如何鍛鍊三角肌後束和下背部肌肉？

你好！ 三角肌後部的鍛鍊必須需要裝置的幫助，至少一對啞鈴，這是最低限度的。

鍛鍊側腹肌肉可以在沒有裝置的情況下完成。

首先，讓我們談談三角肌後束的鍛鍊：使用啞鈴。

俯身和抬起：站立，雙腳分開與肩同寬，雙腿伸直，上半身向前彎曲，胸部挺直，背部挺直，雙臂向下，雙手握住啞鈴，然後向兩側伸展手臂，到達最高點時停止，肩後三角肌最大張力後恢復， 做 10 到 12 次。每次伸直手臂並向側面抬起時吸氣，並在減少手臂時呼氣。

這是鍛鍊三角肌後部的好方法。在整個運動過程中始終保持背部挺直的姿勢。 最主要的是用雙肩的力量舉起啞鈴，力要均勻，不要借用孫偉的慣性力來幫你。

讓我們談談側翼練習：

對於兩側的腹肌，有兩種鍛鍊方式：

第一種方法：

躺在地上，雙腿伸直，右手放在胸前和左肩上，左臂放在左側。 將雙腿抬至最高點，慢慢放下，然後向左側重複。

第二種方法：

面向右側，用右手的前臂和腳支撐身體，與地面形成三角形，不要彎曲腰腿，保持這個姿勢一分鐘左右，另一側重複。

三角肌束是肩部肌肉中最突出和最大的肌肉，作為健身愛好者你沒有它，這就是它看起來有多好笑，而且這塊肌肉很容易練習，下面我是男神與大家分享4種方法，幫助你建立發達的三角肌束肌肉！

1.啞鈴站立式側舉

1.練習方法。

a.站直，雙手自然下垂，握住啞鈴;

b.以弧形向外舉起手臂，直到啞鈴分開與肩同寬;

c.最後，將啞鈴放回臀部。

2. 注意。 a.保持身體直立，不要搖晃。

b.保持肩膀向下，不要聳聳肩，並盡可能將上臂向後傾斜。

c.抬起時，肘關節應略高於手腕。

2.站立式張緊器單臂側公升

1.練習方法。

a.側身傾斜，使用近端手持式拉拔器，保持肘部略微彎曲。

b.拉起你的手臂，平行於地面奔跑。

2. 注意。 a.拉拉側拉模仿啞鈴側舉，集中精力刻意讓三角肌收縮發力，而不是依靠手臂和肩膀的外旋來達到舉重的目的。

3.啞鈴肩部推舉

1.練習方法：腰部站立。 保持胸部挺直，腹部緊繃，背部牢牢靠在靠背上，肩膀為軸，雙手從肩膀外側舉起鈴鐺，直到兩個啞鈴幾乎在頭頂上方相互接觸。 停一會兒，把肘部伸出來，恢復原來的路線。

2.注意：不要將啞鈴向上分開，動作在下方時前臂應垂直，動作範圍需要完整。

四、坐啞鈴側抬

1.練習方法。

a.坐在啞鈴凳子上。 身體前傾，約 20 至 30 度。 保持背部挺直。 雙手握住啞鈴，將它們放在大腿旁邊。

b.向兩側抬起手臂，直到上臂與地面平行。 運動過程中保持肘部彎曲。

2. 注意。 a. 不要搖晃啞鈴！

手臂保持伸直。