請大哥大姐幫我制定健身計畫，我高了165，體重不到50KG！ 謝謝

你應該多看看李小龍，如果你想鍛鍊肌肉，最好的方法是每天訓練60-90分鐘，大重量，高密度，低次數，多組，在最累的時候，也就是肌肉收縮達到頂峰的時候，可以多堅持，一周後就能看到效果， 肌肉紋路在乙個月內開始明顯，當然，運動半小時後必須補充蛋白質。

不要那樣。 我身高六七公尺，體重60公斤。 我好羨慕！

多做無氧運動，器械運動，喝蛋白粉，跟上營養，充足睡眠，每天運動一小時。

你每天跑步一小時，然後做幾個小時的運動（每隔一天重複一次相同的運動），但同時每天攝入足夠的蛋白質。

你非常平衡，有回報的工作潛力。

為您提供均衡的訓練計畫：

手臂力量伸展50次，分成5組，每組10次。 >的啞鈴曲軸是 30 次，分三組，每組 10 次（手）。

俯臥撐90（分為3組，每組30例）。

多鍛鍊你的上半身，經過漫長的一天，你的上半身會變得強壯。

按照計畫，3月將產生顯著的成果，所以一定要堅持下去！ ！

肌肉需要休息，2天的工作就可以了。

運動後，只能吃蛋清，不能吃蛋黃。

不要吃油膩的食物，吃麵粉。

運動，慢慢做動作。

運動跑步機跑步，有風險，你必須跑40分鐘，否則無效。

保證每週3次，最重要的是堅持下去。

堅持很久！

我的經驗：鍛鍊後吃雞蛋，只吃蛋清，不吃蛋黃。

不要吃油膩的食物，吃公尺飯，鍛鍊鼻子和嘴巴，同時吸氣。

我想念你取得好成績！

您發展的關鍵時期是什麼時候？ 有些青少年在診所裡就長不高了——沒有人能做任何事情來錯過長高的機會，他們父母的身高？

只有堅持每天多做原地跳躍、原地跳躍、奔跑跳躍、奔跑跳躍觸高的運動，才能有效促進身體的生長，同時提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度和起步速度; 更多的單槓和雙槓練習絕對是可以的。 單雙槓就是鍛鍊你的臂力，一開始一定很難，只要慢慢做，多做，要有毅力

我有 7 年的健身經驗，我不贊成這個哥們的一些練習。

第一。 一開始，建議每週鍛鍊四天。 例如，乙個大小組在周一和周四練習，另乙個大小組在周二和周五練習，週六和週日休息。

第二。 建議將胸部和肱骨放在兩個，肩膀放在當天，背部和肱骨三個，腿部放在當天。

臥推時，肱三頭肌也參與其中。 練完胸膛，練了第三肱骨，第三肱骨沒有力氣。 同樣，在練習背部時，第二肱骨也會發力。

因此，在同一天不練習同時發力的動作是一種常識。 至少我的朋友和很多教練是分開練習的。 胸部訓練後，最好立即訓練肩膀，因為胸部訓練時，肩膀的牽連量很小，相當於熱身。

第三。 建議從大肌群只做2個動作開始，小肌肉群只做1個動作，慢慢習慣後，每個動作增加乙個動作，就可以持續一年。

第四。 建議每組做 8-12 次。 少於 8 次專注於力量，8-12 次是增加肌肉周長的最佳量。 超過12次，主要練習塑身和**。

這是我的建議，希望對您有所幫助。

初級班學員的培訓計畫。

少年班學生的培養應本著勞逸結合的原則，以基礎訓練為主。 每週進行三次力量訓練，四次力量訓練，然後進行一次有氧運動，隔天練習。

第 1 天計畫。

胸部：平板支撐臥推 6組 每組8--10個俯臥撐 4組 10--20個雙槓手臂屈伸 4組 8--10蝶機 每組胸部夾 4組 每組8--10次（作為輔助專案） 背部： 引體向上 4組 6--8 背闊肌胸部下拉每組 6 組 10--12 腹部拉力：

仰臥起坐：4 組，每組 20 次仰臥腿部推舉，4 組，每組 20 次，用於第二天的計畫。

肩部：直立舉起 6 組 8-10 坐式啞鈴 每組 4-6 組 8-10 啞鈴側舉 每組 4 組 12-15 臂： 直立槓鈴彎舉 4-6 組 10-12 頸後手臂屈伸 4-6 組 每組 10--12 次腿部屈曲：

深蹲：6-8組，8-12次小腿抬高，6組，每組12-15次，第三天的計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘，固定騎行10-30分鐘。

其實還是那句老話，動作不會，標準不標準，這個佔比最大，無論你的訓練計畫多麼完美，專案多麼完整，關鍵是要看你的訓練技巧和動作標準，最簡單的就是仰臥起坐，很多人都會練到腰， 但大家都知道，就是鍛鍊腹肌，為什麼，就是你只在乎自己做了什麼，你不在乎你的動作是否正確，過了一段時間，你開始反思自己為什麼這麼努力或者不怎麼努力。建議你多觀察別人的動作，尤其是教練帶私人教練的時候，或者你和教練關係很好，沒事的時候教你！

你好，這是我自己的健身計畫，看看是否合適。

訓練前跑步 3-5 分鐘，以 7-8 的速度熱身

上半身訓練計畫。

1.啞鈴挺舉：6kg，8-12人一組，共四組。

2、臥推：8-10人一組，共四組。

3、下拉：60kg，6-8人一組，共四組。

4.槓鈴挺舉：10公斤，8-10人一組，共四組。

5、頸部推舉：10kg，6-8人一組，共四組。

6、鳥機：單邊12kg，8-10人一組，共四組。

7、聳聳肩：12kg，10-12人一組，共四組。

8、抓舉：10公斤級，8-10人一組，共四組。

腹部訓練計畫。

1.仰臥起坐：15條直腿和15條屈腿。

2. 側睡： 15.

3.向前壓彎：20。

四、背壓：20.

肩部三角肌訓練。

1.啞鈴交替前舉：3組，每組8-12次。

2、啞鈴側舉：2組次。

3.俯身俯鳥：3組，每組8-12次。

4.立式划船：3組，每組8-12次。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。 有了充足的營養，訓練就會很強壯，肌肉也會很明顯。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

每天跑半小時，不要太長，最多不超過40分鐘，20分鐘左右就好了。 您可以在跑步後進行一些衝刺。 或者俯臥撐什麼的。

只要吃正常的飲食，保證營養。 保證充足的睡眠。

在2-5個月內，體重會顯著增加。

鍛鍊胸肌、腹部肌肉、背部肌肉、大腿肌肉等大肌肉群，可以有更明顯的增重效果。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。