如何用啞鈴鍛鍊肌肉，如何用啞鈴鍛鍊肌肉

肥胖男性的基本特徵是：腹部飽滿，臀部大，四肢肥胖，體重較多。 因此，在加強全身肌肉鍛鍊的基礎上，我們應該重點增加一些有氧訓練，以減掉體內多餘的脂肪。

初級階段**塑身任務、目標：

1.發展全身所有肌肉群，改變肥胖的體型。

2.掌握啞鈴練習的基本動作，學會協調全身力量。

3.掌握啞鈴初級階段的健身規則，並有意識地練習。 初級階段的適應度規則可以參考漸進超載定律、迴圈運動定律、質量擁堵定律和可變運動定律。

4.循序漸進，增強身體素質，增強身體素質，提高身體承受負荷的能力。

負載安排： 1負載強度：最大重量的30%-50%。

2.負荷：每週4次，每日迴圈兩次; 一次 1 小時，每動作 4 組，每組 12-16 次。

計畫示例：4組鍛鍊前準備活動（7-8分鐘），全身力量練習（啞鈴坐推，彎曲啞鈴划船，啞鈴仰臥鳥，站立舉重，仰臥起坐，啞鈴彎舉），啞鈴深蹲，肌肉伸展和放鬆練習。

在全身肌肉力量運動中，一組動作，以及幾個動作迴圈下來，稱為一組全身肌肉力量練習。 在健身方面，根據自己的身體狀況和訓練程度適當調整運動動作和運動負荷。

祝你早日成功，如果對你有用，請[滿意選擇]，並給予[同意]表示鼓勵。 謝謝。

如果是**，每組20個 每天10組以上 啞鈴的重量在完成一組後肌肉應略顯酸澀，將10個組合分成一組，每組一小時，以達到一定的運動量。

如果是為了健身，就要集中精力進行大量的運動，舉重要有一點困難，以達到加強的目的。

啞鈴對全身肌肉的作用如下：

1.胸肌：啞鈴臥推、臥推，各5組，每組5 12。

2.肱三頭肌：仰臥手臂屈伸或坐姿單臂啞鈴屈伸，每組5組，每組8-12。

3.肱二頭肌：啞鈴彎舉和傾斜啞鈴彎舉，各5組，每組8 12片。

4.背闊肌：啞鈴划船或啞鈴下拉，每組5組，每組8 12件。 或。 寬握力引體向上，3 組，每組 5 組，每組盡你所能。

5.三角肌：坐姿啞鈴抬高或啞鈴側舉，每組5組，每組8-12。

6.斜方肌：啞鈴聳肩或啞鈴硬拉，每組5組，每組8-12。

7.大腿：啞鈴深蹲。

如果你不去健身房，買一本書看一看，啞鈴的鍛鍊方法有很多，可以鍛鍊的部位也很多。 運動的姿勢很重要，如果姿勢不規範，效果不是很好，還可能引起肌肉變形。 具體姿勢很難說 最好是買書或者去健身房。

開始時可以練習輕巧的划水，每組12-16次，中間點6-8次，每次3-6組，每組間隔不超過1分鐘。

最後一組應該專注於能夠做幾筆，做幾筆，不要緊張，這是個人練習。

以下是練習啞鈴的方法。

1.練習啞鈴前選擇合適的重量。

2.運動的目的是增加肌肉，最好選擇負荷在65-85的啞鈴。 例如，如果一次可以舉起的負載為 10 公斤，則應選擇重量為 6 5 公斤 - 8 5 公斤的啞鈴進行鍛鍊。 練習時，每天5-8組，每組6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。

如果負載過大或過小，間隔時間過長或過短，效果不會好。

3.運動的目的是減脂，建議每組運動15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。 如果你覺得這種運動很無聊，你可以把它和你最喜歡的運動結合起來，或者跟著**做啞鈴有氧運動。

長期練習啞鈴的好處：

1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。

2、能鍛鍊上肢肌肉和腰腹部肌肉。 例如，仰臥起坐時雙手握住啞鈴在脖子後面會增加腹部肌肉的負荷。 拿著啞鈴做側屈或旋轉練習，可以鍛鍊內外斜肌; 直臂抬高、側舉等，手持啞鈴，可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。

在今天的文章中，我們將向您推薦幾個動作，這些動作我們將使用啞鈴來做，如果您家裡沒有啞鈴，並且想在家進行訓練，那麼您可以使用其他東西代替，例如，您可以將礦泉水裝滿水，或者用沙子填充，並根據自己的實際情況調整重量。

選擇好自己的訓練工具後，我們可以看看這些動作，這些動作的運動部位是不均勻的，你需要根據自己的需要選擇這些動作，並將它們新增到相應的訓練計畫中，這樣我們的肌肉才能得到有效的鍛鍊。

1.俯身划船+轉動啞鈴舉重。

第乙個動作我們會做乙個動作的組合，這個動作需要我們用啞鈴作為健身工具來做，在我們做這個動作之前，我們首先需要找到合適的啞鈴重量，以確保我們的身體肌肉能夠承受你選擇的啞鈴的重量，在最合適的狀態下完成這些動作， 效果會變得更好。

在我們做這個組合之前，我們首先需要完成乙個彎曲的划船，這個動作是為了幫助我們更好地塑造背部的肌肉，做完這個動作後，我們需要完成乙個旋轉啞鈴舉重，這個動作可以幫助我們增強腹部肌肉的力量。

2.雙腿彎曲，用重量爬行。

在前面的動作之後，我們會做乙個負重的腿彎曲和爬行運動，這將有助於我們鍛鍊全身的肌肉，尤其是腹部，這會有乙個更明顯的鍛鍊。 如果你體內脂肪堆積很多，那麼你不妨試一試這個動作，讓它幫助你燃燒多餘的身體脂肪。

3.在承重髖橋上公升起鈴鐺。

第三個動作的名字是在負重臀橋上舉起鈴鐺，這是乙個幫助我們鍛鍊下肢肌肉的訓練動作，這個動作還可以幫助我們燃燒下肢多餘的脂肪，如果你的專案中的脂肪堆積比較嚴重，如果你想讓你的臀部和腿部更漂亮， 然後你可以練習這個動作，讓這個動作幫助你鍛鍊身體。

做這個髖橋動作時，可以在高峰處收縮乙個停頓，停留時間不需要太長，只要根據自己的實際情況進行調整即可。

4.背墊腳握鈴鈴蹲。

最後乙個動作也是在幫我們鍛鍊下部肌肉，這個動作的名字叫背墊腳握鈴鈴深蹲，在做這個動作之前，可以試著做深蹲這個動作，一些深蹲動作的基礎會更容易完成這個動作。

我們可以在腳後跟後部放兩本書，或者兩個槓鈴板，讓我們保持這個後腳姿勢，然後把啞鈴握在手裡完成這個深蹲。 如果你不知道怎麼做這個動作，那麼你可以參考**示範來完成它，讓我們的動作更加標準，感受下肢肌肉的力量。

1.阿諾德啞鈴推舉。

運動部位：三角肌前束、三角肌中束。

動作要點：雙手各握乙個啞鈴彎舉，站立或坐著，但要求挺直背部，將啞鈴舉到肩膀，並用手掌面對自己。

然後像啞鈴推舉一樣抬起並開始旋轉手腕，使啞鈴抬高到最高點，手掌朝前。

在最高點暫停，然後以與向上舉起相反的軌跡放下啞鈴，重複。

2.啞鈴側舉。

運動部位：三角肌中束。

運動要領：站立，雙腳分開與肩同寬，自然站立，收起腹部和胸部，保持背部挺直，保持身體穩定，雙手握住啞鈴並垂在身體兩側，肘部略微彎曲，拳頭向前移動。

同時將鈴鐺向兩側抬起，並平行於地面抬起上臂，以保持三角肌繃緊，啞鈴的重量不再落在超過這個位置的三角肌上; 然後慢慢地沿著路徑回到原來的位置，重複。

這取決於你想訓練哪個部位，有很多部位可以用啞鈴鍛鍊，包括手臂、三個頭和三角肌。 它可以對應啞鈴彎舉、彎曲啞鈴後舉、啞鈴前舉、側平舉和彎曲啞鈴飛鳥。 背部可以用啞鈴抬起，作為一種選擇。 腿部可以在深蹲中加重。

啞鈴可以用來做啞鈴側舉、啞鈴臥推、啞鈴鳥來鍛鍊你的肌肉群，可以有效減少脂肪，訓練你的肌肉。