專家教你如何準備馬拉松

如果你每週跑不超過15公里，你就沒有準備好跑馬拉松，在此期間你可能需要花15-20周的時間準備馬拉松，3-4個月後，你就有力量再做一次。 如果你過去有一定的跑步基礎，但長時間沒有跑步（超過3個月），你還需要準備和重新安排你的訓練計畫。 不要在沒有跑量積累的情況下，滿懷熱情和衝動地跑完全程馬拉松，整個馬拉松比賽的過程非常艱難，跑者的肌肉、心臟和內分泌系統都會在這個過程中加速，疲勞也會增加。

雖然是暫時的，但如果在沒有充分訓練的情況下跑全程馬拉松，就會受到輕微的傷害，可能會失去生命，後果非常嚴重，不能掉以輕心。

半程馬拉松至少需要 2 個月的訓練。 有些人在幾乎沒有訓練的情況下完成了半程馬拉松，但建議你不要這樣做，當你在沒有訓練的情況下比賽時，受傷的風險會大大增加，而且比賽會讓你在痛苦中奔跑。 全程馬拉松的準備時間比半程馬拉松長，業餘愛好者應花費3-4個月的時間。

時間過長容易產生心理疲勞。 時間太短，無法進行系統培訓。

與半程馬拉松類似，逐漸增加跑步次數不會出錯。 尤其是在訓練之初，當訓練負荷較輕時，業餘跑者往往會大量增加跑步量，這時受傷的風險就來了。 增加跑步次數有10%的原則，相信很多跑步者都知道，跑步次數的增加，也就是跑步次數的增加，與上週相比，每週不超過10%，是比較安全和保守的。

在小額前期執行的情況下，20% 的增量也相對安全。

全程馬拉松的訓練也可以分為基礎訓練階段、強度訓練階段、賽前調整階段三個階段。 基礎訓練階段約4周，賽前調整階段2-3周，其餘為強度訓練階段。

有關計畫安排，請參閱半程馬拉松訓練。 不同的是，整個馬拉松訓練應該加入一定的配速跑（根據你的馬拉松目標表現的配速），距離可長可短（建議最大不超過20公里），算作強度訓練。 配速跑和加速跑，可以安排在任意兩天，周一到周五，LSD在週六或週日，大約20公里左右。

全程馬拉松訓練中的長距離訓練（LSD，長距離慢跑）比半程馬拉松要長得多，單次訓練的負荷更大。 對於整個馬來西亞LSD訓練，建議在20-30公里之間，LSD訓練可以每週進行一次，LSD的長度可以在每週之間交替進行。

正確準備馬拉松，我不知道這意味著什麼，主要是你必須了解自己的情況。 然後你可以跑馬拉松，不要跑，中間有危險。 我想是普通人。

最多半程馬拉松就可以了。 馬拉松並不適合所有人。

如果你想為馬拉松做準備，那麼你需要每天跑步，每天訓練你的耐力，這樣你在比賽時就會對自己有優勢，你不會感到疲倦，你會提高你的表現。

要想做好馬拉松的準備，就需要提前半年訓練。

馬拉松是一項鍛鍊人耐力的長跑運動，如果不正確、科學地訓練，衝上去參加對你的身體來說是一種挑戰。

要想做好馬拉松的準備，首先要科學合理地鍛鍊自己的身體和自身的體力，營養價值必須跟上，而且一定要循序漸進，不要急於求成，因為馬拉松是一項對體力要求很高的運動，所以一定要讓自己的身體得到更多的營養。

首先，在功勞方面，你要平和，你不能保持贏的決心，你要用平和的心贏得更好，不贏也沒關係，平和的心，然後提前一年開始鍛鍊，每天慢跑2公里，晚上再慢跑5公里， 並逐漸增加任務量，讓你的身體能夠適應長跑的過程，到了馬拉松，你就會平靜下來。

為了做好馬拉松比賽的準備，你應該提前做好充分的準備。 堅持每天長跑。 至於跑多少公里，就需要科學地制定計畫。 循序漸進，慢慢增加可以跑的公里數。 這樣，當真正遊戲的時候，就有可能堅持下去。

您好，親愛的，我很高興為您回答：答案是：長跑訓練最有益的配速應該比橋牌馬拉松的目標配速慢 10% 20%。

對於大多數跑步者來說，這個配速應該是他們最大心率的 74% 到 84%。 在秦音強度敏感的帶領下，可以達到長距離訓練的預期效果，就是跑得夠用力，但強度卻不突破極限，這樣第二天可以恢復得更快，為下一次訓練做準備。 我以馬拉松的速度跑 30 公里，前 5 公里是熱身跑，後 25 公里是目標配速。

訓練的目的很簡單，就是讓身體提前適應比賽的強度。 此外，如果可能的話，還應盡可能地模仿氣候、溫度和路線。

馬拉松賽曆的報名方法介紹如下：

你可以登入你所在地區的馬拉松官網進行報名，也可以通過微信***報名，賽前會有微信***logo或者**資訊，只要按照上面提供的報名渠道報名，對於很多跑者來說，是否去乙個城市就看是否有馬拉松了。 近年來，出國旅遊對中國人來說越來越受歡迎。

除了看風景、逛街購物、來一場具有挑戰性的馬拉松，用流行的話來說，用腳步丈量城市，這種旅行更有意義。 如今，這麼多中國人可以跑遍世界，這不僅是奔跑，更是一種價值觀的傳遞和表達。 需要注意的是，在參加馬拉松比賽之前，您必須進行系統的體能訓練。

導語： 1、馬拉松（marathon）長跑是世界上非常受歡迎的長跑賽事，總距離為26英里385碼，換算成公里（也說是公里）。 馬拉松分為三種型別：全程馬拉松、半程馬拉松和四分之一馬拉松。

全程馬拉松最受歡迎，一般所說的馬拉松是指全程馬拉松。

10月12日，肯亞選手基普喬格在維也納普拉特公園跑出了1小時59分40秒的成績，最終成績並未得到國際田聯的正式認可。

3、馬拉松的魅力之一就是場地的開放。 其他運動專案，只要能用來比賽，要麼是壽音熟悉的一塊地，要麼是平常的圈子，馬拉松的場地大多是從城市道路上選擇的，對於參賽者來說，每一步、每一段都是不一樣的風景。

4、馬拉松的第二個魅力是參賽者的寬容。 與其他只有平等的競爭者才能在同一場地上競爭的運動不同，業餘運動員幾乎不可能與職業運動員競爭，但與馬拉松不同的是，無論是職業運動員還是業餘運動員，每個人都可以一起比賽。

在跑馬拉松之前，您應該準備：

1、注意飲食：跑步前一周多吃碳水化合物和含糖原的食物，少吃油膩辛辣的食物。 多吃麵包、香蕉、蔬菜、蘋果等。

在比賽的早晨吃麵包或香蕉饅頭，喝一些運動飲料。 賽前半小時吃能量凝膠，喝一點運動飲料，保證身體有足夠的能量;

2.比賽前應在早上清空，甚至可以排乾兩次。 跑步前上廁所，跑步時小便不舒服，不方便;

3、賽前準備凡士林或****藥，出發前塗抹於大腿根部、腋窩、胸部;

4、比賽前一晚睡前做15分鐘到半小時的伸展運動，充分放鬆身體;

5、賽前一小時開始備戰比賽，做一些輕度伸展運動和關節活動，慢跑五分鐘左右，然後做15分鐘的伸展運動，用高腿、小步、背踢等跑，再做五分鐘的跑步，稍微接近比賽速度;

6. 比賽開始前約10分鐘進入起跑區。 進入起始區域，做一些簡單的毆打，拍打你的肌肉以保持身體溫暖。