錯很多運動。
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匿名使用者2024-01-23乙個男人要想獲得強壯而寬闊的肩膀，他需要鍛鍊以下三個方面：
1. 胸部
1、臥推：主要訓練胸大肌和胸溝的厚度。
2、上傾推舉：主要訓練上胸部肌肉。
運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。
3.平躺鳥：主要練習胸部的中溝。
動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。
4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔，訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。
注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。
二、肩部
1.推舉：主要練習三角肌前、中、後肌。
2.側抬：主要練習三角肌中束。
動作：雙手握住啞鈴放在腿前，身體微傾，肘部微微彎曲，將啞鈴抬到兩側至肩高，使三角肌處於“巔峰收縮”位置，停一會兒，然後慢慢恢復肩部肌肉控制。 它也可以用乙隻手臂完成，並在兩隻手臂之間旋轉。
3、俯臥側抬：主要練習三角肌後部。
動作：雙手握住啞鈴，手掌相對，彎曲膝蓋，穩定身體，將手臂抬到兩側，然後控制慢慢復位。
4.聳聳肩：主要是訓練斜方肌。
動作：雙手握住啞鈴垂到身體一側，膝蓋微屈，上半身微微前傾，肩膀完全抬起，嘗試肩峰觸碰耳垂，停一會兒，然後慢慢控制恢復。
3. 返回
1、俯身雙臂划船：主要訓練背闊肌。
動作：俯身並稍微彎曲膝蓋，雙手握住啞鈴，垂在身體前部下方，借助背闊肌的收縮力將啞鈴抬高至肘部和肩部高度。
在肩膀上方，停頓片刻，然後利用背闊肌的張力來控制啞鈴慢慢減輕。 注意：划船時，主要是收縮和拉伸背闊肌，上半身不宜抬起，以免借力。
2、單臂俯身划船：主要練習背部外側和下背部。
動作：握住啞鈴，手掌朝內，另乙隻手支撐同一條腿膝蓋的固定，以穩定身體。 將啞鈴抬到腰部位置（背部肌肉完全收縮），暫停一會兒，然後慢慢降低控制力（充分伸展背部肌肉），做完後一側和另一側做。
3、直腿硬拉：主要訓練下背部、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手握住啞鈴，身體前垂，雙腳自然張開，與肩同寬，雙腿伸直，背部挺直，身體向前彎曲，頭部抬起，直到上半身與地面大致平行。 然後下背部肌肉用力收縮以恢復上半身。
請注意： 為了保持張力，當身體向前彎曲時，啞鈴不會接觸地面。 不要走得太快。
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匿名使用者2024-01-22胳膊粗壯，肩膀寬闊，一天30次，很難不減肥，一周內改善虎熊腰。
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匿名使用者2024-01-21<>1.肩部推力：
肌肉：前三角肌和肱三頭肌。
怎麼做：坐在肩部推舉上，背部靠在墊子上。
以“寬握”方式握住雙手。
慢慢向上推，直到肘部略微彎曲。
慢慢恢復到原來的狀態，直到肘部稍小，擾動在90度。
2.啞鈴側舉：
鍛鍊肌肉：三角肌的中間束。
要點：雙手握住啞鈴，手掌相對，雙腳分開與肩同寬站立。
將啞鈴從身體兩側抬高至肩膀水平，保持肘部略微彎曲。
慢慢地將啞鈴放回原位。
3.槓鈴划船（寬握）：
鍛鍊肌肉：三角肌和二頭肌的後束。
動作要點：將胸部平放在槓鈴排的墊子上，雙手以“寬握”方式握住手柄。
保持雙臂伸直。
保持上半身穩定，慢慢地將槓鈴拉向腹部。
然後慢慢地把它放回原位。
整個動作必須挺直胸部和腹部。
4.啞鈴聳聳肩：
肌肉起作用：上斜方肌。
要點：雙手握住啞鈴，手掌相對，雙腳分開與肩同寬站立。
慢慢地將肩膀一側向上推到耳朵上。
停頓片刻，然後慢慢回到原位。
5.以上4個動作，每個動作做4組，每組15-20次。 啞鈴的重量因人而異，因此您可以選擇每個啞鈴 10 公斤左右。 對於三角肌鍛鍊，每隔一天進行一次，以確保肌肉有足夠的時間修復和生長。
通常你可以多吃富含蛋白質的食物，為肌肉的生長提供足夠的營養，推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚、蝦、牡蠣、豆製品等。