肱三頭肌的動作是什麼

負重側舉：雙手握住兩個重物，在身體一側舉起，盡量不要彎曲肘關節。 它可以公升高到肩膀以上，然後慢慢降低。 重複幾次可以很好地鍛鍊三角肌和肱三頭肌。

肘部俯臥撐：我不會具體說明，在做俯臥撐時，只需將肘關節靠近肋骨即可。

啞鈴。 這是最好的方法。

1.啞鈴頸後臂的屈伸，主要針對長頭和內側頭。

這是乙個坐姿，我們雙手併攏握住啞鈴，然後將其高高舉過頂部，彎曲肘部，使前臂向後放下，將上臂靠近我們的耳朵，最後將我們的思想集中在肱三頭肌上，收縮肱三頭肌，慢慢伸展肘部，讓我們的前臂向上，直到手臂完全伸展。

手臂完全伸展後，暫停片刻並彎曲肘部以慢慢放下前臂。 重複上述操作。 請注意，這個動作必須緩慢且可控，不要抓住啞鈴撞到自己的頭部。

2、繩頸後臂彎曲伸展，主要為長頭和內側頭。

這個動作是鍛鍊肱三頭肌，肱三頭肌主要是肘部屈伸，所以千萬不要讓這個動作是直臂引體向上。 這樣做時，請確保您的肘部朝前，並盡可能避免伸出肘部。

3.彎腰做啞鈴臂屈伸，主要針對外側頭部。

這是乙個很好的孤立運動，在做這個動作時，肘關節一定不能被鎖住，同時不要用太多的重量，太多的重量你就無法控制了，然後你就會借力，用慣性。 用小重量做，控制速度，感受肱三頭肌的力量，感受峰值收縮。

4、雙槓臂彎曲伸展，主要為側頭。

窄距離雙槓手臂屈伸是提高肱三頭肌力量的最佳動作，因為它可以承受較大的重量，而且訓練後除了自身重量外，還可以承受重量。 但一定要保持肘部靠近軀幹，保持頭部和胸部向上，並控制下降以保持核心緊繃。

5.直立繩向下壓，主要用於外頭。

做這個動作時，站立時雙腳分開與肩同寬，胸部和腹部，膝蓋微彎曲，身體可以稍微前傾，肘關節夾住身體，依靠肱三頭肌的力量向下壓，壓力要深，記得在峰值收縮。

1：坐姿手臂屈曲和伸展。

從雙手向前或向後握住槓鈴或雙手握住啞鈴開始。 將其高高舉到頂部上方後，彎曲肘部，使前臂向後放下。 站直或坐在凳子上。

在運動過程中，兩隻上臂靠近耳朵，保持直立，不搖晃。 收縮肱三頭肌，逐漸伸展肘關節，向上抬起前臂，直到手臂完全伸直，肱三頭肌完全收緊。 保持靜止一秒鐘，然後彎曲肘部，慢慢將前臂降低到起始位置，讓肱三頭肌盡可能地伸展。

呼吸方式：伸展前臂時吸氣，向下彎曲時呼氣。

注意：伸展前臂時不要擺動上臂。

2：俯身伸展手臂。

起始位置向前彎曲，乙隻手握住啞鈴，另乙隻手撐出或用另乙隻手支撐後腿的膝蓋，使握住鈴鐺的上臂靠近側面，與上半身平行。 彎曲肘部，讓前臂自然下垂。

在運動過程中，上半身和上臂保持靜止，收縮肱三頭肌，並向後和向上伸展前臂，直到手臂完全伸直，同時徹底收縮肱三頭肌。 保持靜止一秒鐘，然後彎曲肘部，慢慢將前臂降低到起始位置。

呼吸方式：伸展前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意事項 盡量伸展前臂時不要上下擺動上臂，手臂完全伸直後，應抬起手腕，使肱三頭肌收縮得更徹底。

3：水平手臂屈伸。

起始位置平躺在長凳上，雙手在背後或前方握住槓鈴，向上抬起，雙臂垂直於地面後，彎曲肘部，放下前臂。

保持上臂活動，收縮肱三頭肌，向上伸展前臂，直到手臂完全伸展。 保持靜止一秒鐘並徹底收縮肱三頭肌，然後彎曲肘部，讓前臂以可控的方式慢慢下降到起始位置，以完全伸展肱三頭肌。

呼吸方式：伸展前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意：前臂伸展下垂時，上臂應保持在原位，不要擺動。

俯臥撐是最三管齊下的。

還有乙個啞鈴半蹲的手臂向頭部擺動。

<>運動肱三頭肌主要需要用在手臂肌肉上，比較常見的運動動作有窄俯臥撐、伸展臂屈伸、長凳反向屈伸、張力機手臂屈曲和向下推、窄雙槓手臂屈伸、仰臥槓鈴手臂屈伸等。 如果想要有效地鍛鍊肱三頭肌，需要長時間堅持鍛鍊，才能讓肱三頭肌線條更加美觀。

1.頸部手臂後部的屈曲和伸展。

方法：站直，雙手握住小槓鈴或U型槓鈴（或鐘板），肘部高高抬起，上臂固定在耳側，然後進行手臂屈伸動作，將槓鈴等重物抬起，直到手臂伸直在頭上。

要點：將肘部抬高，肘尖向上，肘部併攏，不要分開或使用其他力。

呼吸：用力吸氣，伸直手臂呼氣。

2.單臂屈伸。

方法：用乙隻胳膊握住鈴鐺向上推，然後慢慢彎曲肘部，肘部尖端向上，等到手碰到肩膀和肘部後立即向上伸直。 這可以在站立或坐姿下完成。

3.彈性拉伸裝置的彈性拉伸臂的彎曲和伸展。

做法：將結實的鬆緊帶固定在身後或用腳踩在上面，將乙隻肘部抬高，乙隻手握住脖子後面的鬆緊帶，然後乙隻手臂前上伸展，左右手臂旋轉。

要點：伸直時，將肘部抬高，並始終將其保持在夾內位置。

4.仰臥手臂屈伸。

方法：仰臥在地上或長凳上，雙手放在頭前的地面上或放在長凳上的重物（小槓鈴、槓鈴板等），肘部高高抬起，肘尖向上，然後用前臂的力量伸直肘部。

關鍵點：肘部抬起並向內夾緊，手臂伸過頭頂。

呼吸：用力伸直吸氣，伸直並呼氣。

5.仰臥位單臂側屈伸展。

方法：將鈴鐺放在長凳上（或地面上），乙隻手臂仰臥，握住鈴鐺手並將其放在另乙隻手臂的肩膀上，然後將手臂伸直到一邊並向上。

說明：仰臥單臂屈伸也可以將鈴鐺放在頭部一側（肘部抬起）進行手臂屈伸，做的時候注意手掌保持向內。

你好。。。 如果你想訓練肱三頭肌，下面就給大家簡單介紹一下。。肱三頭肌也是手臂肌肉的重要組成部分。

俯臥撐也可以練習肱三頭肌俯臥撐，注意兩隻手之間的距離，距離越大，胸部越硬，距離越小，肱三頭肌越硬。 注意控制距離。 鍛鍊肱三頭肌的最佳動作是每兩天彎曲一次啞鈴臂，每次 8 到 12 次，如果超過 12 次，則需要增加重量。

雙腳自然張開，雙手（或乙隻手）握住啞鈴，伸直手臂，舉過頭頂，肘部朝前，前臂垂直於地面，然後彎曲肘部，放在最深的位置，重新伸直手臂，當手臂即將伸直時， 放慢速度，使肘部慢慢伸直，然後重複練習。第一點是要時刻注意肘關節的手感，尤其是剛開始練習手臂屈伸的時候，肘關節很容易受傷。 當您感到肘關節承受很大壓力時，您應該在開始鍛鍊之前立即停下來休息。

第二點是，無論動作的力或減重，肘關節的方向都必須保持在向前的位置，否則不僅不能鍛鍊肱三頭肌，而且容易對肘關節造成損傷。 三是頭部位置要穩定，發力時頸部肌肉容易借用，因為頸部壓力有限，如果頸部用力過大，會造成頸扭傷。 這些簡單的是在我不去健身房的時候使用的。

在雙槓上練習肱三頭肌的最佳方法，在上槓後保持上半身挺直，放鬆下垂的肌肉，起身時，身體應盡量保持直立，以盡可能多地鍛鍊肱三頭肌，如果身體前傾過多，可以鍛鍊肱三頭肌， 但同時會鍛鍊胸大肌，每組8-12組，每次的組數根據你的狀態決定，不要強行練習，這樣會拉傷你的肱三頭肌，因為我拉傷肌肉不止一次，還好沒有大問題。

肱三頭肌是主要推動力，1.俯臥撐;2. 臥推， 3.在雙槓上做手臂屈曲和伸展;4.單臂啞鈴手臂在脖子後部屈伸。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）