誰能給我乙個健身計畫，幫我做乙個健身計畫

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

多吃牛肉、雞蛋，多運動。

每天十圈，五十個俯臥撐，五十個仰臥起坐。

年齡、性別、愛好和身體狀況應該有差異。

以下是一些建議給大家： 1.去醫院檢查一下自己的身體，看看有沒有胃和消化......疾病的各個方面，如果疾病不存在，您可以這樣做：

2、每天早上起床後，進行中長跑訓練，距離從1500開始，慢慢增加，跑步前注意熱身，跑步後注意放鬆肌肉。 正常健身，跑到5000-8000就好了，注意呼吸節奏和桿子的調整。 只要堅持不懈，你的身體就會慢慢變得更強壯。

3. 休息前使用您的裝置來增強您的身體。 注意上下肢平衡，做3-5組手臂力量，每組10，（不知道你的具體情況，可以根據你的實際情況選擇）組間間隔90秒; 然後做跳繩：3-5組，每組做150個，間隔和上面一樣，因為你的器材比較多，周二晚上就變成了張力機和深蹲的結合，在協調和仰臥起坐上，週三就變成了，引體向上和跳繩仰臥起坐，沒關係，關鍵是要堅持下去。

只要你堅持不懈，乙個月不生病就會變得堅強。

每天設定乙個固定的鍛鍊時間，鍛鍊時間表如下。

仰臥起坐，6組，每組20個，一開始做不到可以每組做10個——鍛鍊腹部肌肉俯臥撐（兩隻手的距離很寬）6組，每組15個，如果做不到，可以先做8個——鍛鍊胸肌。

俯臥撐（彼此靠近）6組，每組15組，如果做不到則為8組-手臂的三個動作鍛鍊完後，開始跳繩，最少30分鐘，最多50分鐘。 也可以改成跑步，但減脂最好的動作是跳繩。

如果可能的話，你可以買乙個握力和手腕力量，也可以分組進行，這對手臂鍛鍊非常有好處。

由於是**，不去健身房，所以主要是徒手訓練。

這是乙個全身鍛鍊計畫。

到 40 分鐘的變速執行。

2.俯臥撐，每組 20 人，每組 5 人。

3.仰臥起坐，每組 30 人，每次 5 人一組。

4.每組 50 次深蹲，一次 3 組。

5.引體向上，每組 10 人，一次 5 組。

如果不能完成以上動作，可以減少組數和組數，不需要天天鍛鍊，也不必每天練習全部5個動作，所以需要保證每個動作每週至少兩次。

纖細的腰肢通常走路時肚子緊繃，然後結束啤酒和碳酸飲料。 仰臥起坐應該可以做，先做肚子疼，然後抬腿。 腹部肌肉現在被告知，每次使用它們時，都應該堅持至少乙個半月才能產生效果。

如果手腕痠痛，就不能練習拳擊和俯臥撐，這很麻煩。

飲食很簡單，晚上不要吃東西，睡前按摩臉頰，輕輕拍拍。 多吃早餐，午餐一半，晚餐一半。 就是這樣，甚至不要考慮碳酸。

同行，呵呵。

星期一 啞鈴臥推（胸大肌、肱三頭肌、三角肌前肌） 4 10 啞鈴向上斜坡推舉（胸大肌、三頭肌、三角肌前肌） 4 10 躺鳥（胸大肌、二頭肌、三角肌） 3 12 傾斜啞鈴划船（背闊肌、斜方肌、後三角肌、二頭肌） 4 10 站立側舉（三角肌中、斜方肌） 3 12

單手啞鈴手臂屈曲和伸展頸部後部（三角肌、肱三頭肌、前臂後部肌肉） 3 15 仰臥起坐（上腹部肌肉） 3 盡力而為。

仰臥腿部推舉（下腹肌） 3 盡力而為。

伸展運動主要針對上半身。

星期二 深蹲（股四頭肌、臀大肌、臀中肌） 5 10 前弓步深蹲（股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌） 3 10 站立小腿抬高（小腿肱三頭肌） 3 30

硬拉（全身，臀部做） 3 15

俯臥撐（腹部機） 3 盡力而為。

伸展運動主要針對下半身。

週三有氧運動（跑步、騎自行車）50分鐘。

全身伸展半小時。

周四休息。

星期五 寬握引體向上（背闊肌、肱二頭肌） 5 盡力而為。

俯臥單手划船（背闊肌、斜方肌、三角肌後肌、二頭肌） 4 10 前甲鳥（背闊肌、斜方肌、後三角肌） 4 12 前體側抬（斜方肌、後三角肌） 3 12 啞鈴彎舉（二頭肌、前臂肌肉） 3 15

硬拉（全身，臀部做） 3 15

伸展運動主要針對上半身。

週六有氧運動（跑步、騎自行車）50分鐘。

全身伸展半小時。

週日休息。

人家給了我乙個健身房健身計畫，然後沒時間去健身房，就修改了家裡啞鈴的計畫，都寫出來了，別笑了！

健身房：周一和周四。

胸部：平臥推、斜副推舉、平啞鈴飛鳥、蝶機賈胸、使用助力引體向上器械練習雙槓臂曲申。

肱三頭肌：坐在啞鈴頸上，後臂屈伸，壓直槓，彎腰後外展。

星期二，星期五。 背部：槓鈴反手划船、坐姿划船、啞鈴划船、寬握高下拉、槓鈴硬拉。

肱二頭肌：槓鈴彎舉、對角彎舉、啞鈴交替彎舉。

星期三，星期六。 三角肌：槓鈴頭推舉、啞鈴頭推舉、啞鈴平舉、蝶機反轉。

腿部：槓鈴深蹲、腳部推舉、腿部彎舉、足部彎舉和舉重。

每個動作四組練習，家庭：周一和周四。

胸部+三腳架+正交。

啞鈴臥推，坐姿啞鈴頸後臂屈伸，啞鈴鳥，啞鈴向後傾斜伸展，啞鈴聳肩。

星期二，星期五。 返回 + b 頭。

啞鈴划船、啞鈴俯臥彎舉、啞鈴硬拉、啞鈴交替彎舉。

星期三，星期六。 三角形+腿。

啞鈴頭推舉、啞鈴深蹲、啞鈴側抬、啞鈴切跨度。

每個動作做三組，每組十二次。

此外，飲食中多吃牛羊肉和雞肉，以及雞蛋和牛奶，不建議服用補充劑。

祝你早日擁有強壯的身體！

你不用去健身房，我告訴你乙個非常有效的方法，我親身經歷過，我也每天都用電腦，把我身體沒有動過的地方挪動一下，比如說，你從來沒有把脖子扭到最大的時候回頭看嗎？ 從不彎腰？ 你從來沒有向後移動過你的手臂嗎？

你只需要堅持乙個星期，它絕對有用。

1. 周。

1.周四：使用槓鈴約40---60公斤，每次15---20，每天3組，不。

2. 周。 2.周五慢跑3000公尺，每天3---5次1分鐘跳繩，100公尺跑5次。

3. 周。 3.週六俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴推舉：每天3組，每組30---50。

不要使用槓鈴，下午去慢跑半小時，這種慢跑是以你的肌肉不感到痠痛為基礎，一感到痠痛就停下來開始走路，等你感覺休息得差不多了再開始跑，直到你能不停地跑半個小時。 中午，您可以打籃球、踢足球、打羽毛球半小時。 建議在中午花一些時間休息和睡覺。

我不知道你的工作和休息時間，所以沒有辦法給你乙個合適的時間計畫，根據你的情況，運動量是很充足的，但是你的效果似乎不是很好，我覺得你應該想運動一種很時尚的，試著找一些伸展運動來做， 跑步，羽毛球很好。