請老手制定跑酷的體能訓練計畫，我身高180cm。 153斤，基礎很差，但韌帶

通常的肌肉鍛鍊也有利於跑酷。

上半身力量練習，主要依靠俯臥撐、仰臥起坐、臥推、引體向上、啞鈴（或槓鈴）推舉、俯臥划船等姿勢。

俯臥撐和仰臥起坐我就不說了，但是腰部是跑酷中身體非常重要的部位，應該用心練習仰臥起坐。

簡單來說，臥推就是躺在長凳上舉起槓鈴，重點放在胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束上，對力量的增長有非常顯著的影響。

引體向上，你應該知道，但我在這裡說的是，你拿著單槓，集中背闊肌（你理解為背部肌肉）的力量向上拉，當你上公升時，盡可能緊緊地向後擠壓肩胛骨。

引體向上是提高上半身力量的快速方法，尤其是在跑酷中，您需要使用背部肌肉進行許多動作。

推舉可分為前頸和後頸背，以前、中或中後三角肌和肱三頭肌為主，是增加手臂力量的好方法。

俯臥划船，動作比較複雜，描述不方便，可以在網上檢視動作的要領。

其實，以我多年的鍛鍊經驗（捂著嘴笑），精功（就是這個名字，我忘了，你就知道是什麼意思了）的效果比反覆做機械功要好得多，精功就像站在一堆上，控制呼吸，承受一定的重量，保持乙個姿勢不動，然後保持一會兒。

你可以伸展雙臂，與肩膀齊平，每只手握乙個啞鈴，然後用站立樁的動作保持一段時間，這樣你的上肢力量才能以最快的速度上公升，但這是最痛苦的，尤其是當你剛開始練習的時候， 像你這樣本來不夠強壯的人，更是痠痛、麻木、腫脹，比機械運動還要苦！

LZ，以上都是我自己出手的，你沒給點（你沒點）你不選我，你選誰？ o(∩_o~

夾子俯臥撐 正手引體向上

別搞錯了，對吧?.? 那是一部電影、更強一點。。人類怎麼會這樣？？ 、

14 願意付出，並且非常有耐心地練習跑酷，對於乙個沒有什麼天賦的人來說。 15 如果您對培訓計畫有任何疑問或疑問，請隨時溝通，我們會盡快回覆。 如果有跑酷鍛鍊

每天做50個俯臥撐。

100個仰臥起坐。

50個引體向上。

慢跑1000公尺。

青蛙跳200個。

早上600公尺慢跑+200公尺衝刺（腿部沙袋1公斤，如果你覺得輕鬆的話，2公斤）每天1次。

每週跑步一次：3000公尺。

俯臥撐：每天 1 次，每組 20 次。

仰臥起坐：每天 10 次，3 組，1 次。

引體向上：每天 8 次，每組 1 次。

倒立（靠牆）：每天 1 次，每次 10 分鐘。

平衡協調*：

在管子上來回走動 20-30 分鐘，盡量不要掉下來。

貓爬，也就是學習像貓一樣爬行，你應該很熟悉。 你可以選擇在管子上練習，但我建議在較窄的牆上練習。

對於簡單的體操，您可以詢問您的體育老師或在這方面有經驗的朋友。

每天推腿 1 次。

特別注意新增（如果可能的話）意味著這個專案並不適合所有人練習，當然，如果你的韌帶被拉伸了，你可以練習，沒有完全開啟韌帶的新手不要盲目嘗試，特別是如果之前沒有運動經驗，或者先慢慢練習正面壓腿。

蹦蹦跳跳：美國立跳訓練計畫沒辦法，這玩意兒不能缺，看你訓練的時間長短，確定強度，每2天一次（15週後，就不需要練習了）。

快速抬腿：就是像深蹲一樣快速抬起雙腿，然後放下30次，每天2組1次。

立定跳遠：找乙個適合自己極限的距離，但不要太遠，以後再考慮自己的身體素質。

青蛙跳：來回50公尺 你也可以找樓梯 總之，找到你跳躍的最佳地點。

你必須自己定製它，這是你自己的生活。

上帝只給你一粒種子，如何種下它是你自己的事。

如果你想跑好跑酷，體能訓練是至關重要的。 只有良好的身體素質才能完成各種跑酷動作。 下面，是跑酷鍛鍊方法。

1.耐力訓練。

1、長跑：要求為400公尺跑道，女子15圈，男子20圈，平均每圈速度不低於2分20秒。

2、負重越野：背負不低於30公斤（女性20公斤）的背包，在不低於2000公尺的山路和山脊上行走，一整天或兩天，每週一次或兩周。

3.如果時間等條件不允許，也可以用游泳、騎自行車等代替長跑，運動量不相上下。

2.力量訓練。

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”走，一組30公尺，一次5組，中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮起腳尖跳躍，大腿無力，30公尺一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：8個俯臥撐，一組做5組; 引體向上每組 6 個，做 5 組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐轉身，一組15或20次，做3組。

3.平衡訓練。

1、單腳平衡：單腳站立，多次完成前後動作。

2、動平衡：選擇離地窄的山脊，像平衡木一樣行走; 或者單腳跳躍。

4.柔韌性訓練。

1.單槓懸掛並伸展四肢。

2.按壓腿部，降低腰部。

3.伸展身體兩側的肌肉。 力量、平衡和柔韌性訓練應每週進行不少於 3 次，並在長跑後立即進行。 在俱樂部組織的每次活動之前，長跑每週不得少於4次。 在運動前10天減少運動量，以避免運動過程中的肌肉疲勞。

每天跑 10 圈。 跑步後拉韌帶。 用乙隻腳稱重一組 30 人。 一次三組。 然後以 30 人為一組進行俯臥撐。 一次三組。

兩端各 30 人一組。 一次三組。 差不多就是這樣。 當體力出現時，我自己計畫。