我大約170 53公斤，沒有任何健身器材 如何快速增肌 10

其實很簡單，跑步、俯臥撐、仰臥起坐、爬樓梯，適當定期運動，都會鍛鍊成肌肉，並注意飲食，多喝牛奶，多吃牛肉，祝你早日達到目標。

俯臥撐、引體向上、仰臥起坐！ 這三種是在沒有裝置的情況下鍛鍊肌肉的最有效方法。

仰臥起坐和俯臥撐有很多方法，每種方法都會鍛鍊不同的肌肉。

從三組俯臥撐開始。 每組十個。

再倒立十五分鐘。

三組仰臥起坐。 每組15人。

腿部推舉 20 分鐘。 堅持兩個月。 它會起作用的。 您還可以檢視運動室的資訊。 有很多方法可以做到這一點。

採用俯臥撐、仰臥起坐、仰臥推腿、徒手深蹲等動作進行鍛鍊，每動作3-4組，每組間隔1分鐘以內，每組人數不計入，讓疲憊不能再做。 每隔一天鍛鍊一次，注意飲食，休息。 運動前熱身，運動後伸展和放鬆。

我的朋友是教練 我現在也在健身房 在這種情況下你明顯很瘦 注意多吃高蛋白低熱量的東西 運動 建議每天早上跑步30到60分鐘 下午或睡前 做俯臥撐 10 30 一組 4組OK 仰臥起坐 50 100組 還有4套 這是日常鍛鍊 偶爾可以多做點也是雙腿深蹲 300 500 一次 記得做完後拉韌帶 不然第二天會疼。

鍛鍊胸肌最簡單實用的方法是俯臥撐，可以一組做十五個，一天七八組，而腹部肌肉的鍛鍊就是仰臥起坐，告訴你乙個竅門，當你起床做仰臥起坐時，你應該站起來身體兩側， 這樣可以把腹部兩側的肉堆到中間，效果比較明顯，而且也可以分組做，一組可以根據能力做多少，下半身的運動可以跳繩、下蹲，有時間的話，最好是跑， 最重要的是堅持！！每天留出半小時鍛鍊一下！！

薄。 俯臥撐、仰臥起坐、原地深蹲 不需要任何裝置。

你不能快速訓練你的肌肉。

堅持每天做俯臥撐（最好是肘部俯臥撐）和仰臥起坐（最好是兩端），並堅持一段時間才能有明顯的效果。

肌肉訓練的秘訣是有毅力，而不是三天釣魚和兩天曬網。 如果沒有條件，每天做仰臥起坐和俯臥撐，簡單有效。 最好今天練習，明天跑步，改天再練習，改天跑步，依此類推。

因為肌肉的恢復時間是48小時，而且還可以減少脂肪和可塑性，所以如果你只訓練肌肉而不跑步，你的身體就會變得臃腫。

跑步，抬腿，尤其是跑步可以增強身體素質，這是基礎。 俯臥撐可以訓練手臂和胸肌，也可以拉單槓。 最好的腹肌是仰臥起坐和仰臥起坐，背部肌肉可以用兩端來做。

總之，根據你是否想在那裡訓練肌肉，你可以有針對性地訓練它們，多種方法，如果你想快，你也可以練習拳擊、散打等。

跑步、仰臥起坐、俯臥撐，跑5000公尺，其餘各50公尺。

堅持每天做200個俯臥撐和200個仰臥起坐，兩個月後就見效了！ 我就是這樣鍛鍊肌肉的！

扎馬步、俯臥撐、深蹲、青蛙跳...... 如果你真的做不到，就起床休息，活動一下你的身體。 休息後，繼續做。 能夠堅持下去是件好事。

堅持每天做俯臥撐、仰臥起坐和跑步。

吃蛋清，喝牛奶，不要喝碳酸飲料。

如果你是成年人。

仰臥起坐、俯臥撐、抬腿。 準備兩大桶水，然後蹲下，同時提著水桶並站在稍高的地方。

邊做邊做這些動作，然後休息 30 秒到 1 分鐘，然後繼續做疲憊。 這是乙個高強度和比較好的效果。 例如，仰臥起坐每天應進行15分鐘以上，並且它們之間的間隔應盡可能短。

十幾塊錢買一台拉力機，全身都可以訓練，晚上應該有動作來表明打籃球沒有效果，提高協調性、反應速度和體力。 有很多好處，希望對您有所幫助。

多吃牛肉、雞蛋、牛奶等高蛋白的東西，如果沒有健身器材，只能做俯臥撐和仰臥起坐，但可以增加強度。

例如，做俯臥撐時，增加背部的重量，做仰臥起坐時，增加弧度！

最直接的方法是增加仰臥起坐和俯臥撐的難度，例如在背部增加重量，減少手指支撐的數量，以及在家裡靠牆倒立。 如果你坐在椅子上，有一種方法可以用你的手在空中支撐你的整個身體。 還有一種更簡單的方法來保持空氣，並不斷將雙手握成空拳，直到肌肉痠痛

除了樓上說的，還可以練習單腿下蹲和站立，可以訓練腿上的肌肉，也可以練習麻雀走路，三角肌可以用手臂力量器械訓練，胸肌和腹部肌肉要用俯臥撐和仰臥起坐。

你和我身高一樣，標準體重應該在133左右，140不胖，所以練肌肉還是很容易的，如果你不去專業健身房，那就用以下方法吧。

俯臥撐：主要鍛鍊胸肌。 做俯臥撐的方法有很多種，但標準手掌比肩寬略寬。

引體向上：以鍛鍊背部肌肉為主，多練習會變成倒三角形！！

以上兩者共同作用，效果明顯，對於初次運動的人來說，3個月內效果顯著！

深蹲：鍛鍊腿部肌肉。 沒什麼好說的。

我很少鍛鍊我的下半身，因為我感覺肌肉更發達，而且穿褲子不好看！！

用夾臂俯臥撐鍛鍊三人組。 在第二端，使用啞鈴等重物彎曲手臂並伸展它。

前臂不需要刻意鍛鍊，自然會變得更強壯。

還有兩個建議，乙個是以上型別的無氧運動都是無氧運動，所以建議房東配合有氧運動，這對你的身體有好處。 如跑步、游泳等。 另一方面，您可以在鍛鍊期間與蛋白粉等補充劑一起飲用，因為肌肉主要由蛋白質組成。

因此，多吃高蛋白的東西有助於鍛鍊肌肉。 雞蛋、牛奶都可以。

樓上沒錯，健美應該和減脂結合起來，但如果不是比賽，你不必這樣做，只要達到美麗對稱的效果！

更簡單的就是仰臥起坐、引體向上等，肌肉訓練要結合減脂，不減脂就看不到肌肉。

做俯臥撐、仰臥起坐、少吃肥肉、使用槓鈴也很好。

你好，我可以很負責任地告訴你，如果你想伸展肌肉，你需要有足夠的休息+合理的飲食+科學的訓練來達到你的目標，而不僅僅是運動。

在休息方面，一定要保證每天8小時的睡眠，不能熬夜，一周的訓練都是徒勞的。

大多數身材瘦弱的人吸收不好，我建議你每天多加2頓飯，眾所周知，少多吃飯對人體健康有好處，如果一頓飯吃多了，會增加胃腸的負擔，不利於營養物質的吸收。

早上 7：001 的第一頓飯，一杯牛奶，2-3 個雞蛋，一塊麵包，乙個水果。

第二餐9：302雞蛋（加開水或牛奶），乙個水果。

中午12：00的第三餐是公尺飯或義大利面、蔬菜、動物蛋白（數量待定）。

第四餐 下午 2：00一塊麵包、土豆和水果。

第五餐 下午 6：00 公尺飯、土豆或義大利面、肉或蛋或魚、蔬菜（可根據要求提供）。

晚上 8：00 的第六餐一杯牛奶或1-2個雞蛋，一杯橙水。

運動太多了，真的建議你找個健身房練習，一是有懂得練習的專業教練，二是讓你少走彎路，訓練時受傷的幾率大大降低，三省你的時間，四是有健身人的好氛圍。

身高體重50kg，在標準體重下線。 如果你真的想更好地鍛鍊自己的身體，鍛鍊出高大、強壯、能幹、瀟灑、美麗的身材和體格，根據我個人的成功經驗，我建議你做以下練習：

首先是養成早上提前 40 到 60 分鐘起床的習慣;

第二，早上起床後，先出去跑步，把身體跑到稍微暖和一點，作為每天早上運動前的必要準備;

三是做無線電體操，或者學習一些武術的基本動作，注意：第一次學練武術的時候，不需要看一眼，但一定要追求看一眼。 為了保證他的手勢與武術練習者的鏡頭一致;

第四，每天早上運動時，深吸一口氣後，盡量對著天空咆哮（可以鍛鍊，提高肺活量），多做俯臥撐，有條件的話多掛單槓和雙槓（最好達到高中體育鍛煉標準以上）;

第五，每天睡前準備一杯開水，早上起床後做的第一件事就是在冷開水中加入一些熱開水喝（一是稀釋體內因睡眠而產生的血液粘稠問題; 二是有利於運動時血液供應和氧氣供應不足的不良狀態; 第三，具有清理體內垃圾，提高機體消化功能的作用，有利於長肉，尤其是長肌腱肉），早上起床空腹喝水適應後，每天每次必須喝400ml以上;

第六，每天早上要吃飽飯，中午也要吃得飽飽的。 雞肉、鴨肉、魚肉可以隨心所欲地吃。 但是晚餐：

首先，最好吃一些義大利面（麵包、饅頭、麵條等）; 二是最好吃點雞鴨魚肉; 三是好好吃一頓晚餐，不要吃太多（因為以上三項晚餐可能會引起攝入過多，導致脂肪（肥肉）生長而不是肌腱肉（瘦肉）生長的主要原因）;

第七，晚飯後兩個小時，可以出去散步，做俯臥撐，掛單槓、雙槓或做仰臥起坐，運動到身體暖和，根據身體的適應情況增加運動量;

八是去新華書店，網上購買或**一些功法，武術身體保護和保護書籍和功法技術要領、注意事項、武術簡單套路要學好，然後進行具體的練習和實施。

以上文章對毅力很重要。

只有你能長期堅持下去，養成這樣的生活習慣。 我敢肯定：再過幾年，你一定會變成：帥氣、瀟灑、健壯、喜怒無常、風度翩翩、風度翩翩、將軍風度翩翩，美女追捧的美女！

祝你好運！

你要先吃一堆肉，脂肪先長出來，也就是在增重的前提下，可以訓練肌肉。

用重物逐漸練習三個月以上，然後停止兩個月，迴圈使用，三次後，就會有很大的變化。

每天做 150 個俯臥撐和 100 個仰臥起坐。

游泳、散步、瑜伽、普拉提都可以做，瘦不瘦都沒關係，關鍵是健康

爬山、游泳、跑步都可以，只要你願意堅持。

修身修煉啞鈴的人也可以增肌，選擇它絕對是正確的（啞鈴重量選擇：如果你用一定量的啞鈴做某個動作，你可以做8或12次才筋疲力盡，那麼重量就是你增肌的最佳品質， 主要健身計畫：

健身房前熱身5分鐘，伸展3分鐘，再熱身5分鐘; 運動後伸展5-8分鐘;

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5） 啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前推 10-12RM（次）x3 週六或週日安排有氧運動，如跑步、跳繩、騎自行車等，每次45-60分鐘。

腹部可以每天練習。

訓練應根據自身情況進行調整，每次訓練有效時間（不含熱身和伸展）不應超過1小時。 組間休息 60-90 秒，動作之間休息 90-120 秒。 每次療程後補充易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包、牛奶、蛋白粉等）。