我是農村人 我想鍛鍊並要求鍛鍊計畫 16 歲 體重 110 10

跑步、俯臥撐、打球。 仰臥起坐。

日常。

每天做 30 分鐘的俯臥撐，持續乙個月，會使肌肉明顯。

導致我處於這樣的境地：身高178cm，體重70kg，身體很好，一直精力充沛斜槓、啞鈴臥推。 為什麼有些人修行時間長了，效果不明顯？ 解釋行動需求。

每天5組高腿抬高，每組30分鐘，盡力而為，剛開始肌肉會疼，以後就沒事了，每天200個仰臥起坐，分3組做，俯臥撐，太重要了，一天200個，分4-5組做。

蛙跳2組100公尺，慢跑2000公尺（熱身開始1000公尺，結束1000公尺），短距離加速跑5組100公尺，跳繩5組5分鐘，引體向上4組，每組不少於10。

基本上沒問題。 自己鍛鍊的經驗，仰臥起坐最好在雙槓上做1個月，腹部肌肉基本成形，高中鍛鍊了半年，長了8cm，當然有條件可以去健身房，也可以自己買器材。 但我不建議學生這樣做。

如果您滿意，可以加分。

仍在成長的身體。 建議每天慢跑15分鐘。 做一些俯臥撐 20*3 5 和仰臥起坐 30*3 5。

俯臥撐最適合胸部肌肉，仰臥起坐最適合腹部肌肉，攀爬是鍛鍊小腿的最佳方式。 努力工作！

吃肥肉，吃肥肉來鍛鍊肌肉，啞鈴，俯臥撐，仰臥起坐什麼的。

腹部肌肉有腹肌輪，手臂肌肉有啞鈴！！ 最好不要負重，這對身高有影響，成年後你是負重的！！

您可以搜尋跑酷以找到適合您的鍛鍊。

吃有營養的飲食，增加運動。 牛奶、雞蛋、瘦肉、水果。

你好，我是一名健身教練，有很多肌肉鍛鍊，但飲食可能控制 1每天早上跑步（從 10 分鐘開始，一天增加 5 分鐘，然後增加到 40 分鐘，如果每分鐘心跳 120 次，那麼你就開始燃燒脂肪）只是為了增強你的體質。 2.

跑步半小時後，喝一杯純牛奶，一條麵包（牛奶麵包）。 2.中午半小時的力量（用 7 磅啞鈴，首先 - 用直立啞鈴交替捲曲，每隻手 50 次。

5 組俯臥撐，每組 10 次，每組休息 5 秒。 — 用傾斜的啞鈴臥推 50 次。 - 傾斜啞鈴 50 次。

疲憊和通風，有胸肌和二頭肌，腹部肌肉。 3.飯前吃乙個紅薯，加水500毫公升。

4.兩小時後 – 20 次跳躍（10 秒）和 25 秒原地跑步，雙腿抬起。 10-20分鐘後喝200毫公升水，不要喝太多。

5.天黑時的腹部運動——100-200 個仰臥起坐，過了一會兒看看你是否能在一分鐘內做 60 個，這很有效（這是上腹肌運動），——仰臥抬腿，50 次，兩組 25 次，每組後休息 20 秒（下腹肌練習）。 6.

晚餐有雞胸肉、黃瓜和西紅柿。 7.兩個月後，您將處於良好狀態。

可以做適當的運動，不能過度，可以加強補鈣。

你只有16歲，而且你還很長，你可以多做一點有氧運動。

不同的運動方法對身體有不同的影響。

**最簡單的運動——慢跑。

慢跑時，保持上肢放鬆，下肢有彈性，以防止受傷。 慢跑時不必像職業運動員一樣，只需以不勉強和放鬆的狀態進行鍛鍊即可。 放鬆肩膀，避免緊貼胸部。

自然擺動雙臂，均勻呼吸，走兩三步呼氣呼吸，有利於調節肺功能。 以自然舒適的方式向前傾。 如果身體前傾過多，會增加背部肌肉的負擔; 如果向後傾斜，會導致胸部和腹部肌肉過度緊張。

不要左右搖晃軀幹或起伏過大。 雙腿向前擺動時自然擺動臀部，注意臀部的旋轉和放鬆。 腿部和膝蓋向前擺動並伸直，而不是抬起，橫向運動很容易導致膝蓋受傷。

小腿不應跨過太遠，以免因過度用力而拉傷跟腱。 注意小腿肌肉和跟腱著地時的緩衝作用。 當你的腳著地時，輕輕地落在你的前腳掌上。

這會在鍛鍊過程中發生，但只要你堅持下去，你的體重基本上會穩定在某個值。 除非你經常運動，否則很難減掉大量的體重。

當你在運動後吃得更多時，你自然會變得更重。

建議前2-3個月只訓練背部、胸部、三角肌和二頭肌，因為這4個地方容易長出肉和肌肉。 另外，要注意加強飲食，尤其多吃牛肉，每天至少2個雞蛋，牛奶2袋。

有些人體重很輕，吃多少都不會長胖，但最好是有規律的飲食，不要挑食; 至於運動，你可以去晨跑或散步，如果可能的話，你可以去健身房。 你也可以在空閒時間玩，但你需要堅持下去。

均衡飲食，有規律的作息。 你可以做任何運動，只要你不要太累。 所有這一切都必須在你保持一致的前提下完成。

你太瘦了，單槓、俯臥撐、手臂力量器械都是鍛鍊肌肉的好人。