如何鍛鍊肱二頭肌，如何鍛鍊肱二頭肌？

二頭肌訓練如何？

你如何鍛鍊肱二頭肌？

啞鈴彎舉練習，運動時保持站立姿勢，保持背部挺直，練習身體不動。 每隻手握住乙個啞鈴，肘部不動，向肩膀彎曲。 盡量保持前臂在一條直線上，捲曲時不要傾斜手腕。

保持呼吸的節奏，同時練習捲曲和恢復。 這個動作練習起來非常簡單，對於健身初學者來說是乙個很好的運動，所以在鍛鍊肱二頭肌時可以找到正確的感覺和部分力量。

舉重或引體向上，簡而言之，你需要用你的手臂。

寫作思路：除了考慮上表中的個人身體狀況外，還需要綜合考慮個人對各種器材、健身設施、季節和氣候條件、營養補充條件和自身業餘時間的興趣等因素。

星期一：胸肌、肱三頭肌。

第一樂章：平槓鈴臥推，4-6組，每組8-12。

第二動作：斜槓鈴臥推，4-6組，每組8-12。

第三樂章：臥推，啞鈴放在平板上，4-6組，每組8-12組。

第四樂章：斜坡啞鈴臥推，4-6組，每組8-12。

第五樂章：板啞鈴胸夾（小重量），4-6套，每套30件。

休息約10分鐘。

第六樂章：平槓鈴窄握推，4-6組，每組8-12。

第七樂章：反握拉臂屈伸，每組4-6組，每組8-12件。

第八樂章：彎腰伸展雙臂。 4-6組，每組8-12個。

周二：背肌、肱二頭肌。

第一動作：引體向上，4-6組，每組，直到你做不到為止。

第二樂章：坐式划船，4-6組，每組8-12組。

第三樂章：站立排，4-6組，每組8-12組。

第四樂章：硬拉（60公斤），4-6組，每組8-12件。

第五樂章：俯身在鳥上，4-6組，每組20首。

休息 10 分鐘。

第六樂章：2頭槓鈴彎舉，4-6組，每組8-12組。

第七樂章：2個啞鈴彎舉，4-6組，8-12組。

第八樂章：集中捲曲，4-6組，每組8-12組。

星期三：三角肌，腿。

第一樂章：立式槓鈴舉起，4-6組，每組8-12。

第二樂章：坐式啞鈴舉高，4-6組，每組8-12組。

第三樂章：啞鈴前舉，4-6組，每組8-12。

第四樂章：啞鈴側舉，4-6組，8-12件休息20分鐘。

星期四。 1. 2組平槓鈴臥推：每組12-15次，組間休息1分鐘。

2. 槓鈴深蹲2組，每組12-15次，組間休息1分鐘。

3.以坐姿拉下2組，每組12-15次，組間休息1分鐘。

4.仰臥仰臥起坐2組，每組12-15次，組間休息1分鐘。

從周五到週日重複上述練習。

如果想鍛鍊肌肉，可以多做一些力量訓練，比如臥推、彎舉、俯臥撐、引體向上等，可以鍛鍊肌肉。

啞鈴彎舉，二十一響禮炮。

肱二頭肌主拉，1、可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展的時候不要放到最後，這樣肱二頭肌總是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴大臂屈曲的時候，因為從伸展到彎曲一共是180度， 你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴重量來決定。2.在單人攜帶時做引體向上。 每組都做到了極限。

記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。 科學健身將擁有完美的肌肉。 （長陽小花子原創，不抄襲，絕不匿名，鄙視抄襲！ ）

你應該做更多的“肘部屈曲”練習。 雙手握住啞鈴從胸前向上彎曲，看著你的二頭肌收縮和成長，反覆這樣做，每天做幾十次，注意休息，你的二頭肌很快就會得到訓練！

二頭肌訓練如何？

對於肱二頭肌來說，有一種快速增加腰圍的方法：單臂蜷縮，坐在長凳上，雙手握住啞鈴，將肘部放在大腿內側，開始快速慢慢低彎腰，這種頭髮效果最好，因為你只有肱二頭肌才能發力。

肱三頭肌，站立時膝蓋略微彎曲，腰部向前彎曲，背部挺直，雙手握啞鈴，上臂靠近內側，肘部彎曲 90 度。

重量控制在一組 8 到 12 個，做 3 組。 如果你能做超過12個，這意味著你的肌肉已經適應了這個強度，需要增加。

做俯臥撐沒有多大用處，俯臥撐主要是鍛鍊肱三頭肌和胸肌。 如果你沒有啞鈴，你也可以用反手的重力向上運動來鍛鍊。

1.每塊大肌肉都是獨立練習的，比如今天練習胸肌，單獨練習，不要練習第二、第三肱骨。

2.可以同時鍛鍊相對的肌肉，例如胸肌和背肌，第二和第二肱骨。

3. 股骨 4 和股骨 2（這與第乙個不矛盾，適合中級及以上） 3.你現在主要練習胸肌和肱骨。

3.肱骨。 其次，腹部肌肉、股四頭肌和股二頭肌都很好。

4.每次5-8套，每組8-12片，最大體重的50%-70%5，注意營養和休息。

做俯臥撐最簡單、最直接的方法是堅持俯臥撐，這就是我連線它們的方式，關鍵是要堅持下去。

肱二頭肌的訓練方式有哪些？

1.站立槓鈴彎舉。

肱二頭肌的握力距離對於兩隻手來說是不同的，效果也不同。 例如，較窄的握距，專注於肱二頭肌的長頭; 中握距離，鍛鍊整個肱二頭肌; 二頭肌和短頭的遠距離運動。

雙腳自然張開，雙手掌心向前握住，兩隻手之間的距離一般為中間握距，鈴鐺在腿前放下，使上臂靠近身體的側面。 肱二頭肌收縮，握住鈴鐺並彎曲，直到肱二頭肌處於“峰值收縮”位置，然後停止一會兒。

2.啞鈴彎舉。

有雙手“交替”和“單手”動作，以及“站立”和“坐著”動作。 通常單獨單獨訓練雙手，使肱二頭肌交替隔離在“峰值收縮”狀態下。

3.側向曲率。

它主要鍛鍊上臂的肱肌和前臂的伸指肌。 有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴側彎舉、啞鈴斜面側彎舉和繩束側彎舉。 握住啞鈴或繩索張緊器，雙手掌心相對，可以使用不同的握把或切換不同的角度進行訓練。

4.俯臥捲曲。

握住啞鈴並懸掛在雙腿之間，上臂的肱三頭肌靠在大腿內側。 另一種是將整個手臂掛在兩腿之間，這樣可以使肱二頭肌在孤立和集中的情況下收縮。 當鈴鐺彎曲到肱二頭肌處於“收縮峰值”時，肘部和上臂應略微向前移動。

5.彎曲手臂捲曲。

將肱三頭肌和肘部以不同角度放在墊子上。 它主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖刺。 對角彎舉，肱三頭肌和上臂肘部靠在斜撐墊上，與地面成 30 至 45 度角; 直彎是支架垂直於地面的對齊方式。

二頭肌訓練如何？

二頭肌訓練如何？

健身長跑對心情好，精神好。 這種長跑，對於緩解現代社會因高節奏、高強度運動而引起的精神心理緊張非常有益，因為它不顧及比賽的勝負，只追求輕鬆快樂的運動方式。