肌肉是在沒有裝置的情況下鍛鍊的，全身的肌肉是在沒有裝置的情況下鍛鍊的

這在你家裡做起來並不容易。

1.木板。

如何在沒有裝置的情況下鍛鍊？ 只要有地墊，每天用木板一套30秒，每組之間休息30秒，總共6組左右。 平板支撐是用來鍛鍊全身肌肉的，如果一年四季都這樣做，對身體真的很有好處。

2.仰臥起坐。

沒有裝置健身方法 從小到大我們做過無數個仰臥起坐，這個運動主要是鍛鍊腹部肌肉，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要有標準，否則容易造成背部受傷，那就得試試了。

3.嘎吱嘎吱。 與仰臥起坐相比，無器械健身法可以更好的鍛鍊腹部肌肉，仰臥起坐不會傷到背部，所以我也推薦它。 你可以用仰臥起坐來做乙個簡單的仰臥起坐，但你不需要全身站起來，你可以用手觸控腳踝來下降。

4.健美操。

無機器健身方法：Calisenics是女孩鍛鍊身體的好方法，出汗很多，不需要很多運動。 這裡我推薦鄭多言**的功法，每天可以運動半個小時左右，真是太神奇了。

鍛鍊肌肉的方法：

1.做仰臥起坐，可以有效鍛鍊腹部肌肉。 當你這樣做時，你必須更快地起床，更慢地下降。 仰臥時開始吸氣，抬起時快速呼氣。

2.做俯臥撐可以增加手臂、腰部和胸部肌肉的肌肉。 你可以快速做幾次，然後慢慢地做幾次，然後依次迴圈。

3、深蹲可以有效鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通深蹲，普通深蹲可以雙頭深蹲，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或槓鈴。

4.跑步時，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，不要跑得太快，根據自己的配速，跑步的最佳時間是晚上。

5.不同時期的運動，鍛鍊肌肉的最好方法是一天分幾個時間段進行，不要專注於乙個強度的訓練。 但最好的時間是晚上，此時大氣中的氧氣濃度最高，人的感官比較敏感，協調性也最強，血壓和心率都低而穩定，這是身體適應性最強的時候。

健身簽到減脂每天 100-150 波比跳。

如果你沒有裝置也沒關係。

我也沒有任何器械，但經過4、5年的休閒訓練，我有肌肉了，順便說一句：我今年才16歲，我11歲就開始練肌肉了，現在我比18歲還厲害。

呃，我教，是不是有門框，上面的窗戶有門框，可以靠著門框做引體向上，俯臥撐，仰臥起坐，可以讓家裡多買雞蛋，每天運動半小時，先煮兩個雞蛋，然後去運動，半小時後再吃，如果可能的話，可以多吃牛肉。

分組做俯臥撐，每組15組，每天3組。 堅持不懈絕對可以鍛鍊肌肉。

就我個人而言，我認為你可以先長更多的肉，你可以鍛鍊你的肌肉，而不需要機器俯臥撐和仰臥起坐。

幾年前，我也是很瘦的，但現在肉多了，效果比較明顯。

1.俯臥撐。

2.雙槓手臂屈伸。

3.引體向上。

原則：少數多組，不斷練習。

你會認為某些運動對鍛鍊肌肉和力量有多有效。 當你解決光譜的兩方面時，就有潛力，而且有巨大的潛力來解決身體脂肪問題。

考慮到健身房可能會關閉很長時間，我認為我們大多數人都在盡最大努力在家中保留盡可能多的肌肉和力量。

當您考慮您的鍛鍊程式時，專注於您在舉重時經常做的那些關鍵動作仍然很重要。 想想深蹲、俯臥撐、平板支撐、下巴和引體向上。 讓我們更詳細地看一下這些練習——這樣你就可以從訓練中獲得最大的收穫;

鍛鍊肌肉和力量 - 無需負重。

深蹲：做深蹲時，可以考慮多種深蹲，如空蹲、等長深蹲、跳蹲等。 使動作**性。

如果您想新增重物，請裝滿幾袋水（或罐頭等）並將它們扛在肩上。 這可能是蹲在可重複使用的生態袋中的多功能方法之一！ 別忘了那些娘娘腔的深蹲——如果你有毛巾和東西可以抓住，這些動作很容易做到！

對你的股四頭肌有好處。

弓步：（你可以在家裡使用那些裝滿水或任何東西的袋子）。 每條腿交替，蹲開，深蹲跳開，等長弓步。

我喜歡做的一種弓步是闊腿側弓步。 這是具有挑戰性的，需要很大的容量。 你一定會感覺到灼熱的感覺。

俯臥撐：踮起腳尖，平躺在地板上，或將膝蓋放在地板上，這些都可以輕鬆完成。 您甚至可以在演示過程中保持這個姿勢 60 秒，確保您體驗到休息暫停的技巧。

確保你的重複是可控的，並且有完美的形式。

引體向上+引體向上：我喜歡用我的可攜式槓鈴做這些動作。 它通常適合所有門口，您可以將自己的重量拉起來，或執行負面任務。

消極的是當你真正跳上欄杆並慢慢降低自己時。 做這些事情最終會讓你變得足夠強壯，可以承受自己的重量。 要增加難度，請在動作頂部停頓一分鐘，然後在動作中間停頓一分鐘。

你向下移動時施加的壓力越大，你就會變得越強壯，你向上舉起體重的速度就越快。

木板：這些是如此的多才多藝和具有挑戰性！ 嘗試用側板將上腿抬到空中。

保持一會兒，然後交換。 您甚至可以從軀幹內側移動手臂，將姿勢保持在頂部。 這鍛鍊了你的整個核心肌肉，當你沒有任何裝置並且想從常規的仰臥起坐中休息一下時，這是非常有效的。

我真的希望這些能在你的坐月子之旅中幫助你，如果可以的話，買一些抗疲勞帶，因為當你想增加力量和肌肉質量時，它們真的很有幫助。

首先，我們可以做仰臥起坐，可以鍛鍊腹部的肌肉。 做俯臥撐是一項很棒的運動，深蹲在我們手臂的肌肉上可以很好地鍛鍊我們的臀部和腿部肌肉，這些練習可以隨時隨地進行，以節省時間。

在這種情況下，我們可以用一些沒有器械的運動，比如做一些仰臥起坐、平板支撐、支架等，既鍛鍊了我們的肌肉，又不用器械，非常方便。

你可以做有氧運動或跑步，也可以通過每天堅持鍛鍊肌肉。

讓我們製作tabata吧！ 一套八步，做八套！

運動不是為了完成任務，而是為了融入生活，它讓你有更好的精神去面對你的工作、你的愛人、明天。

適合所有人的全身鍛鍊！ 您可以在沒有任何裝置的情況下在家鍛鍊肌肉！