鍛鍊肌肉有什麼要求？ 什麼是營養方面等等，更詳細

營養：運動後，一定要多吃牛肉、雞蛋等有營養的食物，還要消耗更多的肌肉來鍛鍊它們。

運動：如果你是青少年，不要做壓迫肌肉的運動，比如舉槓鈴，但如果你是成年人，你不必擔心。 這是如何做到的。

腹肌、胸肌：建議在網上搜尋一些**，腹肌撕裂和腹肌八分鐘很有效（練了乙個月就已經有弧了），胸肌檢查胸肌教程家版也很有效。

肱二頭肌：建議舉起啞鈴（如果沒有啞鈴，可以使用一公升飲料瓶）並做俯臥撐。

肩部和背部肌肉：您也可以通過引體向上進行鍛鍊。

背部肌肉：做頭部和上肢的前彎、後伸和旋轉練習，避免用高枕頭睡覺的壞習慣。

股四頭肌：青蛙跳、蹲、跑都可以鍛鍊。

小腿肌肉：綁著沙袋跑步（綁在小腿上），爬更多的樓梯（不要跳躍，不要支撐，僅依靠小腿力量）。

在家鍛鍊肌肉的方法。

我的一點經驗。

我也喜歡在無事可做的時候在家練，大部分人練肌肉，基本上都是為了練胳膊、腹肌和胸肌，因為這些地方比較容易練，也更容易體現出健美的身材。

家裡不需要任何器械，可以每天做俯臥撐和仰臥起坐來訓練腹部肌肉、胸肌和部分手臂，也可以買啞鈴單獨訓練手臂。

重要的是要注意，這與鍛鍊肌肉不同。

** 運動強度低，時間長; 要訓練肌肉，你必須訓練很短的時間，直到你筋疲力盡。

例如，俯臥撐沒有規定你每次做的次數，而是直到你以最快的速度真正虛弱，休息兩分鐘，然後重複，通常為3次。

我已經在家做了兩年多了，很簡單，效果很好，你也可以嘗試一下。

例如： 1.肌酸：人體中的三磷酸腺苷在運動時會很快消耗掉，而人體的三磷酸腺苷儲存量很小，合成速度慢，以至於人體的三磷酸腺苷消耗完後，人很容易感到疲勞，而肌酸可以幫助我們的身體合成三磷酸腺苷，為我們的身體提供持續的能量。

2.水：水是最簡單、最容易獲得的食物，出汗後我們需要補充水分，而肌肉中的水分含量需要超過脂肪，這不僅是為了防止脫水，更重要的是肌肉需要水分，而豐富的水分可以幫助我們更快地合成蛋白質，增加肌肉。 水可以為我們提供身體所需的礦物質。

3.生計。

飲食是健身的基礎，我們的健身教練告訴我，健身是3分練習和7分飲食，肌肉生長的過程就是休息、修復、增肌。 拉脫是指你的體育鍛煉，修復是肌肉的恢復，之後肌肉會更強壯、更有彈性。 這是乙個迴圈，當你在運動後感覺到肌肉腫脹時，這不是肌肉生長而是充血，你的肌肉會在大約 2-4 天內生長。

而這需要的是營養的攝入！！ 如果只是運動量過大而無法維持能量攝入，則會導致精神不適、抵抗力下降等。 一般來說，鍛鍊後要做的主要事情是蛋白質的攝入，牛肉和雞蛋是最常見和最方便的，但牛肉的吸收速度較慢。

建議運動後盡快補充能量，半小時內吃一些雞蛋和消化快的高蛋白食物，效果明顯。 在運動之前，你應該補充更多的碳水化合物，也就是能量，這些東西最好是從義大利麵中獲取的，如果運動量跟不上碳水化合物，就會導致低血糖。 牛奶也很好，運動時可以喝，而且蛋白質含量也很高。

還有需要少食多餐，多吃點，這樣才能把食物留在肚子裡，加快新陳代謝，恢復得更好 我們的健身教練都在同時練習和補充。 用蛋白粉當水喝 現在健身藥補品的大品牌很多，但建議如果你不是專業吃這頓健身餐，應該少吃這些補品，雖然效果很好，但會對腎臟有壓力，或多或少有害。 還有！

雞蛋一天不能吃太多，蛋黃雖然蛋白質含量高但膽固醇較高，吃多了對身體不利，建議每天少吃兩個蛋黃，如果有條件的話多吃蛋白質。 它沒有太多的膽固醇，但蛋白質含量也很高。 還有少食多餐，用食物填飽肚子，可以加快新陳代謝，更好的恢復和補充能量。

最主要的是高蛋白低脂，儘量減少油、鹽和碳水化合物的攝入。 特別是，重要的是在訓練後半小時左右服用易於消化的蛋白質和少量碳水化合物。 另外，你的鍛鍊多是有氧訓練，不利於肌肉生長，主要是減脂。

如果你想更快地增加肌肉，建議你把有氧運動和器械運動分開，而不是一起。 例如，你可以每天有一天有氧器械，或者你可以有更多的時間和中午和晚上的有氧器械。 祝房東早日成功，鍛鍊肌肉，希望能領養。

如果想要更快地長肌肉，建議食用專門生長肌肉的乳清蛋白，在膳食方面，要多吃少吃。 可以使用臥推和胸部鉗來訓練胸肌，效果很好。

要進行全身肌肉鍛鍊，通常需要訓練胸部、腿部、手臂、肩部、背部和腹部肌肉。 工作方法如下：

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以將啞鈴的重量調整到 8 到 12 RM，每組大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

腿部：6組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

背部：4組寬窄引體向上（盡量做10組以上）4組啞鈴排。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

幾個簡單有效的方法： 1.槓鈴加啞鈴訓練，力量可以減少自身最大重量的1/4，然後再增加。 每天半小時，手臂訓練 2 和 3 個可麗下，腹部可以放乙個槓鈴片練習仰臥起坐 大腿可以與槓鈴深蹲相連 2 練習泰拳和格鬥也有利於增加力量 3 可以多吃蛋白質食物，注意健康飲食。

跑步可以鍛鍊全身的柔韌性，俯臥撐可以鍛鍊胸部肌肉、上臂肌肉，仰臥起坐可以鍛鍊腹部肌肉和腰部肌肉，深蹲可以鍛鍊腿部肌肉，每天做50次，三個月後就會看到明顯的效果。 如果可能的話，去健身房，讓專門的教練指導你。

每天做100-200個俯臥撐，長時間鍛鍊後再鍛鍊 早上去晨跑 晨跑一小時到1小時對身體有好處，不容易生病。

1.蛋白質。 肌肉必須有足夠的蛋白質支援，肌肉越多，需要的蛋白質就越多，蛋白粉是最容易被人體吸收的，應該每3小時補充一次，這樣身體才能不斷獲得氨基酸，身體會一直處於合成代謝狀態，這樣會更有利於肌肉的形成。

2.肌酸。 人體體內的三磷酸腺苷在運動過程中消耗會非常快，而人體的三磷酸腺苷儲存量很小，合成速度慢，以至於人體的三磷酸腺苷消耗完後，人很容易感到疲勞，而肌酸可以幫助我們的身體合成三磷酸腺苷，為我們的身體提供源源不斷的能量。

3.維生素C。