170 62kg 必須訓練瘦才能訓練背心線

很難說你想用背心線瘦到什麼程度，但總之，你不能有太多的腹部脂肪。

修煉川字肌（背心線）的重點是減少腹部脂肪，如果基礎本身好（有規律鍛鍊的習慣，腹部沒有脂肪），那恐怕已經有背心線了。 如果你只是有很多腹部脂肪，那麼減掉脂肪需要幾個月的時間。

川字肌的鍛鍊方法：

1.如果腹部脂肪過多，一定要跑步、慢跑和短跑40分鐘到1小時。

2、如無條件或不願外出，可原地跑步45分鐘以上。 每週原地慢跑或跳躍 4 到 5 次。

3.仰臥起坐，3-5組，每組30次，每週運動約3次。 就為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐運動，一旦肌肉形成，就應該增加跑步的時間。 腹部肌肉的運動必須與有氧運動相結合，最好的是游泳，其次是慢跑。

此外，有時用平板支撐代替仰臥起坐也對第 11 行有好處。 平板支撐也分3組左右完成，每組約1分鐘。

練習川性格肌的飲食注意：

檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排出體內的毒素，包括各種內臟器官，淨化和撫平胃部，有效減少體內脂肪，抑制脂肪的堆積。 此外，每天早上喝一般豆漿也有助於減脂。 一般來說，低碳水化合物 - 主食是分三餐吃的，直到你不餓，偶爾每週有一天吃一頓正常的飯菜。

只要不餓著肚子吃飯，就不能總是少吃或者不吃，這樣會降低你的新陳代謝，你要的是增加你的新陳代謝。 或者如果食物總量不大，少食多餐也可以提高新陳代謝率，有助於減少脂肪。 菜清淡，油是玉公尺油，肉是魚，脂肪少，果蔬搭配得很好。

另外，在兩餐的時間間隔之間，我們可以吃一些對腸胃有益的水果，比如香蕉、黃瓜、橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群，對促進腸胃的消化起到重要作用。

鍛鍊是長期堅持的，你只練了十多天就不能有背心線了，建議你每天堅持鍛鍊，背心線肯定有，就好了。

太瘦了，寶貝！ 也許練習方法使用不當，可以**保留一下，按照上面的教程練習會非常有效。 瘦人雖然容易脫掉背心線，但其實和個人體質有關，所以這種事情不能急於求成！

背心線是腹部肌肉的線，不是說減肥就擁有它！

它需要工作和休息、飲食和漸進運動的三合一組合，並不是說你可以隨便練習。

你必須先增加肌肉，然後減掉脂肪，最後保持身材。

你太瘦了。 你從哪裡弄到這麼瘦的肌肉？

1.蜷縮起來。

平躺在地上，雙腿成 90 度，雙腿平放在地面上。 從肩膀開始，利用腹部肌肉的力量慢慢抬起上半身，在最不舒服的位置停下來進行腹部肌肉收縮。 慢慢放下，也要利用腹部肌肉的力量可控地放下，不要讓肩膀著地。

用呼吸，上下控制勻速，初級可以一組10個，做3組，有一定的基礎後，可以做1組20 50個不定期，然後根據需要做3 5組。

2. 用重物以坐姿旋轉身體。

坐在椅子上，下背部伸直，徒手或負重，快速可控地旋轉身體。 保持腹肌和背部緊張，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉身。

3.仰臥位推舉。

平躺，背靠地面。 保持腹肌，尤其是肚臍以下，緊繃。 保持雙腿伸直，放慢速度，放慢速度，保持雙腿著地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。

10 15 1組，3組或根據自身情況增加組數。

4. 向上觸控腳趾。

平躺在地上，伸直雙腿並垂直於地面抬起，保持雙腿靜止，利用腹部肌肉的力量收緊並帶動身體向上，雙手觸控腳趾，利用腹部和肩膀的力量向上，保持50秒，重複2-3組。

5.空中自行車。

平躺，雙手自然放在身體兩側，背部貼近地面，一條腿向前伸直，另一條腿緊貼身體，就像輪流踩自行車一樣。 雙腿伸直，盡可能靠近地面，利用斜肌的力量將身體收緊到另一側，並保持每個動作到位，保持兩側平衡，並保持勻速以配合呼吸。

1.在力量訓練方面，通過鍛鍊上腹部仰臥肩部抬高和沿身體側面在叉腰肌上伸展來鍛鍊肌肉周長是乙個很好的動作。 如果可以的話，你可以在游泳池裡游泳，這將使腹部肌肉的線條更柔軟。

2.在有氧運動方面，每天進行30分鐘的變速跑。

3.在飲食方面，有必要有意識地減少碳水化合物和脂肪的攝入，增加蛋白質。 少吃公尺製品和燕麥。 牛肉、雞胸肉和豬後腿肉都是很好的蛋白質**。

還有乙個事實是，你盡量不要熬夜。

晚上不要吃東西，要有充足的睡眠。

跑步是一項很好的運動，跑步是可以塑形的，所以想要擁有背心線的女生應該養成每天跑步的習慣，跑步時速度不宜太快，最好慢跑。 慢跑可以減少腹部脂肪，讓身材看起來苗條修長，更有曲線，讓女孩看起來充滿活力和女人味。

仰臥起坐。 對於想要練習背心線的女孩來說，仰臥起坐是乙個不錯的選擇，也是最直接的方式。 因此，最好堅持每天做幾組仰臥起坐。 與其他運動不同，仰臥起坐可以每天進行而不會對我們的身體造成傷害，因此您可以放心地進行訓練，而不必擔心會傷害您的身體。

肚皮舞肚皮舞不僅能讓身體更柔軟，而且對練習背心線很有幫助，也是女生的不錯選擇。 經常練習肚皮舞可以使腰部更纖細，使腹部更有活力，看起來更好。

木板。 平板支撐不僅對塑造整體體型有效，而且對訓練背心線也很有效。 因此，每天可以安排 5-10 分鐘的平板支撐。 只要堅持不放棄，就能很快看到結果，但前提是你要能夠吃苦耐勞，堅持不懈。

多吃水果和蔬菜。

水果蔬菜對**女生有很好的效果，還可以用來訓練背心線，所以可以經常吃水果蔬菜。 水果蔬菜可以很好地清潔腸胃，消除多餘的油脂，使身體更苗條，更容易訓練背心線。

均衡飲食。

要練習背心線，一定要注意飲食，不能暴飲暴食，也不要吃太多含糖量高的食物，少吃零食。 尤其是含糖量高的食物，如冰淇淋、甜筒、蛋糕等食物，想要炫耀身材的女生一定要注意。

去健身房。

想要擁有背心線，最好去健身房，那裡有各種專業器械和專業教練，可以省去很多彎路。 同時，您也可以與他人交流訓練技巧，教練會為您制定健身計畫。

是的，根據你的耐力，這些動作可以像出汗和滴水一樣進行，為期三天。

是的，我已經練習了乙個月了，我比你胖一點。

控制飲食，堅持鍛鍊。

適當飲食和運動。

少食多餐，鍛鍊和跑步。

乙個月？ 恐怕太疼了！

其實修法甲線一點也不難，我給你乙個建議，如果你想修煉的話，可以按照以下步驟：

1：晨跑是必要的，每天至少跑3-5公里（多跑不好，跑步時不建議戴耳機，因為路邊聽不到任何聲音）。

2：平板支撐（盡可能長時間地保持，每次都必須達到最大極限）休息 1 分鐘。

3：仰臥起坐：鑑於你的體重可以從30開始（需要速度快） PS：第二天要做，一定要有肌肉反應，這樣才能有效，慢慢來就沒事了，即使第二天疼，你也會繼續做。

4：注意日常飲食，多吃雞肉、魚，多吃蔬菜和水果，少吃辣脂肪，少吃少吃，晚餐不吃。

最後，希望大家能練好背心線，身材好=v=

仰臥起坐最好，有氧運動後訓練，一般一組30人，做3組，至少一年。

建議您接下來將其保留為健身軟體。

就我個人而言，我認為在練習時，我會減法。 所以身體是健康和平衡的。

瑜伽，上網找幾個動作堅持。