健身時，原動機和擴張肌可以一起鍛鍊嗎？

配對相反的肌肉群或不同的肌肉運動進行訓練也被稱為超級組，如二頭肌和肱三頭肌、胸肌和背部肌肉、上下腹肌、前三角肌和後三角肌束等。 這是快速鍛鍊大肌肉的唯一方法; 當你配對肌肉群時，你第二組的耐力不會因第一組而減少。 事實上，由於血液在相反肌肉群中的作用，你的體力甚至會增加。

例如，如果您使用超級組進行二頭肌手臂捲曲和肱三頭肌頸部抬高或頭部伸展，則二頭肌中的血液將幫助您在進行三頭肌鍛鍊時舉起更多重量。

超級小組的作用：您不僅可以在更短的時間內獲得更多的鍛鍊，而且還有助於提高心血管功能，因為心率加快，並有助於燃燒脂肪。 另一方面，做超級團體運動自然會導致緊張，從而導致生長激素水平公升高，生長激素用於減脂增肌。

首先，不管你用什麼方法，肥肉都不會變成肌肉，那是兩件事，所以唯一的辦法就是——**肉——來訓練肌肉，其實方法很簡單，但重要的是堅持，這是關鍵，你準備好了嗎？ 俯：

首先，時間安排，在你的情況下，你必須同時練習有氧和無氧、有氧減脂和無氧增肌。 時間是訓練一天的肌肉，跑步一天，肌肉大約乙個小時左右，跑步40多分鐘。 我們不要在這裡談論跑步。

第二，肌肉鍛鍊，因為你家裡沒有器械，所以你被給予了一套無器械的鍛鍊計畫。

仰臥起坐 15-25 人一組，5-8 人一組，腹肌。

俯臥撐10-20組，5-8組，主要為胸大肌，雙槓手臂屈曲10-15組，4-6組，三頭肌，引體向上5-10組，3-5組，背括約肌（正手握），二頭肌（反手握）。

以上各項，基本上上半身肌肉都差不多訓練好了，要求慢不快，動作標準，每組之間30-60秒。 引體向上有兩種方式，前部和後部，您可以訓練肌肉的不同部位。

第三，吃，這是多吃含蛋白的食物，少吃垃圾食品，所以我就不多說了。

四、練習方法不用器械，以上專案，引體向上，雙槓手臂屈曲都是要器械的，如果沒有條件，我們可以找乙個門框練習引體向上，找兩把高度相等的椅子練習雙槓手臂屈曲，效果也一樣好。

堅持每天鍛鍊 方法：腹部是躺下，雙腿伸直，與腹部成45度角。 堅持不住後休息1分鐘左右，直到堅持不住為止，再繼續做，如果男生大約6或7次，女生3或4次。

最重要的是每天堅持下去。

每晚做 50 個仰臥起坐和 50 個抬腿，逐漸增加到 100 個。 然後改成仰臥起坐，頭彎腿，也可以做仰臥雙仰，運動量自己掌握，三個月後腹肌全部出來，初中的時候就這麼鍛鍊了，現在45歲了，腹肌也可以垂直垂下。 絕對有效。

肚皮舞，最有效也最容易學，買一張光碟來學習，每天晚上在家跳乙個小時，很快就有了腹肌。 我已經跳舞五年了，我不僅有腹肌，還有臀部。

肩部打滑是指人體肩膀與頸部之間的大角度。 主要原因是附著在肩部和肩胛骨周圍的鎖骨和肩胛骨上的各種肌肉群發育不全和無力，這使得鎖骨和肩胛骨遠端下垂。 這是青少年中更常見的現象，可以通過劇烈運動和適當的方法糾正。

以下是如何進行肩部滑倒：

1. 伸展運動是第一步，也是最重要的一步。 開啟你的肩膀以改善你的姿勢。

2.需要壓肩膀，如果不練習肩膀的韌帶，造型線就不會拉得足夠大。

3.用右手拉動左腿，伸展肩膀和手臂，可以矯正肩膀前傾。

4.雙手交叉向前按壓，可以依靠雙手的慣性來加快這個動作，這對我們韌帶的拉伸非常有幫助。

5.雙腿與肩同寬，彎腰，雙手觸控雙腳，頭部向後傾斜以保持平衡。

以下是鍛鍊平坦肩膀的方法：

1.啞鈴側舉，主要鍛鍊止步於肱骨的三角肌。 每組做12組，一次2-5組，根據實際情況慢慢增加。

2.啞鈴俯仰側舉，主要鍛鍊三角肌後束。 做2-5組，每組12次，多介紹自己的實際情況，從頭慢慢開始，不要用力過猛。

3.坐頸背推舉，運動部位：三角肌前部，剛開始最好不要用太重的啞鈴，一開始最好有人護著，一般是12人一組，但這種運動平時很少做，所以一開始很容易受傷。 小心。

瑜伽可以提高，瑜伽的很多動作都可以**瑜伽可以強化個人氣質，給你乙個好身材，我練瑜伽很久了，可以上網看看別人**，瑜伽就是很好的運動！！

2：肩部推舉。 3：後伸展上伸展。

4：用硬床代替你睡的軟床 盡可能平躺 用稍低的枕頭代替高枕頭，使你的肩膀靠近床。

5：通常昂首挺胸地走路。

記住：如果你是女性的飛機，不要選擇對男性來說很重的東西，因為你依賴模特的基本技能。

蝶泳，加上健身房專業開胸，挺胸和後拉。

平舉啞鈴以擴大胸部。

鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？

跟隨這些新整合的動作，在家訓練動作和訓練。

您想要的所有腹肌訓練都在這裡，每天每組 15 次！

**訓練，如何鍛鍊腹肌？

在家鍛鍊腹部肌肉的動作都在這裡，讓我們一起學習吧！

學習這些技巧，教你輕鬆擁有八塊腹肌！

珍惜當下，不忘初心。

吃維生素C可以緩解肌肉痠痛。

運動後幾小時至約 24 小時發生的肌肉痠痛通常持續約 1 至 3 天。 原因無非是肌肉損傷、肌肉痙攣或結締組織異常，通常被認為是肌肉痠痛的最大原因。

口服維生素C具有促進結締組織中膠原蛋白合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。 休息多的同時可以進行體力鍛鍊，如按摩、熱敷等，促進血液迴圈，疏通經絡，不宜過度活動。

吃櫻桃汁可以緩解肌肉痠痛。

酸櫻桃汁富含抗氧化劑。 抗氧化劑有助於減輕肌肉痠痛。 嘗試將這種天然止痛藥新增到鍛鍊後的奶昔中。

1.蔬菜：蔬菜品種繁多，富含維生素、纖維和抗氧化劑。 茄屬蔬菜中，番茄富含番茄紅素，具有抗氧化作用，茄子中生物鹼含量非常高，能有效結合體內積累的酸性物質，有利於乳酸的代謝，對緩解疲勞和肌肉痠痛有很好的作用。

2、水果：鈣鈉含量高的水果，如葡萄、蘋果等，味道酸澀，最終在體內代謝後產生鹼性物質，能有效中和體內過多的酸性產物，也能有效代謝體內毒素，排出體外。

3.不中一氣湯：運動後，肌肉痠痛恢復緩慢，常伴有食慾不振和口渴。 不中一氣湯有補中養陽的作用，適合乏氣、食慾不振的人食用。

對於劇烈運動和感冒引起的肌肉疼痛症狀，需要休息、保暖、避寒，並使用伏他林口服鎮痛**來改善病情。 症狀通常會在一周內改善。 清淡易消化的飲食，多喝水，不抽菸不酗酒，辛辣食物，如果伴有感冒症狀，需要三九冷酒**來改善病情。

吃鹼性食物可以緩解肌肉痠痛。 鹼性水果有：蘋果、梨、香蕉、桃子、士多啤梨、李子、李子、柿子、葡萄、柑橘、葡萄柚、檸檬。

鹼性蔬菜有：豆類、綠花、西蘭花、捲心菜、胡蘿蔔、芹菜、黃瓜、茄子、菊苣、大蒜、韭菜、生菜、洋蔥、歐芹、辣椒、蘿蔔、土豆、菠菜、南瓜。

骨骼肌通常是長時間或劇烈運動後痠痛。 特別是如果你不經常鍛鍊，如果你做劇烈運動，那些參與鍛鍊的肌肉群有痠痛和僵硬的風險。

很多人都會有這個問題，他們鍛鍊了很多年，一直想擁有一塊勻稱漂亮的八塊腹肌，但怎麼練，也只有六塊; 更糟糕的是，兩側的腹肌根本不對稱; 更有甚者，有些朋友一直沒有找到鍛鍊腹肌的方法，也不懂得怎麼練，一塊也沒了。 瞬間，我就覺得練腹肌太難了。 所以對於那些鍛鍊了很多年，卻連腹肌都沒有的人來說，應該不好意思說自己已經健康好幾年了！

因為它沒有說服力！

對於專業健身朋友來說，除了擁有結實美的肌肉外，腹肌也是另乙個秘訣**，兩者構成了健身朋友展示自己訓練成果的重要組成部分。 當然，你會羨慕這個可以同時做到這兩點的身體，你會暗自納悶為什麼你沒能練出驕傲的腹肌。

答案是？ 對於無論怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友，我可以明明白白的告訴你，腹肌的“塊數”是與生俱來的！ 這並不是說你想做的那麼多。

是否確定？ 這是真的！ 我們常說的腹肌通常是指腹直肌，它其實就是一塊肌肉，附著在它上面的肌腱划水使它看起來像幾塊。

這就是重點！ 肌腱划水的次數決定了腹肌的“塊數”。 如果您有 3 次左右肌腱划水，您將擁有 6 塊腹部肌肉; 如果你在左右做 4 次肌腱划水，你將能夠擁有你夢寐以求的 8 塊腹肌！

對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是以下情況，比如左邊4個肌腱划水，右邊3個肌腱划水，自然會有7塊腹肌。

現在你明白為什麼這麼辛苦了就不能訓練8塊腹肌了！ 因為肌腱划水的次數是與生俱來的，如果你天生就有6次肌腱划水，你永遠練不出八塊腹肌，其次，如果你的腹肌天生不對稱，就不可能訓練出對稱的腹肌。 也有健身朋友沒有腹肌，但你找不到鍛鍊腹肌的正確方法。

每個人都有腹肌，腹肌與人的體脂率有關，男性的體脂一般在15%以下，女性在17%以下，腹肌會出現比較明顯的現象，對於沒有腹肌的人來說，總結起來，就是你的體脂率太高，或者你的脂肪層太厚。

這位朋友，我不知道你的身體狀況如何，所以我就說正常了。

仰臥起坐：開始時雙手交叉，十指放在後腦勺上（不要抱著後腦勺，對頸椎不好，如果做不到，就把手放在耳後）彎曲雙腿，按壓腳背起身。 這樣，您可以設定乙個 20 人的小組（取決於您的能力），休息 40 秒，然後以小組形式返回。

當你能一口氣做80個的時候，你可以試著把雙腿併攏平放，不用按壓，雙手的姿勢保持不變，可以完全用腹肌站起來，這樣一開始可能會覺得腿想抬起，正常，可能是腹部肌肉不夠發達， 這是後期階段。如果你在堅硬的地面上鍛鍊，建議你買乙個小墊子（5cm），否則你的尾骨會磨損（很痛）。

最好成群結隊地鍛鍊，效果會更好。 這樣一來，一組就給自己定了乙個標準（比如20個），做的時候不要試圖快，用心感受腹部肌肉的力量，3-4秒就做完了，找到這種感覺，然後做乙個小組，中間休息45秒，再來一組， 只需休息 45 秒，然後加入乙個小組，直到你做不到為止。

祝您早日成功，感謝您的採用。

腰腹肌包括腹直肌前壁腹直肌、腹外側壁外斜肌、位於外斜肌深層的內斜肌、位於內斜肌深層的腹橫肌。 這些肌肉的功能是使脊柱向前彎曲、橫向彎曲或旋轉脊柱。

腰腹肌肉發達與否，不僅關係到人體的健康和力量，還關係到乙個人的體型。

仰臥起坐。 仰臥，雙腳勾在腰帶上或旁邊。

同伴按下。 利用腹直肌的力量，彎腰坐起來，用雙手觸控腳趾，停頓片刻，然後使用。

腹直肌的力量控制上半身，慢慢向後傾斜，平躺後全身放鬆。 然後重做。 坐起來時吸氣，躺下前呼氣，然後吸氣，全身平躺後呼氣。

思緒集中在前腹壁中線兩側的腹直肌上。 腹部肌肉力量較差的人一開始可能無法完成上述動作，但坐起來時，可以用兩隻手支撐。 當按照上述要求輕鬆坐起來10次時，可以交叉手指握住後腦勺，甚至可以雙手握住胸前的槓鈴板做動作。

需要注意的是，上半身向後時，下巴應貼近胸部，胸部應抬高，腹部應收起，肌肉應繃緊。 等到你的身體完全躺下後再放鬆。 您也可以低著頭，雙腳高高地躺在斜坡上。

仰臥位抬腿。 仰臥，雙腿伸直併攏，抬起直腿與上半身成直角，停片刻，然後用腹直肌控制雙腿，慢慢下落。 抬起腿時吸氣，腿下垂時呼氣，重點放在腹直肌上。

仰臥，以直角坐著。

仰臥，雙腿同時抬起坐起，上半身和雙腿同時併攏，雙手觸碰腳趾，上半身和雙腿同時下垂。 閉合時吸氣，跌倒時呼氣，專注於腹直肌。 動作可以稍微快一點。

把腿掛起來。 雙手伸直握住單槓，身體懸垂。 伸直雙腿，抬起與上半身成直角，停一會兒，放下直腿後重做。 抬起腿時吸氣，放下腿時呼氣，專注於腹直肌。

仰臥側彎仰臥起坐。 這個動作與仰臥起坐基本相同，只是當你坐起來時，上半身轉向一側。 練習一側後，練習另一側。 思想應該集中在外側和內側斜肌上。

負重身體屈曲。

將槓鈴放在脖子和肩膀的後部（槓鈴板應鎖定，以免滑落），並用雙手握住槓鈴板。 將上半身彎曲到一側，然後回到直立位置，然後向另一側彎曲，每次直到您無法再彎曲為止。 彎曲身體時吸氣，恢復筆直時呼氣。

彎曲身體時，動作要平穩，雙腿要伸直，背部不宜彎腰駝背。 思想應該集中在外側和內側斜肌上。

負重轉彎。 雙腳略寬於肩膀，槓鈴放在頸部和肩部的後部，雙手握住槓鈴板，向前看，握住胸部和腹部。 將上半身轉向一側，然後回到起始位置，然後轉向另一側，每次直到您無法再轉身為止。 轉身時吸氣，回頭時呼氣。

注意事項：與承重體的側屈相同。