羽毛球力量訓練，尋求指導？ 20

因為移動的手臂意味著借用大臂的力量。 c.我個人的經驗是，啞鈴的重量增加後，引體向上、啞鈴、網球、俯臥撐都做得好，需要速度和質量。

做俯臥撐、仰臥起坐和啞鈴都可以增加力量。

羽毛球的核心力量訓練方法包括俯臥撐、仰臥起坐或抬腿、俯臥撐、啞鈴划船、負重深蹲、負重小腿抬高和負重手腕屈曲。

1.俯臥撐。

訓練肌肉群：鍛鍊上半身幾乎所有的肌肉（包括腹部肌肉），兩隻手掌之間的距離集中在胸部肌肉上，反之亦然，訓練手臂肌肉群。 如果你想同時訓練你的手指，你可以練習手指俯臥撐，但要注意不要傷害你的手指。

初學者，那些沒有力氣談論它的人，可以從傾斜的俯臥撐或雙叉的俯臥撐開始。

2.仰臥起坐或抬腿繞圈。

訓練的肌肉群：腹部肌肉。 如果腹部肌肉有足夠的支撐力，它們可以在運動時更有效地保護下背部。

因為很簡單，所以很容易忽略正確的事情，據《時尚先生》專欄作家薛勇說，現在美國幾乎所有的健身房都看不到有人做仰臥起坐，因為以不斷摺疊脊柱為代價來訓練腹部是不明智的。

適當的仰臥起坐應避免脊柱超負荷，例如保持腰部離地。 主流理論更傾向於推薦使用胸部和腹部捲曲來訓練腹部肌肉）。

相關：腹部、肋間肌肉。

仰臥，雙手張開，手掌向下，雙腿伸直向天空，與身體成90度角，頭部略微離地，然後雙腿放在地面右側，與身體呈L形，但在雙腿接觸地面之前，抬起，回到起始位置， 然後對另一邊做同樣的事情。如果你覺得太難了，你可以彎曲你的膝蓋來做同樣的動作。

3.俯臥，兩端都朝上。

訓練肌肉群：豎脊肌（下背部或下背部），臀大肌也可以鍛鍊。

趴著完全放鬆，雙臂伸直頭頂，雙腿伸直，吸氣的同時將手臂和腿從地面抬起，稍微控制一下，然後慢慢呼氣放鬆，也可以借助瑜伽球進行訓練。

4.啞鈴划船。

訓練的肌肉群：背闊肌。

單手、雙手、啞鈴和槓鈴都可以。

5.用重物深蹲。

訓練的肌肉群：臀部、腿部和背部等肌肉群。

6.負重犢牛抬高。

訓練肌肉：小腿肌肉，也可以拉伸跟腱，增加跟腱的彈性。

7.負重手腕屈曲和伸展。

全面完善階段性技術教學培訓原則

1、正確掌握並熟練運用動作中的基本技巧

在基礎訓練階段，多採用固定路線練習，如平高直線掛斜網搓，對手擊出直線高球後，將網斜掛在直網前，或者半固定路線練習是高吊網搓，不固定吊直線和對角線， 網摩擦。鉤住組合。 通過更定期的訓練掌握正確的技術。

綜合提公升階段的訓練，更多的是以滾動知識的綜合實踐為基礎，運用不固定的路線，如高懸控、反控等。 這種訓練必然要求能夠正確熟練地掌握基本技術（技術和步法）的使用，提高控制和反控能力，對攻擊進行大量的來回射擊，質量高，接近實戰水平。

2、不斷製造困難，熟練掌握對抗態勢下的基本技巧

以對抗的形式製造難度，提高技術動作的質量。 如果採用二對一訓練方式，主力從業者的難度和負荷強度大於一對一的訓練方式; 如果採用二對一高掛攻擊，要求一人每回合完成八拍以上才能完成一組; 例如，30分鐘的訓練課必須完成25-30組櫻花準備工作，以此類推。 當然，這種訓練方式是教練根據球員的水平來設定不同的完成投籃次數和套數，隊員一定要注意，減少失誤，否則失誤次數不計算，會重新計算。

3、在綜合技術發展的基礎上，突出專業技術培訓

在這個階段，如果基本技術（動作和步法）有明顯的弱點（例如，反手技術、側身步法、防守技術、步法），那麼就是對手的進攻'主要目標，造成戰術被動和心理負擔。 因此，要抓緊薄弱環節基本技能的培養，提高綜合技能的掌握程度。 即在全面改善階段應解決的主要矛盾。

然後，去開發專業技術。 作為一名精英運動員，除了掌握各種技術外，還需要成為高手。

要有精力去發展自己的專業技術，使他在某項技術上。 在一定的區域、特定的時間和空間形成技術技巧，從而增加對手的壓力，達到比賽的主動性和優勢。

4.技能的掌握和發展必須與個人比賽風格和戰術的特點緊密配合

綜合改進階段是形成郝的階段，技術在不斷快速改進。 準確。 在保持穩定靈活變化能力的同時，要注重運動員個人技能和戰術的發展，增強運動員的戰術意識，確定自己的比賽戰術方案，培養和形成既符合運動員個性條件又適合羽毛球技術發展趨勢的個性化打法。

要緊密結合個人打法特點和戰術需求，著力把握攻防主力環節，讓訓練避免走彎路，快速提公升技戰術水平。

首先，對上肢進行特殊的力量練習。 1.羽毛球投擲，壘球投擲，2.手腕纏繞運動，將啞鈴放在身體前方或身體側面做 8 字形練習。3、練習揮動網球拍，重點打前臂、手腕、手指的各種擊球裝備，發展球的爆發力。

4.旋轉手臂練習，將啞鈴握在身體一側進行內旋和外旋練習。

二、軀幹的特殊強度。 1.屈伸練習，肩扛槓鈴，用不同的腿站立進行屈伸練習。 2.仰臥起坐，左右身體兩側。

3.俯臥撐練習，俯臥在墊子上，雙手背在身後，頭部和上半身向後傾斜。 4、用重量旋轉身體，肩負槓鈴，雙腿塌陷站立，左右旋轉身體。

第三，下肢的特殊力量練習。 隱藏尺1，用重物蹲下，慢慢蹲，站得更快。 2.負重半蹲小腿抬高器。

3. 用重量大步走。 4.負重半蹲跳。 5、跳繩練習，單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖。

6.原地立跳、單腿跳、青蛙跳。