22歲，身高181cm，體重68Kg，索取器材健身指南！

不知道你的啞鈴可以增減，如果是這樣的話，你的身高和體重都相當標準，略胖，但是在正常範圍內，如果你想增加力量，先從小重量開始，一步一步，一次調整到你最大12個，然後做三組， 然後讓肌肉恢復36到72小時，也就是2個3天，然後做，半個月後就可以增加體重了，一般8到12個為一組，做3到4組，8到12組是增加力量和肌肉，8到12個大重量低組是增加力量， 而且超過12個小重量高套都是勾勒肌肉線條，所以最好每組做8到12套才能筋疲力盡！！

1：力量是慢慢訓練的，不是一朝一夕就能達到的。

2：無論使用什麼裝置，都要慢慢開始。

3：找個教練，如果你不缺錢的話。 讓他教你如何慢慢變強。

4：看來你的體質不是很好，身體一直處於亞健康狀態。

5：你從跑步開始，每天800公尺，晚上，跑步後洗漱休息。 從慢跑開始。

6：跑步結束後，再做兩分鐘的俯臥撐。

7：兩分鐘的深蹲跳。

8：伸展兩分鐘。

9：一分鐘熱身結束。

10：堅持下去，乙個月後，你的體質會變得很好。

祝您健身房快樂，身體健康。

最重要的是要堅持，一開始，如果你想在夏天花3個月的時間在游泳池裡努力訓練，你一定會有別人羨慕的，真的！

1. 給自己設定乙個目標，在幾天內舉起 5 公斤

2 做的時候，最好有朋友幫你，保護你，如果自己能做6個，讓朋友幫你做10個，肌肉會記住這個重量，以後可以做更重的，肌肉會長得更快。

3.注意休息，如果你每天訓練你的二頭肌，當然你沒有力氣，因為肌肉需要時間休息，小肌群一般是24小時，大肌群一般是72小時。

4.平時多吃點，因為力量和體重是成正比的，所以平時要注意營養的攝入，如果瘦了，就多吃點，畢竟大部分肌肉都是從脂肪中訓練出來的。

沒有力氣，可以休息再做一次，不要那麼脆弱的男人。