長跑運動員在賽前應該如何準備？ 玩遊戲時要注意什麼？

長跑運動員賽前應均衡飲食，主食、蔬菜、水果、肉、奶、蛋等數量和比例適量。很多跑者都希望攝入一些特殊的營養素來提公升自己的表現，其實是沒有必要的，正常的飲食可以完全滿足人類運動的需要，優秀的長跑者不靠吃，與普通人相比，他們只是吃的量多一些。

演奏時注意：有意識地屏住呼吸，然後喘氣練習，步法和呼吸節奏都差。

1.有意識地屏住呼吸，然後喘氣練習。

在中長跑的教學中，我發現有些學生在剛開始練習時，身體往往會出現無意識的緊張，導致呼吸不暢，導致胸肌緊張，心肺等胸腔內器官受壓，形成屏氣，然後氣喘吁吁地跑起來。 從生理學角度來看，屏氣和氣喘會增加胸內壓，阻礙靜脈血液回流，並降低心輸出量。 而且，由於屏氣和氣喘吁吁，反射性肌肉繼續繃緊，限制了組織之間的交流，特別是在氧氣代謝不足的情況下，加重了組織中的缺氧，肌肉中的乳酸濃度迅速增加，導致身體過早疲勞，影響訓練效果。

此外，由於學生是第一次練習，很容易影響身體動作的規格、動作的一致性和跑步速度。

2.步法和呼吸節奏差。

在教學過程中，大多數學生在跑步時無法協調呼吸和步伐，練習時動作不協調。 跑步時一般有兩種呼吸方式：一步吸氣，一步呼氣，兩步，吸氣，兩步呼氣。

這個動作涉及到呼吸和步伐的節奏是否一致，有些學員由於初學者不夠熟練，節奏感差，加上吸氣不深，呼氣不足，吸氣快，動作慢，導致步伐和呼吸不協調， 並最終導致氣喘吁吁，失去跑步的節奏。

長跑應練習 2 至 4 步和一次吸氣，以及 2 至 4 步和一次呼氣。 短跑通常使用“屏氣”和間歇性呼吸急促的組合，即在每 2 到 12 步（或更多）“屏氣”後，短促的深呼吸不到 1 秒。 【飲食】跑步前可以吃巧克力，但不要喝紅牛，那種對身體不好（有***），如果真的想喝，那就適量喝，大概在跑步前3小時，喝30毫公升。 跑步前 30 分鐘喝葡萄糖或白開水也很好。

最主要的是要自己練習，記住：堅持不懈，堅持不懈！！ 在短跑比賽中，需要注意以下事項：

1.中度緊張。

公尺衝刺可以一氣呵成，你可以去練習。

3.找到適合您的頻率。

4.呼吸是最重要的，跑步分為有氧和無氧，400公尺以下的短跑屬於無氧類，一般運動是很辛苦的，400公尺以上屬於有氧類，更需要呼吸的節奏，如果你想鍛鍊而不是專業運動員建議你選擇後者作為你的鍛鍊方法， 呼吸一般採用2次呼氣和2次吸氣，當然，這因人而異，需要個人定期鍛鍊才能找到適合自己的跑步習慣。

5.不要喝太多紅牛或類似的東西，因為跑步後的副作用可能是毀滅性的。

保持良好的心態，上路時不要緊張。 在做準備位置之前，可以先做乙個高腿抬高，然後加速跑15公尺左右，調整賽前狀態。

不能洗澡，意志堅強，吃得好，睡得好。 不要摔跤，比賽前至少1小時進食，注意不要感冒或受傷。

首先，我不得不說，我不是職業運動員，但我在高中時跑過長跑，這是我的個人經歷。 如果說是一周前，要注意飲食，多吃蔬菜和水果，然後喝點牛奶和蛋白粉。 就是這樣。

如果你在賽前，一定要熱身，否則你最終會跑起來。 在比賽的過程中，就要看你的實力了，如果你是那種耐力和耐力比較好的人，你就會和第一組一起跑，厚厚積薄，在後面發力。 如果是以後不行的那種，先帶頭，最好前期多拉開距離，後期再堅持。

這是我個人的看法，我希望它對你有用。

1.跑步前不要吃東西。

眾所周知，在運動之前，尤其是劇烈運動之前，人們一定不能吃東西，更不能吃飽。 因為胃在運動時需要消化食物，而食物都在自己的胃裡，沒有時間消化，運動的時候，胃會隨之晃動，會給胃帶來很大的負擔。 所以，運動前一定不能吃東西，比如你吃的玉春赤果，至少要等半個小時以上才能參加運動。

2.換上自己的運動服。

其實跑步對服裝的要求並不嚴格，只要是運動服就行了。 但有一點必須記住，盡量選擇緊身的衣服和褲子，鞋子必須是跑鞋。 一方面，緊身的衣服和褲子可以減少跑步時的風阻，另一方面，跑鞋可以緩解腳部和地面的衝擊，防止腳部受傷，畢竟跑步的關鍵還是在腳上。

3.跑步前最好喝點水。

畢竟跑步是一種運動，無論是慢跑還是快跑，都會消耗人體機能，產生一定的汗水。 產生汗液的過程是人體水分流失的過程。 因此，最好在跑步前喝一些水，以保持含水量略高於正常水平。

這樣可以避免執行過程中失水過多，避免不必要的症狀。 （運動時最好不要喝水）。

4.跑步前做熱身運動。

無論你是什麼樣的運動，你都需要提前熱身，讓你的肌肉運轉起來。 這樣，您可以在跑步時快速調動肌肉群，讓自己跑步更舒適。 小龍這裡說的熱身運動，就是拉腿，抬臀，做伸展運動，只是出一點汗，不要太用力。

5. 繫好自己的鞋帶。

在跑步過程中，您的鞋帶很有可能會散開，因此請務必在跑步前重新繫好自己的鞋帶，以確保它們堅固。

6.減少身體攜帶的物品。

跑步前，最好把所有的東西都放在家裡，盡量不要隨身攜帶任何東西，但可以準備一條毛巾放在肩膀上，出汗時用它來擦拭。

7.確定自己的路線和目標。

跑步前，最好在現場勘察路線，根據自己的實際情況設定乙個目標，比如跑多長時間，跑多少圈等等，這樣你的跑步才能變得更加規律。

移動膝關節，半蹲，雙手握住膝蓋，順時針扭轉膝蓋，做10次，然後逆時針扭轉膝蓋。

移動臀部並交替抬高雙腿，每次 20 次。

腿部推舉：放鬆肩膀和背部，一條腿向前，膝蓋彎曲 90 度，保持大腿與地面平行，彎曲另一條腿並伸展，接觸腳趾，同時保持上半身直立。 做 10 次後，切換到另一條腿並繼續。

轉動身體，伸直雙手，左右轉動身體，移動腰部。

移動雙腳，站立，雙手交叉放在腰上，乙隻腳用腳趾站立，順時針做一會兒旋轉運動，然後逆時針做一會兒。

來回踢腿以移動臀部和膝蓋。

伸展你的上半身，將你的脖子和手臂從一側旋轉到另一側。

運動員在比賽前應做好攜帶脊柱的準備：

1.慢跑熱身。 努力活動全身肌肉，提高體溫，緩解緊張，慢慢進入回歸遊戲的狀態;

2.鬆弛腿部韌帶。 踢腿放鬆肌肉，防止比賽時突然用力造成傷害;

3.調整心態。 在比賽的時候。 適當的備戰練習有助於運動員早日放鬆心情，掩飾飢餓感，然後全身心投入到比賽中;

4.調節心肺功能。 賽前做好運動準備，將心肺功能提高到更好的水平，有利於在比賽中發揮出更好的水平。

一般情況下，跑步的方法是慢跑，枯萎後再開始加速，這樣才能達到起跑速度點，達到理想的比賽效果。

呼吸會調整，前期會以安全的方式進行，後期會加速。

平時要練就要練功，要想練爆發力，後期也可以衝刺。

長跑時要注意的事項：

一是長跑和其他運動一樣，必須在進食後一小時開始;

其次，在長跑前一定要做好充分的準備，這樣可以提高運動表現，減少“桿子”的出現，避免運動損傷。

第三，長跑是有氧運動，運動時需要消耗大量的氧氣，所以在長跑中要掌握正確的呼吸方法：有節奏的深呼吸，即每兩三步吸氣，每兩三步呼氣;

第四，在長跑比賽中，要合理分配體力，盡量避免一開始就衝刺，把體力留到以後衝刺;

第五，長跑後不要立即坐下，慢慢走，等到心跳和呼吸穩定後再坐下來休息。