我怎樣才能增加我的力量和肌肉？

你好！ 我們很樂意為您解答。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

周一 胸部平坦 臥推 啞鈴 飛鳥 上斜臥推 交叉夾 胸部二頭肌（槓鈴 肱屈伸） 啞鈴 手臂屈伸 3 4組 逐漸下降 星期二 後頸 前下拉 坐排 後頸下拉 站立 划船 肱三頭肌（窄臥推） 站立握力 向下壓力 後頸屈伸 星期三 肩史密斯 頸部 前推 啞鈴側平舉 3 4組 逐漸下降 腹部多組的身體達到疲憊。

星期四腿深蹲腿抬高小腿抬高。

我要打籃球！！ 每週四五次，高強度、高重量的運動，含有大量的高蛋白，如果能堅持兩個月，很容易長出10公斤的肌肉。 給你乙個相對簡單的訓練計畫。

我也是高中一年級，一次最多做66個俯臥撐，肌肉線比較明顯，因為我每天晚上花五分鐘訓練我的二頭肌，做20個左右的俯臥撐，然後做一點仰臥坐下。 總共十分鐘。 從初一到三年級，有些同學羨慕不已，加油。

如果你每天都堅持下去，你會看到結果，所以如果你不相信，那就試試吧。

跑得更多。 多跑，讓身上的肉變硬，不軟，身體變強，才能有更大的力氣。

多喝牛奶，多吃牛肉，讓你的身體更強壯。 力量大的人看起來更強壯，肌肉也很強壯，所以他們應該多喝牛奶，多吃牛肉。

一開始，您可以練習啞鈴或舉重。 跑步可以使身體更強壯，練習啞鈴，或者舉重，可以增強手臂的力量，這樣力量就會增加。

去健身房報名上課，這會讓你很快變得更強壯。 因為健身房裝置齊全，並且有專門的教練為您提供幫助。

可以在網上搜尋一下，大力神，按照上面的功法，配合啞鈴練習，可以快速增加力量，多喝牛奶，多吃牛肉，好好休息，力量會很快上來。

一直很酷（韓昊）宮話（關心）。

你可以做俯臥撐、引體向上、啞鈴硬拉、啞鈴推舉、啞鈴彎舉、直臂下拉、負重深蹲等。

如果想增加肌肉力量，就需要有效地做有針對性的肌肉訓練，以及一些靜態力量和爆發力訓練。 從而增加自己的肌肉力量和肌肉耐力。