如何在短時間內增加肌肉力量

1.提高無氧耐力。

高低重複次數的組合有利於提高肌肉力量和增加肌肉周長。 具體方法是以金字塔加權的形式練習，金字塔加權法既有高次數也有低次數，比如槓鈴臥推做4組，都可以使用; 然後逐漸減輕負荷，這種重量的優點是身體熱身，肌肉逐漸進入狀態。 當達到規定舉重次數的最大重量時，體力下降，負荷逐漸減少，增加次數增加，使區域性肌肉達到完全疲勞，從而提高無氧耐力。

此外，這種小重量的多次重複運動可以克服肌肉慣性，提高肌肉興奮性，從而保證鍛鍊質量，防止運動損傷。

2. 將輕量級訓練日與重量級訓練日相結合。

輕量和重日相結合是增強肌肉力量的重要方法。 具體方法：如大腿運動，可每週安排兩次，第一次運動可以輕量高重複進行，做4-5組，每組做15次以上，這種訓練方法的目的是幫助增加開放毛細血管的數量，增強肌肉重複的能力， 提高無氧耐力，為下乙個重量訓練日儲備能量。

二是大重量訓練日，使用大重量、低次數 為了防止受傷，在負重之前，先用輕重量熱身1-2組，每組12-15次，然後增加重量做有效組數，5-6組，每組3-6次。

3.提高行動速度。

動力來自速度。 提高運動速度的方法，利用極限重量的70%左右的負荷做快速收縮，有效地提高了興奮性和抑制性神經的轉化速度，速度和力量水平也會提高。

4.加強有氧訓練。

有氧訓練是提高身體新陳代謝水平和心肺健康的最佳方法。 心肺功能的改善對無氧力量訓練中肌肉力量的增長有積極作用。 每週安排1-2次，每次30-45分鐘的有氧訓練，採用高強度變速跑（快跑慢跑相結合）的有氧訓練方法。

這種型別的訓練可以改善心肺健康，從而顯著增加氧氣轉移率（即增加攝氧量），因為高強度變速跑的劇烈運動會導致您的身體需要更多的氧氣，這對您的心臟和肺部有益，並且您的力量水平會提高。

如何最快訓練胸大肌？ 這些技巧將幫助您快速增加肌肉力量。

我們的老師曾經也這麼說過，但他說肌肉很容易拉傷，如果想真正達到長效，最好放慢速度，這樣才能增強耐力

練習 最大力量 注意慢力 爆發力取決於速度 要練習力量，可以放慢速度 爆發力必須快。

經常用手臂舉起重物的鞋子，最好是健身器材。

你做得越慢，效果越好！

肌肉分為白色肌纖維和紅色肌纖維，白色肌纖維主導力量，紅色主導耐力。 為了增強力量，需要增加白色肌肉纖維，使其變粗變大，即在力量訓練中進行大重量訓練（必須加以保護），也就是說，每組的次數控制在3到6次，而這種重物訓練可以連續4組進行（每組做不到， 只有 3 到 6 個，理論上如果體重是 5，你可以 +10kg）。

推薦動作：負重深蹲（肌肉參與最多的動作稱為力量之王）、臥推（上肢肌肉參與最多的動作稱為動作之王）。 而且兩個動作相輔相成，乙個動作會越來越大，另乙個動作也會越來越大。

你可以在訓練中採取“作弊訓練規則”（在不動的情況下，你可以讓保護你的人加一點力，讓你的肌肉用盡全身力氣再推乙個），大重量訓練後，肌肉需要48到72小時才能完全恢復，建議每3天去一次（不要像健美一樣幾乎每天都去， 他們是中小重量的訓練，使肌肉明顯，每天還是要訓練不同的肌肉，讓力量慢慢增長）。

另外，實力增長到一定程度後，也就是不容易提公升了。 為了快速改善，你也應該注意你的飲食，多吃牛肉、豆類和其他能提供能量和高蛋白的食物。

最後，提醒您照顧好自己的腰部、膝蓋、肩膀和其他關節（訓練前準備活動）。

想要增加肌肉力量，運動就不乏了，比如舉啞鈴、做引體向上、俯臥撐、沙袋，現在是夏天，游泳也可以參加等等，每天早上起床跑步，做標準的手臂擺動動作也可以讓肌肉增加力量，總之，如果想增加肌肉力量， 你必須堅持不懈，每一天。

想快點，夠不到，慢慢加強修煉吧！

重量大，次數少，5-8 次，多組，5-6 組。

我嚴格要求自己每天做 1000 個俯臥撐，這是必不可少的，並且可以增加。 如果你能做到，你也會很好。

拿一張健身卡，做胸部運動。

俯臥撐，這個動作幾乎可以鍛鍊全身的肌肉。