這樣，辦公室身體的肌肉就得到了加強

首先，你要了解自己的身體狀態，你的肌肉、脂肪、骨骼，並做乙個人體分析，這樣你才會感覺到自己應該做什麼，方法對每個人都不一樣，有適合你的，如果不適合自己，可以自己制定訓練計畫。

有時你必須吃一些對你有幫助的食物，以及一頓補品早餐; 少量牛肉或雞肉，1個雞蛋和3個蛋清（煮熟），1個蘋果，午餐200克牛肉或雞肉，無脂或低脂牛奶（超市出售脫脂奶粉），蛋清3個，蔬菜，晚上如果有條件，吃一些蝦; 運動時吃一些香蕉。

每天運動兩小時以上不容易，一般一次40-60分鐘，一天兩到三組為宜; 第一天，訓練100上肌仰臥飛鳥（20組成組）。 200 個高腳闊臂俯臥撐（分組做 20 組）。 第二天，練習 200 個腹部肌肉仰臥起坐（分組進行，最好是 20 人一組）。

每組製作 100 件（分組進行，最好是 20 件）。 在腿部鍛鍊的第 3 天，深蹲 200 次（分組進行，最好以 20 人為一組）。 爬樓梯到腿痠痛。

第4天，去跑步，鍛鍊全身肌肉，並將它們放在一起，使肌肉看起來更自然。

注意擺臂; 然後進行速跑練習; 第 5 天做第 1 天; 第 6 天是第 2 天。 第7天，只爬樓梯（稍微）休息。

制定健身計畫並在漸進式迴圈中進行訓練。 例如，你可以每天早上跑步上班，晚上訓練。

俯臥撐和俯臥撐，一次做二十五個（做完乙個後可以繼續休息半分鐘，每天堅持十五分鐘以上）。 當你這樣做時，保持你的呼吸正常，你鍛鍊的肌肉會更加整齊。 您可以在沒有裝置的情況下吃一些雞肉和牛肉。 邊種肉邊練習。

每天起床跑步，做仰臥起坐和俯臥撐，慢慢來，想在短時間內練習一下，恐怕......

努力堅持鍛鍊半年、一年。

首先，應該有一對重量可調的啞鈴，不同動作有不同的重量，每組數量為8到12個，最適合初學者鍛鍊肌肉。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

第 1 天。 胸部挑拔：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

俯臥撐驅逐艦 4 套（數量 20 至 30 輛）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腹肌。 第二天。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌。 第 3 天。

背部：4組寬窄引體向上。

啞鈴划船4組。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 如果飲食不方便，你可以完成鍛鍊和一杯蛋白粉。

循序漸進的健身，力量，讓肌纖維得到足夠的營養！！ 你可以去健身房。

最基礎、最簡單、最有效的，每天做俯臥撐，胸肌和手臂肌肉，仰臥起坐，腹肌，都可以在家做，隨時隨地都可以練習，有條件可以去健身房。

如果你想訓練出非常好的上半身肌肉，你可以讓肌肉變得非常有爆發力，身體會變得非常強大。

最簡單的方法是閉上嘴巴並張開雙腿。

說白了，不要整天只懂得吃飯、睡覺、睡覺，每天還是有規律的適量運動，這樣才能保持良好的上半身肌肉。

如果想鍛鍊上半身肌肉，那就多做一些上半身的瑜伽練習，比如：俯臥撐、交叉支撐、左右胸部伸展、左右背部伸展、左右側臥撐、小啞鈴復合推舉、手臂屈曲和前肩關節環繞、徒手古巴推舉、小啞鈴保持前平舉、 開合跳、跳繩、平板支撐、舉重、背握鉛筆、俯身YW伸展、聳肩等，對加強上半身的肌肉力量非常有效，長期堅持還可以保持完美的肌肉曲線。