左右來回舉起啞鈴，鍛鍊二頭肌和三角肌 我一天應該吃幾組？ 每組都連續嗎？

它可以用乙隻手練習。 第二組最好努力到十三組，沒有其他器械，最好有五組左右，就是俯臥撐，可以參考。

10 分鐘的美國胸肌高峰訓練。

1.手臂交替彎曲，左右10-12次，4-6組。

交替手臂屈曲運動要點：交替手臂屈曲是指手臂交替前後彎曲，兩隻手臂均勻運動。 雙腳分開站立，平放在地上。

雙手握住啞鈴，每只啞鈴垂在身側，手掌朝內。 將右前臂彎曲到胸部，使啞鈴抬高至肩高，肘部朝上。

同時放下右臂並抬起左臂，做相同的動作，不要向後傾斜以幫助舉起啞鈴。 如果你需要你的身體舉起啞鈴，那就證明啞鈴太重了，所以你應該先放下重量。

2.鎚擊動作，左右10-12次，4-6組。

鎚擊要點：每隻手握住乙個啞鈴，手掌朝內。 雙手垂在身體兩側。 彎曲手臂，將啞鈴舉至肩膀高度。 前臂內側應朝內。

3.坐式啞鈴外彎舉，左右10-12次，4-6組。

鍛鍊要點：坐在椅子或長凳上。 右手拿乙個啞鈴，把手臂垂下來，使肘部放在右大腿內側。 將啞鈴舉至與肩同高。 保持 5 到 10 秒，主要呼吸節奏，然後慢慢降低。 用另乙隻手重複同樣的動作。

同意wanxiao601。

但有一些補充：

首先，根據自己的運動程度，一般來說，長肌肉的運動方法是：重量大，次數少，組數多; 耐力和塑形是基於小重量、更多的重複和更少的組數。

因此，你必須根據自己的需要選擇重量，最好只舉起20個上下重量，以20個為單位，每天5到8組，這樣的練習不會超過乙個月的時間。

練習，它會成長。 如果你堅持用小重量塑形半個月，你可以有乙個非常漂亮的二頭肌運動。

在這段時間裡，注意蛋白質和睡眠是件好事。

不得不說，樓上的2個對肌肉一點了解都沒有...... 每3天一次！ 因為肌肉是用來休息的，比如說，如果你每天砍你，如果你每天刺穿同乙個傷口，它不會疼，但它永遠不會恢復。

相反，如果你每三天來一次，他會長大，你會繼續磨練他，他也會成長。 因為肌肉在消耗蛋白質的時候，1需要補充，2需要充氧，在充氧補充的過程中，他會逐漸長大，越來越大。 我以前每天都在練習，我練習的主要內容是我的胳膊，我每天都在練習，直到我再也抬不起它了。

我承認它對增加力量和增加肱骨有好處，但它與我現在的運動方式大不相同，結果也不一樣。 我現在每天都在吃金槍魚等高蛋白的東西，練習的時候，我是10人一組，2手1手，一次數到20，完成一組，休息10-20秒，然後進入下一組。 有時我很生氣，想抽菸。

所以最近我開始了啞鈴競速專案，從10公斤開始，一組10人，速度從2公斤到4公斤增加，我已經到了26公斤，但效果很好。

推薦人數：1每組的間隔休息時間應較短。

2.沒有必要死在固定的次數上，有時肌肉受傷了，也就是說，不可能繼續以下一組，但得大於損失，一組動不了就停下來，剩下的盡可能少1分鐘，然後開始。 3.

看心情，心情好的時候，兩隻手合在一起，心情不好的時候，就乙隻手在一起。 4.不要從重的開始，從輕的開始，從重的結束，或者向我學習，從輕的14kg開始，下一組會來乙個26kg的重，然後像20左右一樣固定在中間，因為舉起重的然後做輕的要容易得多（我個人認為）。

希望能有所幫助。

每天做 6 組，每組 12 個，並經常把它當成一件有趣的事情，如果你太懶了，一次完成一天，然後開始練習，最好不超過一周。

肱二頭肌運動的主要動作是彎舉：握住重物，手臂垂下，然後肱二頭肌收縮抬起前臂並放回原處，整個過程算是乙個動作，動作有很多變化。

注意抬起和放下的動作不要太快，放下時注意控制，舉起時不要搖晃身體借力。

時間可以選擇在晚上，運動1-2小時，肱二頭肌可以通過舉啞鈴、換手舉重來鍛鍊，每次12做4組。

每天晚上9：00到9：30，做俯臥撐，直到手痠痛，堅持乙個月，你的肌肉就會明顯，還有你的二頭肌，重要的是多喝白開水，身體的新陳代謝應該每天都正常！

當你早上醒來，活動你的肌肉和骨骼，然後開始鍛鍊時，你可以躺下或站著，這取決於你的喜好。

這取決於它的重量。

首先，你需要了解“RM”的概念，你可以自己查一下健身術語中RM的概念（如果你只能做8次20磅的啞鈴，那麼20磅的啞鈴就是你的8RM體重。 RM越大，重量越輕）。

最適合增加肌肉周長的體重是8 12rm，也就是說，一組8 12最好是1 6rm來增加肌肉力量，15rm以上來訓練肌肉耐力。

你的意思是增加體積，而不是力量，每組 8-12 個重量，大約是最大重量的 70%。

然後注意休息和營養。

一次 4-6 組，每組 8 人，中途放鬆，不要到達頂部。

建議專注於肌肉無力，然後放鬆，多吃高蛋白食物。