請專業教練指導您進行三角肌的鍛鍊（在特殊情況下）。

你提到的這種情況，任何患有肩周炎的人都遇到過，但並不影響運動; 因為做啞鈴和其他器械鍛鍊對肩周炎有好處。 你已經鍛鍊了一年多了，有一定的效果，就其鍛鍊的方法和動作而言，肯定是掌握了，這裡就不贅述了。 針對您的問題，請注意以下幾點：

首先，先告訴你，一公斤的啞鈴就足夠做乙個側平舉了，如果疼痛嚴重，就不能抬起肩膀，然後增加重量或振幅，直到沒有疼痛為止;

2.可以多做槓鈴直立推舉，增加肩部力量（頸部後推舉合適，因為肩周炎頸部後推舉的疼痛更明顯）;

3、每次健身鍛鍊前都要熱身，尤其是肩膀，多做甩臂運動，效果明顯;

第四，平時多做手臂屈曲和擴胸運動，可以加速肩周炎的發展。

首先，我們知道三角肌的位置，三角肌是指我們肩部的肌肉，分為前束、中束和後束; 肱三頭肌是我們上臂後面的肱三頭肌，分為內側頭、外側頭和長頭。

肩膀瘦的朋友不用擔心，只要認真鍛鍊，肩部肌肉發達後，不僅可以改變體型，而且力量也會增加。 肩部三角肌發達的人似乎肩膀很寬。 即使是骨骼小的人，在艱苦的鍛鍊後也能如願以償。

以下是鍛鍊三角肌的方法：

1.直壓。

雙腳分開與肩同寬，身體前傾，手背朝前，握住槓鈴，與肩同寬。 將槓鈴抬高到胸部，然後將槓鈴放在鎖骨和肩膀上。 保持胸部和腰部姿勢，抬起肘部，然後利用肩部肌肉的力量將槓鈴向上推，伸直手臂，暫停片刻，將槓鈴放回鎖骨上，然後再次向上推。

向上推時吸氣，跌倒時呼氣。 向上推時，一定不能塌陷太多，也不能抬起腳後跟借力。 這個動作可以發展肩部肌肉和上半身的力量。

2.坐著，脖子後面按壓。

坐在椅子上，將槓鈴推到頭頂，然後慢慢將其放到脖子後面。 握把比肩寬略寬。 向上推時吸氣，跌倒時呼氣。 這種運動的工作原理與直立按壓相同。

3.啞鈴前平舉。

雙腳張開，將啞鈴放在腿前，手背朝前。 胸部和腹部，先用乙隻直臂握住鈴鐺，將其舉到頭頂上方的頭部前方，然後下落，當這只手臂下落時，另乙隻手臂抬起，依此類推。 抬起時吸氣，跌倒時呼氣。

做這個動作時，身體不宜前傾或後傾，應始終保持手臂伸直、胸腰挺直的姿勢。 這個動作主要是鍛鍊三角肌前部。 在鍛鍊過程中，注意力應該集中在三角肌前部。

手鈴不一定要很緊，原理是啞鈴不會脫落，否則三角肌運動不夠力的時候，前臂肌肉可能會很痠痛。 這個動作也可以用槓鈴前舉代替，即雙手握住槓鈴，伸直雙臂，舉到比眼睛高的位置，然後放下，重做。

4.啞鈴側舉。

張開雙腳，握住啞鈴，拳頭朝前，側臥，抬起胸腹，將手臂的鈴鐺側伸直，直到與肩膀齊平，停一會兒，然後用伸直的手臂握住鈴鐺，沿原路線向身體一側落下。 抬起時吸氣，跌倒時呼氣。 這個動作主要是鍛鍊三角肌外側。

在運動過程中，大腦應該集中在三角肌中段。

側肩提公升是一項非常肌肉發達的運動，不應該隨意放棄，稍微調整一下動作就可以解決你的情況。 改為單臂啞鈴側舉，做動作時保持身體側身姿勢不握鈴，啞鈴舉重不超過肩高，具體高度視肩關節有無疼痛而定。

按理說，公斤的側舉應該不錯，你的身材應該不錯，如果你做不到側舉，那就坐：啞鈴推舉、頸背推舉、站立推舉、立式划船、啞鈴前舉、槓鈴前舉、聳肩、繩索側舉，不知道這些夠你練習嗎？

先去醫院治療肩周炎，然後再運動。 否則，你的體重只有公斤，太輕了，沒有效果。

嘗試做倒立俯臥撐。

鍛鍊三角肌的方法有很多種，這裡簡單介紹一下。 患者直立，將槓鈴放在脖子後部，雙手舉起（一組12至15次舉起，中間休息1分鐘，做3組），注意集中注意力於三角肌。 不要用你的身體來幫助你站起來，一定要用你的三角肌和二頭肌的力量抬起它。

啞鈴也是如此，只是啞鈴放在肩膀的兩側。

活或握住槓鈴或啞鈴直臂向前，聚集到與肩膀相同的高度，慢慢放下，良好的前方要求相同，做3組。

或者雙手握住啞鈴，將它們平放在肩膀水平。 然後慢慢放下。 雖然這些動作都是三角肌運動，但運動的各個部分都不同，包括三角肌前部、中部和後部。

1.坐姿啞鈴推舉：首先，以坐姿準備，雙腿分開踩在地上，挺直背部。 每只手臂都握乙個啞鈴，彎曲肘部，使手臂與肩同高。

然後三角肌施加力推動手臂向上，當手臂伸直時，稍微停頓，充分收縮三角肌，然後慢慢放下。

2、站立啞鈴板前平舉：先站立，雙腿微分開，自然站立，挺直背部收縮腹部核心，雙臂握住啞纖維滑片。 控制身體的穩定性，肩膀下沉，三角肌發力帶動手臂將啞鈴板筆直抬起。

當啞鈴板與您的視線齊平時，暫停片刻，然後慢慢向下恢復。

3.俯身於啞鈴桶租鳥：首先，張開雙腿，挺直背部以穩定身體，收縮腹部，將上半身與地面平行彎曲。 然後雙手握住啞鈴，自然垂下，肘部略微彎曲。

然後三角肌用力將雙臂向身體兩側移動。 當您的手臂與肩同高時，暫停片刻，然後慢慢放下並重複。

1.直臂前舉：是鍛鍊三角肌前肌的基本動作，在站立姿勢下一般容易發力和保持平衡，當然在躺椅上也有前平公升。

2.張力裝置前平舉：也適用於三角肌前部，只能舉起中小型重量，多用於描繪前腳趾的肌肉線條。

3.啞鈴交替前舉：啞鈴交替前平舉是鍛鍊三角肌的基本和經典動作， 4.槓鈴站立划船：訓練型別多樣，偏向於大肌肉的訓練，對三角肌的前、中、斜方肌有效。

5.槓鈴頸前推：其中，槓鈴頸前推是最有效、最基本的肩部運動動作，對整個肩部肌肉的周長和寬度效果最好。

在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複;