我怎樣才能練習我的小臂和小腿，使它們看起來不會太瘦？

抬高小腿，踮起腳尖，抬起腳後跟，用力向上抬起身體。 它可以在一組站點上完成。 奧林匹亞先生用來加強小腿肌肉的常用方法。 您可以通過使用啞鈴彎曲手臂來訓練前臂，並將啞鈴握得更緊。

你不能說你長胖了，應該是增肌了，你的身高和體重，你的體型都不錯，你看不見，該鍛鍊了！ 做上肢力量訓練時，小臂會自然鍛鍊，不需要單獨訓練，如果太粗，訓練後可以使用握力器練習幾組。 小腿肌肉可以用重量訓練，不是每天訓練，一周兩三次，效果應該很明顯。

使用引體向上來鍛鍊你的前臂肌肉，但這個引體向上只完成了一半，沒有把整個人拉起來。 你可以用手指和拳頭做俯臥撐來鍛鍊前臂肌肉，手指和拳頭的俯臥撐和普通的俯臥撐沒什麼區別，只要正常做就行了。

你可以用雙手抓住固定物體，將整個人懸掛在空中，握得越久，前臂的肌肉就會得到更多的鍛鍊。

如果您的工作不經常涉及抓握、拉動、伸展或彎曲手腕，您可能需要專注於前臂。 加強手臂和鍛鍊手臂肌肉不僅是為了美觀，而且加強前臂還可以幫助您在進行全身鍛鍊和硬拉等運動時提高抓地力。

如果你不明白為什麼在訓練背部或二頭肌後不能立即鍛鍊前臂，你可以嘗試一次，在訓練完前臂後拿一套槓鈴。 您可能無法抓住它太久。 因此，您應該將前臂訓練放在背部或二頭肌訓練之後。

前臂訓練，前臂訓練可以有效地鍛鍊前臂的肌肉。 完成負重上肢訓練後，您可以專門針對前臂進行一系列練習。

深蹲，這是訓練大腿肌肉的好方法。

手臂主要是前臂和肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌的四個部分。 肱二頭肌主拉， 1、用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要放到最後，這樣肱二頭肌總是受壓的，而且，你可以用施瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21個敬禮，就是當你做啞鈴手臂屈伸的時候，因為從拉伸到彎曲總共是180度， 你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴重量來決定。

2.在單人攜帶時做引體向上。 肱三頭肌是主要推動力，1.俯臥撐;2. 臥推， 3.在雙槓上做手臂屈曲和伸展;

3.單臂啞鈴手臂在脖子後部屈伸。 做以上練習時，可以訓練前臂，增加握啞鈴時的握力。 三角肌分為三束：前束、中束和後束。

你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

建議每次都讓肌肉感到痠痛。 記住不要每天都這樣做，每次做無氧運動，都要盡可能地破壞自己的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。

練習啞鈴。 啞鈴是鍛鍊手臂肌肉的好方法。 例如，最常見的啞鈴彎舉可以訓練二頭肌。 如果你想變得粗糙，你需要很大的重量。 重量越大，手臂越粗。 但是，要循序漸進，一點一點地增加重量，以免受傷。

如果要訓練獨角獸手臂，就要增加肌肉，然後主要訓練小臂的緯度，加強鍛鍊，說不定會一天比一天變大。

如果你想把你的胳膊練得像小腿一樣粗壯，除了堅持訓練和保證飲食之外，你還需要一定的天賦。

很難堅持鍛鍊手臂鍛鍊，看看如何減肥，也不可能像天才腿一樣。

那我覺得你可以鍛鍊一下，這種鍛鍊，對他有好處，你會讓他強身健體。

1.啞鈴：啞鈴可以鍛鍊前臂的肌肉，自然可以有效地使前臂變粗，非常適合一些天生骨架小的人。 對於女孩來說，她們還可以使用啞鈴使手臂更加線性。

2.扔大繩子：如果你想讓你的胳膊變粗，扔大繩子也是一種很好的訓練方法。 當你使用手臂的力量時，你可以感覺到手臂的持續力量。 對於前臂太細的人來說，嘗試扔一根大繩子可以有效地改善他們的問題。

因此，在練習時，應使用核心力量施加力，減輕手臂的承重。

4、俯臥撐：俯臥撐可以有效鍛鍊前臂肌肉，增強前臂力量感。 將重量放在前臂上可能會非常有壓力。 但隨著鍛鍊的進行，您可以鍛鍊肌肉。

5.蛋白質：蛋白質的攝入非常重要，如果體內的蛋白質不夠，就無法達到預期的效果。 通過用魚或牛肉代替主食，您將獲得越來越多的肌肉質量並達到預期的效果。

訓練結束後，還可以喝一些增肌粉，讓前臂訓練的效果更好。

舉起啞鈴會發現肌肉，每天拍打100-200次，揉化妝水或護膚化妝水和按摩。 這一切都與堅持有關。

啞鈴的彎舉只有鍛鍊肱二頭肌和前臂的功效，利用腕部力量器鍛鍊手腕和握力，可以間接使小臂得到適當的鍛鍊，使小臂充血增厚，肌纖維斷裂重生。

前臂（胳膊前部）沒有那麼鍛鍊，我的前臂也很細，前臂應該做轉手腕、伸展和彎曲手指等動作，如果可以的話，經常用高攀的動作來鍛鍊小臂的力量， 在單槓上，可以用鉤子的指尖部分勾住單槓，然後用手指向內握住將身體向上拉，然後慢慢放下，重複。使用啞鈴和槓鈴，您可以做肘部彎舉來鍛鍊下臂肌肉。

你正在以這種方式鍛鍊你的大臂肌肉。

讓自己增加更多的體重，然後煉化長成肌肉的肉。

打羽毛球。 用你的雙手戰鬥。 一定要肌肉發達。

一般來說，手臂和小腿的粗細因個人的體型和運動而有所不同，沒有一定的標準。 不過，從身體比例和美學的角度來看，胳膊和小腿的粗細應該比較和諧，應該有明顯的穗橡不協調。

如果胳膊明顯比小腿細，可能會導致身體不成比例，給人一種異常的感覺。 同樣，如果小腿明顯比手臂細，也會給人一種不協調的感覺。

因此，無論是手臂還是小腿，都應該適當地鍛鍊，以保持適當的肌肉質量和厚度，使身體比例更協調，更美觀。

前臂肌肉一般是沒有特殊動作的鍛鍊，有健美習慣的人的前臂很粗，因為在訓練肌肉的時候，需要拿著啞鈴，前臂自然會變粗。 例如，引體向上、俯臥撐、臥推、啞鈴側舉、推舉、啞鈴划船等，都需要用到，所以在調理全身的同時，你會發現前臂也變得勻稱了。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天胸部：啞鈴臥推。

4套啞鈴飛鳥。

4組俯臥撐。

4 組（數量 20 至 30）。

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉。

6組捲髮。 6組腹肌。

第 2 天腿：深蹲。

6組弓步深蹲。

4組犢牛飼養。 6組肱三頭肌：啞鈴彎腰，手臂屈曲和伸展。

4組窄俯臥撐，4組。

啞鈴頸、後臂屈曲和伸展。

4組腹肌。 第 3 天背部：寬而窄的引體向上。

每組 4 組（盡量多做）。

啞鈴划船。 4組肩部：按壓。

4組前部公升降機。

4組側向提公升。

4組腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：從兩端。

4組仰臥臥腿推舉。

4組仰臥起坐。 4 組腹肌用於疲憊或每組 15 到 25 個腹肌。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

練習前臂力量的方法：

起始姿勢：握住槓鈴，雙手分開與肩同寬，膝蓋放在地板上，面向長凳側面。 前臂放在長凳上。

運動過程：前臂不動，彎曲手腕，將槓鈴放到地上。 握住槓鈴保持靜止，然後慢慢地將槓鈴彎曲到你的前臂（轉動你的手腕）盡可能高; 再暫停一下，然後慢慢放下槓鈴並返回起始位置。

2.選擇合適的重量，每組做大約 12 次。

3.前握力（手掌向下）主要鍛鍊前臂外側的肌肉。