十四五歲男孩如何用啞鈴鍛鍊

導讀：我們很多健身愛好者家裡一定有一副啞鈴或者很多啞鈴，不同重量的啞鈴運動效果是不同的。 我們可以從相對基本的重量開始，一對 10 公斤的啞鈴足以讓我們發展出強壯的手臂。

方法步驟

我們最基本的啞鈴鍛鍊方法就是簡單的舉起，依靠手臂的力量來抬起，我們只需要長期的鍛鍊就可以達到預期的效果，我們現在就選擇幾種鍛鍊方式。

首先，我們可以左右手交替進行啞鈴練習，一定要記住啞鈴的正確鍛鍊方法，而慢慢的目的是最大程度的肌肉力量最小。

第二種，舉起啞鈴，是一種比較常見的啞鈴運動方法，運動時，將啞鈴直接舉過頭頂，然後慢慢放下。

第三種是將啞鈴從身體側面抬起，將啞鈴抬到肩膀的高度，然後慢慢放下，這也是比較困難的一點。

坐姿鍛鍊啞鈴的方法是坐在地上，雙腿向前，雙手抓住啞鈴，向身體兩側移動，類似於划船的動作。

最後，雙手抓住啞鈴，張開雙腳，雙手抓住啞鈴，直接從前方抬到頭頂，然後慢慢放下，連續坐十次。

1、單手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，將握啞鈴的手臂貼在大腿內側做手臂彎曲，反覆進行，可以有效訓練前臂肌肉。

2.肱二頭肌的主要拉力可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展時不要把它放到最後，這樣肱二頭肌總是受壓，可以用施瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴大臂屈伸的時候， 因為從拉直到彎曲是180度，所以可以分三步做到，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據啞鈴的重量來決定。

3、肱三頭肌為主推：（1）啞鈴臥推; （2）單臂啞鈴手臂屈曲和頸後伸展。

4.三角肌分為前、中、後三束。 你可以在前腳趾做臥推; 在中間綑綁中，雙手抓住啞鈴，將其懸掛在雙節失敗腿的兩側，然後做乙個90度平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。