夥計們，這是機器健身或機器健身（體重健身）。

下午 2：30 至下午 5 點是鍛鍊的好時機。

日常飲食：雞蛋、魚、雞肉、牛肉、豆類、牛奶、蔬菜、高糖水果，不要吃豬肉！ 不要吃油膩的炒菜！ 不要喝碳酸飲料！

鍛鍊前1個半小時吃午飯，主要吃持續補充能量的食物，如魚、雞、牛肉、高糖水果等，健身半小時後立即吃蛋白質含量高、易消化的食物，促進肌肉生長！ 這是關鍵！ 吃豆類、蛋清（煮熟的大豆加蛋清是極好的補充劑！

易於消化的蛋白質，如牛奶、魚、雞肉等。

附上健身時間表的副本。

每天。 1.標準正手握單槓引體向上必須能夠在每組中間做 4 組，每組 10 個引體向上，而無需大 40 秒來訓練背闊肌肱三頭肌。

2.標準胸部俯臥撐必須能夠做到一組30個俯臥撐，做4組，每組中間停頓不超過40秒，訓練胸大肌、腰部和腹部肌肉。

3.啞鈴，你要看** 動作我跟不上你，你知道胳膊是垂直的嗎 二頭肌的正確訓練是大臂始終垂直於地面，小臂在30到120度之間上下移動，這樣整個過程緊張時肌肉就不會放鬆 15kg啞鈴，一組20在每組中間做 4 組停頓，不超過 40 秒 訓練二頭肌和前臂肌肉。

4.每組50人慢慢下蹲，做4組，每組中間不超過40秒，訓練大腿肌肉。

以上是我6年健身生涯中給初學者的一些建議： 健身效果也是有週期的，一般是90天，也就是3個月就會出現（各部位肌肉寬大鮮明，背部呈扇形）。

5.健身週期為3個月，也就是90天，我必須嚴格按照上面的質量和數量進行訓練。

但是你要嚴格按照我設定的質量和模仿年齡進行訓練！ 大約前兩周，你不會按照我說的去做，但在第三週你會完全適應，當你渴望增加自己的負荷時，你的體能就會開始並走上正軌，練習沒有捷徑，只有努力！ 加油！

有了這本神奇的書，任何地方都有乙個全能的健身房！ 對於我們這些整天在旅途中的人來說，這尤其棒。 我和我的家人都採用了這種訓練方法。

——詹姆斯·亞伯拉罕森，美國空軍上將。

馬克成功地將特種部隊的訓練系統寫成了一本通俗易懂的手冊，現在任何人都可以隨時隨地真正健身！ ——格雷戈里·彼得曼（Gregory Peterman），美國陸軍綠色貝雷帽中士。

作為空軍學院的前力量和體能教練，我在那裡指揮了最優秀的士兵為我們的國家服務，我覺得我有資格向任何想要提高健康和健身水平的人推薦馬克的書。 按照書中的練習和計畫，你就再也沒有軟弱的藉口了！ ——約翰·卡尼，美國空軍上校。

自重訓練是最簡單、最有效的健身方法！ 在路上，沒有時間，或者附近沒有健身房時，最好的戰士能夠通過這些動作保持最佳狀態。 ——Van Hall，美國海軍中尉，海豹突擊隊訓練和作戰官。

我見過馬克·勞倫（Mark Lauren）訓練我的士兵。 他的工作是讓我的空軍特種作戰部隊為最艱鉅的戰鬥任務做好準備。 他挑選了最優秀的人，其中大多數人都是運動員，並訓練他們比以往任何時候都更強壯。

而最難得的是，無論未來身在何處，都能繼續用馬克的方法提公升自己。 ——傑弗里·麥克倫登（Geoffrey McClendon），美國空軍中校。

為什麼是那些花哨的健身器材，為什麼是健身房和私人教練？ 在我的記憶中，我見過的最強壯的人是我在越南的戰士。 沒有這樣的奢侈品，“你是你自己的健身房”，這是真的。

每個人都是健康、強壯、強壯、靈活、理智和反應靈敏的。 這本書會讓你回歸自然，扔掉文明的拐杖，用身體重新掌控自己！ ——邁克·費舍爾，美國第82空降師司令，美國陸軍上校。

選擇您的訓練級別——“基礎”、“1 級”、“大師”、“英雄”——然後開始鍛鍊！ 忘掉健身房、舉重器械、組合器械和廣告宣傳的花哨玩具吧，它們遠不及世界上最先進的健身器材，而且你唯一永遠不會失去的東西——你自己的身體。

通過書中介紹的專業訓練方法和營養建議，您可以在客廳、後院、車庫、酒店或辦公室鍛鍊 30 分鐘，每週 4 次。 很快，你就會注意到你身體的變化。 這 127 個解釋清楚的動作可以鍛鍊您身體的每個部位，比舉重鍛鍊更多的肌肉，比有氧運動燃燒更多的脂肪，並且比兩者都更安全。 同時，體重訓練還可以提高你的平衡性和身體穩定性，從而進一步防止受傷。

1、戶外健身器材：

在室外安裝固定的裝置和設施，供人們鍛鍊和鍛鍊。

2、戶外健身器材主要分為以下幾個系列。

1.力量器械：

一些力量訓練器械可與健身房中的器械相媲美。 此外，單槓上的引體向上和雙槓上的手臂屈伸也是練習力量的好方法。

2.彈跳裝置：

勃起高度標籤和水平梁都是幫助腿部彈跳的工具。 在這些機器上原地奔跑或跳躍有助於保持腿部彈跳的能力。

3.敏感儀器：

通過踩在梅花堆上，用雙手轉動轉盤，可以練習手腳的反應能力、思維能力以及四肢和大腦的協調能力。

4.靈活的儀器：

站在一排排欄杆（或肋骨）上伸展韌帶或懸垂腿可以提高關節靈活性。

5.耐力裝置：

類似於跑步機，你可以在上面跑步，就像跑步一樣。 當然，戶外健身器材的用途也很多，以上分類並不是絕對的。 根據自己的身體狀況，組合使用比較合適。

3.戶外健身器材的種類。

戶外健身器材種類繁多，市面上也經常有：單槓、雙槓、鞦韆、鞦韆椅、梯子、肋骨架、太空行者、健身騎行機、跑步機、橢圓行走機、戶外**機、戶外按摩機、組合訓練器、仰臥起坐床、蹺蹺板、攀繩、攀岩竿、環、網牆、攀岩牆、樁、平衡木、 浮橋、浮樁、滑梯、遠光燈、懸掛式滑道、彈性振動壓腿、固定式兒童滑梯、兒童組合公園。

健身是一項運動，尤其是包括徒手或器械的體操，體操可以增加力量、柔韌性、增加耐力、提高協調性，以及控制身體各個部位的能力，從而使身體強壯。

例如： 1.卷軸 卷軸是用來發展前臂肌肉的特殊工具，對於增強握力也非常有效。 常用的收卷機有兩種型別，即：

手持式卷軸——由棍子製成，直徑約0035公尺，最長一公尺，中間打乙個洞，穿透繩子，繩子長1公尺，繩子的一端繫在棍子上，另一端綁著槓鈴片或其他重物; 支架式收捲機——製作方法同上，只需將水平棒放在兩個支架上練習即可，使用方便，儀器固定，隨時可以使用。 2.彈簧杆 彈簧杆的兩端是木柄，中間是彈性很大的彈簧，用於訓練上臂和軀幹的肌肉。 3、頸帽由兩部分組成，一部分是用腰帶做成的簡易帽子，另一部分是可以綁在重物上的鍊子或繩子。

用於訓練時，可以戴在頭上，帽子下面掛乙個槓鈴板或其他重物，是發展頸部肌肉的專用裝置。

健身器材有哪些？ 一探究竟！

俯臥撐、瑜伽和仰臥起坐都可以在沒有裝置的情況下鍛鍊到這些部位。

跳鄭多燕健美操，第一組01、02、03都是無器械，效果非常。