我想在寒假期間每天做大約 5 小時的肌肉鍛鍊

您目前的培訓計畫的目的是什麼？ 它能提高肌肉耐力嗎？ 還是你想增加肌肉？？

如果你想鍛鍊肌肉，你可以每天訓練長達乙個小時，而無需使用任何荷爾蒙前體。 一種激素（睪酮激素），可促進肌肉合成並維持長達 1 小時的訓練。 沒有這個幫助，肌肉的合成會很慢！

在中國可以買到的激素前體是雄烯二醇和脫氫表雄酮。

如果每個區域有2或4組動作，並且每個動作都到位且訓練重量合理，根據您當前的計畫，這些部位不需要每天訓練3小時。 例如，胸肌，最多 5 個動作和 20 組就足夠了。 三角肌也最多做4個動作，16到20組就足夠了。

你要鍛鍊兩個小時的腹肌，我不確定你打算怎麼做？ 即使你每個動作練習5組平板支撐+仰臥起坐+吊桿，你也不會用這麼久。 你不妨分別練習腹直肌和外斜肌，每天只鍛鍊乙個部位。

您計畫的 30 克乳清蛋白絕對不夠您。 即使我以 90% 計算，30 克蛋白粉也會給你 27 克蛋白質。 在增肌期間，蛋白質攝入量應至少為每天每公斤體重2克。

如果你打算減脂，不要服用葡萄糖。 這將降低你的減脂效果。

一天5個小時？ 肌肉不能很好的放鬆和生長，如果運動達不到標準，就會拉傷肌肉，運動也要科學合理。

你訓練的時間太長，太頻繁。 高效的腹肌訓練控制在半小時內。

如果你長時間訓練，你的肌肉根本就沒有時間休息，也不會長出肌肉，頂多會提高一些力量和耐力。 如果你不是專業人士，就沒有必要進行如此高強度的訓練，五個小時就足以訓練你身體的所有主要肌肉群。 沒有必要這樣做。

最好每隔一天每天（包括腹肌）在乙個半小時內完成戰鬥，但要確保這段時間足夠累。 如果每天都要練習，那麼每天只能訓練乙個肌肉群，比如胸部、三個頭、背部、兩個頭、肩膀、腿部、休息（或外出做有氧運動、打籃球等），每七天走一次。

選項1：間歇運動可以幫助肌肉生長和恢復。

它應該至少是 5 年左右。

鍛鍊全身肌肉的方法。

1.第乙個動作是高抬腿，這是肌肉訓練中的熱身動作，稱為高抬腿。 在後續練習中，我們將上半身和下半身的運動分開，以幫助不運動的部位休息。 最後，以站立俯臥撐和單腿腹部結束練習。

2.這是通過將大腿至少抬高臀部高度來完成的。 有 3 組，每組需要 20 秒，第一組以 20 秒的休息結束，然後是 15 秒，然後是 10 秒。

3.第二樂章，印度深蹲。 這是雙腳分開與肩同寬，雙腳稍微踮起腳尖，然後前腳掌著地。

當你的身體下降時呼氣，保持你的腳後跟離開地面。 伸展雙臂以保持身體平衡。 站起來時吸氣，腳後跟著地。

連續做三次，中間有 10 秒的休息時間。

4.第三個動作是俯臥撐，要求雙手比肩膀略寬，雙腿向後伸直。 保持身體在一條直線上。 下降到盡可能靠近地面的胸部，然後恢復運動。 連續做三次，中間有 10 秒的休息時間。

5.第四個動作是單腿腹部，包括仰臥在地上，雙腿緊貼臀部。 利用腹肌的力量，將臀部抬到空中。

伸直一條腿，用另一條腿支撐你的平衡，保持這個姿勢 10 秒鐘，然後換腿。 連續做三次，中間休息 10 秒。

預防 措施。 第一次做的時候，要根據自己的體質和力量去做，一步一步掌握尊重順序的方法。 盡量在健身教練的指導下鍛鍊，避免肌肉拉傷！

這種肌肉是不可能訓練出來的，除非你有教練教你系統的訓練和合理的飲食來接近這塊肌肉，因為每個人的身體結構都不一樣，訓練的效果肯定是不一樣的，你們**人都是健身界的名人，再加上這就是脫脂脫水的效果， 看起來美多了，日常生活中沒有這麼美的肌肉，就算是想練肌肉，這個水平也至少需要三年的不懈努力才能練出健美的身材，你也要注意自己的飲食，否則基本上都是幻想，只有動作才能有效，不認識也不練練才能達到這個水平， 至少會比你現在的身材好很多，祝你鍛鍊成功。

如果想要鍛鍊這樣的肌肉，那麼至少半年以上，不要小看這樣的肌肉，鍛鍊起來很麻煩，一定要堅持鍛鍊。

從**的角度來看，這樣的肌肉在10年或8年內是無法鍛鍊的。 這些是專業的健美運動員，他們的骨骼和肌肉是通過長期鍛鍊建立起來的。

如果你想建立這樣的肌肉，我認為需要幾年時間，如果你想建立這樣的肌肉，我認為大約需要幾年時間。

鍛鍊這類肌肉需要長期科學有計畫的運動，以及大量的蛋白質補充，一般需要5年以上的系統鍛鍊。

每個人的體質都不一樣，要練成這樣的肌肉需要付出太多的努力。 可能是一年，也可能是兩年，只要你堅持下去，你一定會鍛鍊你的肌肉。

根據你使用的方法，如果你走捷徑，大約需要 2 或 3 年，甚至更短，超過 1 年。 如果你不走捷徑，大約需要 5 年時間。

健身高手上**肌肉發達，看著給人一種力量感，要把人身上的肌肉訓練出來，估計需要兩到三年的時間。

這樣的肌肉，是職業選手要鍛鍊出來的，普通人基本不可能這樣訓練。

鍛鍊這些肌肉需要多長時間？ 如果是普通人，你不太可能想訓練這樣的肌肉，乙個運動員要訓練到這樣的體型需要一年多的時間。

我認為至少需要兩到三年的時間才能做到這一點，並且需要與飲食和蛋白質攝入量相結合！

肌肉生長大約需要 4-8 周。 如果你是乙個剛開始鍛鍊的初學者，你會發現你的身體沒有變化，你的肌肉不會增長，但你的力量會提高。 例如，使用啞鈴一開始可能會很掙扎。

這種情況因人而異，不同種族、不同強度的人，再有不同的健身計畫，取得的效果會不一樣，所以不能說有乙個完全標準的答案，但至少要3、5年才能開始！

前者會有非常明顯的肌肉和強大的力量，而後者則沒有那麼明顯，他們的身體健康也不一樣。

肌肉會特別緊繃，特別有力，身體狀況會特別好，但體力會比健身時間少的人高，效果會很明顯。

每天 5 小時的體力勞動和一小時的健身鍛鍊會讓身體的肌肉之間產生天壤之別，因為一小時的健身鍛鍊是有針對性的，可以鍛鍊身體的肌肉。

首先，制定健身計畫。 如果你在暑假期間來健身房，你可以看到結果。 你如何制定健身計畫？

第 1 步：自我評估。 確定你的健身目的並擁有腹肌？ 穿衣服好看嗎？ 了解您的受傷史，以避免在運動時對身體造成二次傷害。 弄清楚你的喜好，健身是一件長期的事情，你必須實施這個計畫。

第 2 步：良好的飲食習慣和作息習慣。 多吃，多喝，多睡。

健身訓練是激烈的，重要的是吃喝以保持和確保過度恢復。 我們的飲食不像西方，食物中蛋白質含量較低，補充蛋白質也需要通過吃蛋白粉來補充。 蛋白粉一般選擇國外的，比如肌肉科技、Optemon等，如果買的話，線上線下都可以考慮乙個寶的PQFITNESS。

第 3 步：選擇正確的訓練計畫。 1.上下肢訓練。

2.區域化培訓。 3.全身訓練。 步驟4：

訓練動作數量的安排。 1.發展絕對權力。 1.發展絕對權力。

2.發展肌肉維度。 3.弱點糾正。

我見過乙個瘦小的男人在乙個月內從乙個肌肉發達的男人變成乙個肌肉發達的男人。

如果你不能抽出很多時間來鍛鍊。

那麼你能每小時抽出 5 到 10 分鐘嗎？

如果你每天工作 8 小時，你至少可以騰出 6 x 5 30 分鐘的運動時間。

以自己為例，在30分鐘內，我可以完成5組重物臥推，5組重物深蹲（每組5-8個，5-10個深蹲），基本完成了主要部位的練習。

由於您在工作時沒有任何裝置，因此只需進行手把手培訓即可。

前五分鐘做俯臥撐，後五分鐘做引體向上，第三五分鐘做深蹲。 …然後是第四個俯臥撐，然後是俯臥撐，第五個.........

因為時間很短，所以這5分鐘盡量不要休息，如果呼吸太短，可以停下來30秒，繼續做下去。

記得在5分鐘的第一分鐘熱身，跳躍，肩蹩，踢腿什麼的，一分鐘就夠了。

5分鐘後，上述動作繼續一次，但是為了放鬆。

一定要放鬆。

這只能通過長時間鍛鍊來實現。

做仰臥起坐時，嘗試將雙腿抬起 45 度角，小腿彎曲並做仰臥起坐。 第一次不要做太多。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

不可能不花很長時間，還需要結合你所做的練習來確定。

沒有健身器材，很難跑得快。

每天鍛鍊乙個小時就可以了。