如何打造這樣的緊緻腹肌

俯臥撐，這個鍛鍊胸肌，也鍛鍊腹部肌肉，但不是很明顯，這個效果就達到了。

這張腹肌的照片其實並不好。

這個堅持到健身房是乙個不錯的選擇。

1.運動前一定要花幾分鐘熱身。

2.不要急躁，肌肉訓練中的動作越慢越準確，效果越明顯，動作確實比匆忙做更有效。

3.體脂多的人一定要先做心肺運動，比如慢跑、游泳、騎自行車等。 每週做四到五次有氧運動，做至少 40 分鐘的有氧運動。

單靠阻力訓練是行不通的，因為你正在訓練的肌肉被脂肪覆蓋。

4.身體脂肪多的人盡量不要在晚上 9 點以後進食。

5.進食時，儘量減少澱粉類食物的量，如公尺飯、麵食、麵包等用瘦肉、魚、蛋、蔬菜和甜味較少的水果代替。

6.運動時用力呼氣，反之呼氣。

7.做腹肌時，下背部的肌肉是拮抗肌，所以有腰部問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練一定要盡力而為，下背部不舒服就停下來。

8.另乙個重要的一點是毅力+耐力+毅力。

多做運動，尤其是腹部運動。

每天堅持下去，因為鍛鍊肌肉是一項漫長的工作。

鍛鍊腹肌的有效方法：

1.仰臥，雙手放在頭側，張開雙臂，抬起雙腿，慢慢做上車的動作。 均勻呼吸，然後抬起上半身，用右肘慢慢接觸左膝蓋以恢復。 不要急於下一步，放鬆一秒鐘左右，然後用左肘慢慢接觸右膝蓋，然後慢慢恢復。

2. 將雙手放在頭側，張開雙臂。 雙腿與上半身成90度抬起，雙腿交叉，膝蓋微微彎曲，然後收縮腹肌，抬起上半身，保持1 2秒，然後慢慢恢復。

3.仰臥後，雙手平放在身體兩側，雙腿與上半身成90度角，然後微微彎曲膝蓋。 收縮腹肌，稍微抬起臀部，將背部稍微抬離地面，保持 1 2 秒，然後慢慢減少。

4. 將雙手放在頭側，張開雙臂。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 收縮腹肌，注意呼吸均勻，上半身微微抬起，保持1 2秒，然後慢慢恢復。

想出腹肌不僅需要降低體脂，還需要訓練它們。

獲得完美腹肌的 4 個步驟。

第乙個動作發展下腹部肌肉，當你做的時候，你可以感覺到下腹部肌肉的力量。

應根據個人體質進行改變和調整，對於心血管疾病患者，應禁止快速運動，運動量應循序漸進。

如何訓練腹肌，這兩件事一定要做好！