如何吃東西來增肌？ 如何吃東西來增肌？

如果你想變得強壯並獲得力量，你需要舉起更大重量的槓鈴。 力量越大，肌肉越大。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果吃不方便，可以吃一點蛋白粉或增肌粉（瘦的人更適合先吃增肌粉來增重）。

美國運動醫學會建議，如果你想知道有氧運動的強度是否合適，你可以在運動後測試你的心率，以達到你最大心率的60%到90%。 如果你想做有氧運動，你可以選擇低到中等強度的運動，運動時間更長，這樣可以燃燒更多的卡路里。

如果我們像細胞一樣小，可以隨意進入人體，那麼當我們來到肌肉群時，就會發現肌肉像鋼索一樣被肌肉纖維綁在一起。 這些電纜被組合成更粗、更長的電纜組，當肌肉施加力時，這些電纜會像彈簧一樣拉伸和收縮。 在最粗的電纜中，有肌肉纖維、神經、血管。

蛋白粉，雞蛋，總之，大量的蛋白質。

為了增加肌肉，你需要蛋白質和碳水化合物。

如果你不能在家訓練你的大胸肌，你不妨試試這套胸肌開膛手。

讓我們一起訓練來增加肌肉吧！ 讓我們一起來學習吧！ 是的。

碳水化合物應佔總熱量的 50% 至 60%，每公斤體重 4 至 6 克，蛋白質的 20% 至 30%，每公斤體重 1.5% 至 2.5%。脂肪 15% 至 20%，每公斤體重 1 至 1.15 克。

合理分配到每頓飯，具體比例根據每個人的個體差異和訓練量略有不同。 消耗的碳水化合物大部分來自主食，而增肌期的碳水化合物是增肌的排頭兵，尤其是健身後，需要多吃GI的碳水化合物食物。

碳水化合物不僅能增加新陳代謝，而且最主要的是促進胰島素的釋放，胰島素被公認為最強的合成代謝激素，而蛋白質是增肌的主力，是肌肉合成的主要元素。 如果你吃得不夠，你就會開始消耗你的能量和蛋白質，這意味著你的肌肉會被分解，所以你需要多吃動物蛋白。

動物蛋白的吸收率遠高於植物蛋白，脂肪是生物體的能量提供者，也是生物體組成的重要組成部分，是維持人體正常生長所必需的。 人體無法合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在於橄欖油、玉公尺油和大豆油中。

蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質，一些蔬菜和水果也可以幫助鍛鍊肌肉，如菠菜和香蕉。

要了解肌肉增長的原理，必須有熱量過剩。

熱量達標，碳水化合物達標，蛋白質達標，增加進餐次數。

早餐（經驗法則：品種越多越好）：全麥麵包、牛奶或酸奶、堅果、雞蛋、水果和蔬菜（如果可能的話）。

早點：酸奶、堅果、水果、肉乾等（即使是冰淇淋也可以）。

午餐（正常吃飯就好）：炒菜、各種主食（粗糧和細糧都可以，盡量以粗糧為主）等。

下午點心：酸奶、堅果、水果、肉乾等。

晚餐（少油少鹽，其他正常飲食）：煮熟的蔬菜、蒸熟的蔬菜、各種復合（多醣）碳水化合物（粗糧，盡量不要吃加工精細的義大利面晚餐）、瘦肉（可直接在烤箱中烘烤，少或不新增新增）等。

晚餐：脫脂乳酪（富含緩釋蛋白，吸收較慢，適合作為睡眠中的蛋白質**）、瘦肉（無油）。鹽）、堅果（堅果是唯一可以在睡前兩小時左右食用的高脂肪食物，因為它們富含不飽和脂肪酸，因此堅果的脂肪可以在睡眠時被人體代謝）。

運動前進餐（力量訓練前30-60分鐘）：單醣或雙醣（又稱快速吸收的碳水化合物，如香蕉、各種精製麵食等）、蛋白質食物（最好是牛奶，一種吸收快的蛋白質）和一定量的水。

運動後膳食：快速吸收的蛋白質（乳清蛋白建議與牛奶一起食用）、單醣或雙醣、多醣食物（運動後每兩小時持續補充碳水化合物，更有利於肌肉恢復和生長）。

當我們完成力量訓練時，我們經常會感到肌肉痠痛和疲勞，因為身體的血液環境因訓練而不平靜。 這個時候，我們需要吃一些鹼性食物來平衡我們的血液環境，讓身體不會處於很疲憊的狀態。 鍛鍊後休息也很重要，就像你會因為疼痛而無法入睡一樣。

鹼性食物其實很常見，比如牛奶、豆漿、茶葉等都是不錯的選擇，白開水或淡鹽水也是如此，都可以調節體內的血液迴圈。

當我們鍛鍊時，我們需要攝入更多高質量的蛋白質。 瘦肉、牛奶和雞蛋都含有這種蛋白質。 平時注意這些食物就足夠了。

我想每個人都有一定的飲食習慣，所以在這種情況下，盡量吃一些肉類食物，這樣對加強自己的肌肉會有很好的效果。

不能說飲食可以增加肌肉，首先是吸收的問題，有些人怎麼吃都不會長肌肉，首先要說胃腸道吸收的關鍵點，要想增肌，一定要吃脂肪的東西，多吃蛋白質的東西， 加強運動會增加肌肉。

要想增肌，首先要多吃富含蛋白質的食物，如瘦肉、蛋白質、蛋白粉等，在保證一定量的攝入後，一定要堅持每天的肌肉訓練，鍛鍊腿部、手臂、腹部肌肉，一般經過3個月的飲食調整和肌肉鍛鍊。

通過飲食來鍛鍊肌肉仍然很困難，所以主要是關於運動。 高光後，再好好吃一些，蛋白質含量會高一點。 這樣，您將能夠鍛鍊肌肉。

當然，如果可以的話，你可以吃一些蛋白粉什麼的。

一般來說，肌肉是通過運動來進行的，特別是做一些力量鍛鍊和合理的飲食，以達到理想的肌肉效果。

增肌需要漸進式恢復，鍛鍊後補充足夠的蛋白質並堅持下去可以有效地增加肌肉。

此外，你應該多吃肉，比如雞肉，還有牛肉等，這對增加肌肉是非常必要的。

嗯，其實如果你想吃和增肌，第一點是說你應該多吃蛋白質，比如多吃牛肉、豬肉和羊肉，還有，多吃瘦肉，第二點是多吃魚肉，加強體育鍛煉，蔬菜、水果、牛奶，多吃一點， 這對身體也比較好，同時，然後，一日三餐是有規律的，定量的，嗯，除此之外，如果你主動的話，你可以做俯臥撐和仰臥起坐，這可以讓你的肌肉增加特別明顯。

增肌食物可以選擇公尺飯、饅頭、玉公尺、雞蛋、花生和大量的蔬菜。 碳水化合物每天每公斤體重補充5-8克，蛋白質每天每公斤體重補充克，脂肪每天每公斤體重補充克。每天補充5-8餐，少食多餐，可以提高食物的吸收率，減輕腸胃負擔，不斷為身體提供能量。

如果僅僅通過吃東西很難獲得肌肉，你仍然需要將食物和運動結合起來，這樣你才能更好地增加肌肉。

多吃富含蛋白質的食物，加強鍛鍊，這樣才能增肌，因為蛋白質是人體正常肌肉最基本的物質，只有強化這種飲食，才能增肌。

瘦牛肉含有多種有助於肌肉生長的成分，包括鐵、鋅和 B 族維生素，更重要的是，它為身體提供高質量的蛋白質來促進肌肉生長。 每天，你應該定期鍛鍊，做俯臥撐，做仰臥起坐，這些食物會增加你的肌肉。

在飲食中多吃富含蛋白質的食物，如雞肉和魚。 大閘蟹。 牛肉，排骨。 植物性蛋白質蔬菜，如花椰菜、葡萄、鱷梨。 保證充足的睡眠。 不要運動太多和太用力。

攝取充足的蛋白質。 基本規則是，您每天需要的蛋白質量是體重（以克為單位）的 1 到 1 倍。 例如，如果你的體重是 150 磅，如果你想鍛鍊肌肉，你每天需要大約 150 到 225 克蛋白質。

隨著年齡的增長，許多老年人發現自己的力量變弱，走路變慢，靈巧度變慢，體重減輕，這些都是肌肉流失的症狀。 那麼如何吃才能延緩肌肉和銀肉的腐爛呢？ 鍛鍊肌肉時怎麼吃？

下面給大家介紹一下。

如何吃以延緩肌肉衰退。

飲食營養均衡，定期運動延緩老年肌肉衰退 主要原則是：營養均衡飲食，定期運動。

首先，飲食中多吃紅肉、奶製品和豆製品，這些食物富含優質蛋白質，可以多吃海魚、海藻等富含不飽和脂肪酸的食物。 其次，老年人應根據自己的實際情況，經常參加一些戶外運動，選擇適合的運動，以達到活動全身關節和鍛鍊肌肉的目的，如健美操、舞蹈、慢跑、散步等形式，可以曬曬太陽，增加動物肝臟和蛋黃等維生素含量高的食物。

如果條件允許，也可以適當使用器械進行鍛鍊，並應特別注意老年人在力所能及的範圍內進行鍛鍊，循序漸進，根據自己的實際情況選擇合適的專案和適量的運動量。

鍛鍊肌肉時怎麼吃？

新手需要補充足夠的能量和蛋白質來增肌，因此蛋白質、脂肪和碳水化合物在飲食中是必不可少的。 此外，除了注意飲食外，增肌還需要伴隨著相應的運動，以幫助更有效地增肌。

1、蛋白質：蛋白質是人體的重要組成部分，適當補充雞蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白質的食物，有助於促進增肌;

2、脂肪：脂肪是人體的主要能量**，通過食用堅果、油菜籽、水產品等富含不飽和脂肪酸的食物，有助於維持身體機能，避免脂肪不足和肌肉分解;

3.碳水化合物：日常飲食應以公升糖指數低的食物為主，如富含纖維的全穀物、蔬菜、堅果等，這樣可以保證最佳血糖，保持足夠的碳水化合物，有助於避免體內能量不足和肌肉分解。

4.適當新增輔食：為了讓肌肉越來越多，在進食過程中要掌握對藤蔓的正確方法，必要時新增一些輔食，輔食的種類比較多，可以適當吃穀類、煮雞蛋或蛋白粉，這些常見的輔食也可以補充能量， 使在增肌過程中，獲得充分的原料，加速增肌，從而有效增肌。因此，要想增肌，最重要的是適量新增輔食。

健身科學，健身愛好者鍛鍊肌肉的秘訣。

第一餐：7-8點早餐。

第二餐：10點多餐。

第三餐：中午12點午餐。

第四餐：下午3點

第五餐：18點晚流榷餐。

健身飲食重要嗎？ 有很多初學者不注意飲食，所以在鍛鍊中走了很多彎路，付出了和別人一樣的努力，但得到的訓練效果並不比別人好。 因此，鍛鍊中的飲食計畫對鍛鍊者來說非常重要，這將直接影響教練的訓練效果。

我們不僅要能在健身中吃東西，還要合理飲食，這一點很重要，不要讓你補充更多的蛋白質，你會吃高蛋白，其他營養素不會消耗，所以健身的不合理飲食安排也是非常大的。

健身需要吃和運動的能力，只有兩者結合起來，才能使運動效果更好。 而那些不懂得吃健身的人，大多無法獲得肌肉。 這裡有 4 種方法可以使您的飲食計畫正確，讓您的健身效果更好！

第一種方法是選擇健康的脂肪。

很多體操運動員在健身飲食中都不願意吃脂肪，很多人都怕胖，認為吃了脂肪後容易讓自己變胖。

事實上，我們可以在飲食中攝入適量的健康脂肪（不飽和脂肪），這對身體的健康也是有益的。 例如，橄欖油、海魚和鱷梨等食物都含有不飽和脂肪，適量食用對我們的身體非常有益。

第二種方法是攝入優質蛋白質。

如果我們想讓我們的身體在健身中長出高質量的肌肉，那麼我們必須讓自己攝入高質量的蛋白質，而且蛋白質含量必須足夠。

那麼什麼是優質蛋白質呢？ 例子包括雞胸肉、雞蛋和魚。 最好選擇這些新鮮食用的食物，不要經過深度加工，並且要輕輕煮熟。

除了三餐之外，我們的蛋白質攝入也要在健身後及時服用，當身體剛剛完成運動時，對蛋白質的需求量很大，這時攝入足夠的蛋白質會讓肌肉得到足夠的能量補充。

第三種方法是合理分配營養攝入。

在飲食計畫的安排上，要合理分配營養素，蛋白質、碳水化合物、脂肪三大營養素的安排要適當，不能只攝入一種蛋白質或碳水化合物而忽略其他。

只有在健身中擁有合理的營養組合，才能為身體做出最好的補充，達到更好的肌肉生長質量。

第四種方法是拒絕攝入高糖飲料。

在健身房的人一定要注意飲料的攝入，尤其是含糖量高的飲料，這對增肌或減脂的教練有很大的影響，會讓你增脂增肌，這樣我們的訓練效果就會受到影響。 因此，建議大家在健身飲食中盡量避免高糖飲料，可以適量飲用鮮榨果汁、牛奶和黑咖啡。

看完這些飲食計畫的安排，我們一定要讓自己落實起來，在生活中堅決落實，不要給自己找藉口，只有這樣才能保證我們的健身效果最大化。