如何提高立定跳遠 如何快速提高立定跳遠

掌握運動技巧的要領。

擺動前：左右雙腳張開，肩同寬，雙臂前後擺動，向前擺動時雙腿伸直，向後擺動時，彎曲膝蓋降低重心，上半身微微前傾，雙手盡量向後擺動。 要點：上下肢協調協調，擺動時重心降低一伸兩屈，上半身微前傾。

起飛和起飛：雙腳快速用力踢地，雙臂同時微微彎曲，由後向前和向上擺動，在空中向前和向上跳躍，充分展開身體。 要點：快速有力地踢地，協調腿部踏板和手部擺動，在空中充分展開身體，強調前腳掌離開地面前的瞬間踢動作。

著陸緩衝：收起腹部並抬起雙腿，向前伸展小腿，用力向後擺動手臂，彎曲膝蓋以緩衝地面。 要點：把握小腿伸展的時機，彎曲腿向後伸展手臂，落地後向前不向後。

立定跳遠的輔助練習。

跳起來：原地彎曲膝蓋開始跳躍，在空中做乙個直腿俯臥撐，完全張開臀部，做乙個後拱運動，落地時彎曲膝蓋以緩衝。

單腿向前跳運動：一般採用左（右）到右（左）的方法練習，距離控制在25-30公尺左右，完成3-4組。

腹部跳運動：開始原地直立跳躍，在空中做腿部彎曲和抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要彎曲膝蓋以緩衝。

跨越一定的高度和距離或一定的距離和高度。

個人諮詢以糾正錯誤的動作。

前擺不協調。 解決方法：反覆做直腿向前擺動，膝蓋向後彎曲的動作，從慢到快。

上半身前傾過多，膝關節不彎曲，重心無法降低，形成弓形動作。 解決方法：做屈膝動作，用眼睛往下看，垂直視線不超過腳趾，熟練時不用眼睛也能看。

飆公升過高或過低。 解決方案：在一定高度或距離處使用標記線來糾正這種錯誤是非常有效的。

腿部收緊太慢或不足。 解決方法：反覆做腹部指關節跳躍的練習，注意大腿到胸部而不是小腿到臀部，擊掌動作要及時。

著陸不穩定，腿部著陸面積差異很大。 解決方法：多做近距離跳躍和著陸動作，手臂擺動要協調。 在地上設定標記，並主動自覺地用雙腳踩在標記上。

這種改進是困難的。

但是，您可以像跳躍一樣故意向前伸展雙腿。 這樣一來，如果你不嚴格，即使你坐在地上，也會算作你的腳級。

前提是你必須能夠使用基本的力量，主要是技能。

多跳，多擺動手臂。

1.手臂的擺動和呼吸的協調。

擺動手臂和正確呼吸很重要。 在擺動前，手臂放鬆，從底部到頂部緩慢擺動到頭部，然後放鬆吸氣，然後手臂從頂部向兩側和背部呼氣。

到了跳躍的時候，手臂從頭頂的底部迅速擺動，現在手臂快速而深地吸氣，下擺被帶到兩側和背部，動作一樣快，但不是呼氣，而是保持。 這在肌肉起飛前為肌肉提供最大的能量，並增強肌肉起飛時的瞬時爆發力。

2.身體重心向前傾。

跳躍前，當手臂從上到下向兩側和向後擺動時，上半身向前傾，然後手臂彎曲成半蹲姿勢，抬起腳後跟，用前腳掌抓地控制身體的平衡。 雖然重心不是很靠前，但很重要。 這樣，當你跳躍時，你不必消耗力量來向前移動你的重心，你為你的身體向前和向上移動創造了條件。

3.踏板擺是關鍵。

跳躍過程中心靈擺動的影響是決定身體距離的重要因素。 雙臂跳躍時，應向前和向上擺動。 跳躍時，用前腳踢地面，雙臂從兩側後部向前和向上擺動，使身體向前和向上抬起。

擴大展覽資料。

預防 措施。 1.盡量選擇平坦且不太堅硬的地面進行練習，如涉水道、土地、地板等。 沙坑和溼滑的表面不適合練習。

2、提高爆發力的重複次數一般不超過10次。

對於提高力量和耐力的練習，重複次數必須超過 10 次，並盡可能增加重複次數。

3.在立定跳遠中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度）對跳遠的表現起著舉足輕重的作用。

4、運動後放鬆，運動員訓練後應注意用手輕輕放鬆和緩解，以降低後續訓練中肌肉拉傷的風險。