長期不運動、心肺功能差的人，怎麼可能減脂？

長期不運動的肥胖者，由於久坐不動等問題，肌肉略有退化，只能維持基本生活，還沒有達到原來的力量，想要恢復，不僅需要做有氧運動，力量訓練也是必不可少的。 這樣，心臟和肺就可以提高。 有氧運動的注意事項，因為體重基數太大，非常適合跑步的胖子，長期跑步訓練對身體不利，對膝蓋影響很大，而且衝擊太大，所以一定要選擇其他有氧器械，如有氧自行車、橢圓機、划船機等衝擊力小的訓練器材， 時間可以控制在30分鐘左右。

力量訓練要有計畫，身體肌肉可以每週迴圈一次，做3-5次訓練，時間可以控制在40分鐘，有氧訓練中力量訓練後效果更好。 最後，這取決於你的信念，控制你的嘴，張開你的腿來振作起來。 首先進行有氧運動，每週兩次。

每週三次力量訓練。 有氧和力量分離不是在同一天進行的。 有氧運動要做間隔48小時，節奏是慢走、快走、慢跑、慢跑、快跑、氣短，然後慢走、快走、跑步。

這種做法是慢的，快的，慢的，快的，慢的。 力量基於深蹲臥推划船。

對於乙個體重不超過 200 磅的人來說，跑步對關節的壓力很大。 因為跑步和走路的區別在於，跑步有跳躍動作，雙腳同時離地，這叫跑步，走路總是有乙個腿關節接觸地面，當有跳躍動作時，衝擊力會衝擊你的關節，很容易受損。

如果你不想省錢，就不想去健身房。 嘗試每天在路上快走乙個半小時。 那也是有可能的，因為你的體重很重，你用同樣的重量在單位裡做運動的速度越大，單位時間消耗的卡路里就會超過體重輕的人，這就好比一輛卡車和一輛汽車以同樣的速度行駛一輛卡車必須比一輛汽車用更多的油， 卡車本身的重量更大。

相反，力量訓練對關節的影響比膝蓋跑步要小得多，因為沒有衝擊力，力量訓練在增加肌肉方面非常有效，而快速的基礎代謝率意味著你消耗更多的卡路里，這也是可能的。

**即消耗的卡路里大於消耗的卡路里，消耗的越多，消耗的越少**。 如果想增加效果，一是控制飲食的卡路里攝入量，在增加運動量的同時減少熱量攝入。 運動形式很多，力量訓練，有氧訓練效果好。

深蹲、開合跳、跳深蹲等運動是不能做的，除非你有鐵膝，否則這些運動對關節的傷害特別大。 在對普通人群的訓練中，要注意運動的標準程度，超重的人更不行。

游泳是王者之王，筆者曾是游泳愛好者完成減脂計畫，游泳不僅能消耗大量的熱量，而且保護關節也非常到位。

如果心肺功能不好，每天抬腿80次，以消除肺部渾濁，有效減少脂肪。

騎自行車鍛鍊的人往往比普通人有更大的肺活量，因為我們的心臟和肺部可以在騎自行車時得到鍛鍊。 騎自行車可以鍛鍊下肢肌肉力量，增強全身耐力。 內臟器官的耐力鍛鍊與游泳和跑步具有相同的效果。

這項運動不僅有益於下肢、臀部、膝蓋和腳踝的3對關節和26對肌肉，而且可以使背部、手臂、腹部、腰部、腹股溝、臀部等部位。 肌肉、關節和韌帶也得到相應的鍛鍊。

每週至少騎行三次

每週騎行不少於三次。 每次應該是 30 到 60 分鐘。 不要一次騎太多時間和太多的力量，因為這會適得其反。

有必要掌握騎自行車的要領

應先調整自行車的高度，以免大腿根部和皮下組織挫傷。 您還應該注意用力踩踏板，否則會造成腳踝和膝關節受傷。

騎行時保持正確的位置

騎自行車不應該壓得太低，因為這會限制腹式呼吸，而腹式呼吸是有呼吸系統問題的人的重要運動形式。

制定騎行計畫

要根據每個人的實際情況制定騎行的路線和行程，千萬不要盲目地制定不切實際的行程，這樣會造成疲憊，失去騎行的樂趣。 騎行前準備好相應的輪胎維修工具或醫療應急用品，充分的準備是順利騎行的保證。

請務必戴上安全頭盔。

因為它直接關係到你的生命安全。 騎行前有必要檢查您的裝置、制動器、照明、胎壓等。

下坡時控制速度。

剛過艱苦的爬坡，面對長長的下坡，大家都想享受疾馳的感覺，都會得意忘形，但此時危險的種子已經種下了。 你不知道前方的未知道路是否危險，除非你想表演空中飛人，所以放慢速度並保持控制。

嚴禁在酒精影響下騎行

酒後騎行與酒後駕車一樣危險，也是一種危害他人和自己的危險行為，容易導致悲劇，因此強烈建議不要酒後駕車。

盡量不要在晚上匆忙

因為大部分騎行都遠離城市郊區，沒有路燈，即使你配備了照明系統，但由於不熟悉的路況，道路上車輛的不確定性，請盡量不要在天黑後騎行，未知的危險無處不在。