我怎樣才能變得更強壯更胖，我怎樣才能變得更強壯更胖

要變胖，你只需要多吃，而要變得強壯，一半取決於吃，一半取決於訓練。 以下是鍛鍊肌肉的方法：

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

多吃高蛋白食物，如雞蛋和魚，仍然必須堅持運動。

**就是少吃多動。為了增加體重，多吃少動......但它是長胖的......沒有什麼可具體說的......不要挑食......多吃肉和蔬菜，多吃新鮮水果和蔬菜......每週還有兩到三次有氧運動。

堅持以下運動和飲食計畫，您會在 1 年內發現自己發生了變化！

1、堅持每晚做3組俯臥撐，第一組15組，第二組12組，第三組10組，組間休息2分鐘，同時放鬆肌肉。

2、每晚做2組仰臥起坐，第一組30組，第二組20組，間隔2分鐘，同時放鬆肌肉。

3、堅持每天慢跑2000公尺左右，2組跳繩（每組200公尺）。

4、每週做一次高強度運動，如騎車50公里、踢球、爬山等（其他運動當天停止）。

5.所有運動專案都應根據自己的能力去做，如果初期身體不合適，可以適當減少量，然後慢慢增加，但一定要堅持下去。

6.注意飲食，多吃高蛋白食物（如牛奶、豆製品、牛肉、蛋類、魚），多吃水果蔬菜（如香蕉等）促進肌肉生長，多吃粗糧（玉公尺、小公尺等），多喝水。 少吃高脂肪食物，有人說吃肥肉是無稽之談。

7.每天吃一粒21金維他命膠囊，補充飲食中無法照顧的維生素和微量元素。

8.盡量保持快樂的心情。

9.做好以上幾點，要有耐心，1年後你會大吃一驚。