幫助我制定乙個鍛鍊上半身肌肉的訓練方案

首先，有必要了解上半身的主要肌肉是什麼。 手上的胸肌、腹肌、背闊肌、三角肌和肱三頭肌肱二頭肌。

仰臥起坐是針對腹肌的，建議每天做3組，每組30-40。

引體向上是訓練背闊肌和三角肌，還有針對手臂肌肉的訓練，具體是訓練肱三頭肌還是肱二頭肌，取決於你握槓鈴的姿勢。 如果能找到單槓，做這個是很好的背部鍛鍊，但前期做起來難免會有點累，如果不行，就1組5個，休息片刻，繼續做，確保完成40。 （另外，前握法最好用肩寬握法做，反向握法用窄握法，反向握法可以訓練胸肌，這個握法簡單，但背部練習不大，要。

做，但不要做太多）。

對於胸肌，最好做俯臥撐，每天4組，每組30-40。

如果這樣練習，再加上多吃蛋清、牛肉、雞胸肉、羊肉、牛奶等富含蛋白質的食物，以及一些高熱量的食物來補充肌肉生長能量，2個月後就會見效，但2個月後不要偷工減料，健身很貴。

第二？ 那時候正好，講究勞動與勞動的結合，不要練傷，我想說這個年紀練健美是很不錯的，太小了不做，首先可以上網或者買雜誌，對一些綜合鍛鍊或者區域性鍛鍊的方法有所了解！ 其次，注意營養搭配，多喝牛奶，多吃蛋清。

在做肌肉運動之前要熱身，並舉起 60 公斤，具體取決於您的體重？ 小於60公斤有點困難，所以通常最好做標準的肘部俯臥撐和引體向上來鍛鍊你的上部肌肉！ 另外腰部力量不是樓上說的仰臥起坐可以鍛鍊的，仰臥起坐對腹肌的影響不是很大，基本上是脖子！

腰部力量需要跑步、球類運動、輔助山羊站起來、兩端起等練習，另外，骨骼發育不完全提倡盲目鍛鍊腰部負荷大，容易受傷！

俯臥撐運動要慢而快，充分收縮和伸展肌肉，不要盲目強調團體運動的數量，比如先做20個，完成後放鬆並活動手臂肌肉一分鐘，然後20個，然後移動，然後15個，然後10個，直到你筋疲力盡！

你還沒有發育好，首先，從腰部力量開始鍛鍊，好的身材必須有好的腰部力量。 如果沒有裝置，堅持每天做200個仰臥起坐，加上50個俯臥撐，這樣不到乙個月就會有明顯的效果。

運動對堅持很重要！ 只要你有毅力和毅力，鍛鍊的效果就會有很大的不同。

上半身力量練習，主要依靠俯臥撐、仰臥起坐、臥推、引體向上、啞鈴（或槓鈴）推舉、俯臥划船等姿勢。

俯臥撐和仰臥起坐我就不說了，但是腰部是跑酷中身體非常重要的部位，應該用心練習仰臥起坐。

簡單來說，臥推就是躺在長凳上舉起槓鈴，重點放在胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束上，對力量的增長有非常顯著的影響。

引體向上，你應該知道，但我在這裡說的是，你拿著單槓，集中背闊肌（你理解為背部肌肉）的力量向上拉，當你上公升時，盡可能緊緊地向後擠壓肩胛骨。

引體向上是提高上半身力量的快速方法，尤其是在跑酷中，您需要使用背部肌肉進行許多動作。

推舉可分為前頸和後頸背，以前、中或中後三角肌和肱三頭肌為主，是增加手臂力量的好方法。

俯臥划船，動作比較複雜，描述不方便，可以在網上檢視動作的要領。

其實，以我多年的鍛鍊經驗（捂著嘴笑），精功（就是這個名字，我忘了，你就知道是什麼意思了）的效果比反覆做機械功要好得多，精功就像站在一堆上，控制呼吸，承受一定的重量，保持乙個姿勢不動，然後保持一會兒。

你可以伸展雙臂，與肩膀齊平，每只手握乙個啞鈴，然後用站立樁的動作保持一段時間，這樣你的上肢力量才能以最快的速度上公升，但這是最痛苦的，尤其是當你剛開始練習的時候， 像你這樣本來不夠強壯的人，更是痠痛、麻木、腫脹，比機械運動還要苦！

LZ，以上都是我自己出手的，你沒給點（你沒點）你不選我，你選誰？ o(∩_o~

1. 鍛鍊前的熱身非常重要。

2.每個人的生物鐘都不一樣，所以運動的最佳時間也不同。 但盡量不要太晚，因為它會讓你的大腦保持活躍並不斷興奮，影響睡眠。

3.你的運動量不是很大，如果你不覺得上癮，你可以做裝置鍛鍊。 具體強度應循序漸進，以避免肌肉拉傷。 慢跑、俯臥撐和器械鍛鍊，有氧和無氧相結合是最好的方法。

我的練習是每週 3 次，每隔一天一次。 每次熱身後，做200個俯臥撐，每組40個，5組。 兩組之間休息 3 分鐘。

然後是啞鈴練習，包括 100 個俯臥撐、100 個側舉、100 個手臂屈曲和 100 個踮起腳尖的動作。 每組 20 次，分為 5 組。 在那之後，最重要的是柔韌性運動，也就是伸展運動。

每週一、三、五或周二、四、六，週末可以打籃球或游泳，增強心肺功能和協調性。

4.日常營養應跟上。 人體已知的營養物質包括水、碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、微量元素和膳食纖維等，需要涉及，當然也有個體吸收差異。 我的經驗是在練習後服用更多的蛋白質、水和多種維生素補充劑。

如果你不是乙個挑食的人，你應該把工作和休息結合起來，記住一口吃掉乙個大胖子的心態。

5.大約半個月後就會有效果。 至於腿粗的問題，可能是由於肌肉型別或遺傳原因，可以多做一些動作來拉伸小腿的跟腱，這對塑形有一定的影響。

上肢、俯臥撐、引體向上、啞鈴舉重！ 繼續鍛鍊！

最簡單的是俯臥撐

以下是您在家鍛鍊的方法，只是正常的鍛鍊。 工具：繩索、啞鈴。

1.一開始，第乙個準備活動是跳繩，三組，每組100。

3.拳擊、啞鈴練習拳擊和放鬆。

4.俯臥撐，基本上前三個都差不多，俯臥撐也少一些，一組15個，三組。

5.如果有操場，可以跑步，根據操場的大小決定要跑多久，400公尺要承受跑5圈，3圈也可以看你的體重。

看看你多大了，如果你年輕了，就繼續做俯臥撐，早上去玩一些晨練器材。 如果你是18歲，可以考慮去健身房使用器械來提公升自己的力量，或者去哪裡賣苦力，比如為別人扛純淨水等。

買一對啞鈴練習，多做俯臥撐和引體向上。

實力是與生俱來的，後天的訓練要合理！ 最好去健身房。

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你練習得夠好了，當然，如果你想練習得更時尚，那就繼續這樣，最後用少量的啞鈴，一組20個，胳膊熱了之後，再訓練幾組（注意，不要每天訓練一塊肌肉，要分開，比如說第一天甚至可以胸部+腹部， 第二天肩膀+背部，第3天2頭+3頭） 如果想把肌肉訓練得更大，就用大量的，訓練後補充一些食物，但脂肪不要太多，比如那種低脂牛奶，晚餐多吃）

多吃，多增重，打好基礎，再練。

作為初學者，擁有科學的健身指南至關重要。 我有責任幫助你進入。 首先要指出的是：

從健身開始，你最好就要培養和糾正自己的生活習慣，多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要因為既然選擇了健身，也就是選擇了積極健康的生活方式，所以不要有那些壞習慣， 並將它們全部保留在您的記憶中！好吧，讓我們八卦，開始做生意吧！ 乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。

有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。 力量訓練主要包括：

1）背部：引體向上（脖子前面的下拉）;2）胸部：板式臥推（坐式胸部推舉）;3） 腿：

槓鈴深蹲（史密斯深蹲）; 4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5）手臂：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）;6）腹部：

仰臥起坐（壓腿）。 訓練備註：每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組乙個動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩慢。

有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。 這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。

因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。 節食：

少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 日常飲食是：蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。

三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。 蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。 順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。

最後，祝您早日健身成功！