如果家裡只有啞鈴，怎麼能訓練胸肌

最簡單的辦法就是做俯臥撐，動作一定要到位！ 最好用五根手指觸控地面！ 它可以一天天增加。 堅持下去，把你打包到你滿意的程度。

2.你也可以拿兩個裝滿沙子的可樂瓶，站著做擴胸練習。 關鍵是，當手臂向中間夾緊時，手臂伸直，中間接縫被牢牢夾緊 1 秒鐘。 自己做兩塊大石頭是可以的，但要小心受傷。

我只做了兩個這樣的徒手練習，結果相當不錯。

強烈建議購買啞鈴，以獲得仰臥飛鳥的最佳效果。

用啞鈴做擴胸運動，俯臥撐也可以做...

方法如下：

1.仰臥啞鈴挺胸：主要鍛鍊整個胸大肌。

2.仰臥傾斜啞鈴挺胸：主要鍛鍊胸大肌上緣。

3.仰臥斜啞鈴挺胸：主要鍛鍊胸大肌下緣。

4、仰臥啞鈴飛鳥：主要鍛鍊胸大肌外側和胸中肌接縫。

5、仰臥傾斜啞鈴飛鳥：主要鍛鍊胸大肌外側上緣和胸大肌中縫。

6.仰臥斜啞鈴飛鳥：主要鍛鍊胸大肌外側下緣和胸大肌中縫。

7、仰臥啞鈴臂屈伸：主要鍛鍊胸大肌上緣和胸大肌中縫。

8.用啞鈴訓練中等以上重量的胸肌，每組做8到12個，用逐漸增加的重量進行鍛鍊。 一般來說，胸肌在一次訓練中鍛鍊 2 到 4 次。

胸大肌的鍛鍊：

1.平啞鈴臥推（胸大肌中段）。

2.啞鈴飛鳥（胸大肌外側、下緣溝、線條和形態） 3啞鈴仰臥手臂屈曲舉重（上部、內側、前鋸肌） 4俯臥撐（整個胸大肌的線條和形式）。

以上4個動作各做3組，每組10個，每組之間休息1分鐘。

下去，下去，上來，快點。

啞鈴的重量也應增加。

胸肌和腹部肌肉可以同時鍛鍊。 簡單的方法，俯臥撐和仰臥起坐，如果有時間，最好在戶外慢跑，做有氧運動。 我估計房東的鍛鍊方法不是很專業，當然一天做30個也沒效果。

方法：俯臥撐分組進行。

每個組的數量是自行確定的。

逐漸增加或減少。 做完一組後，休息 3 分鐘。

在做下一組。

每當你做不到的時候。

這是你最能長肌肉的時候。

一旦支撐起來。

這是實踐的。

同樣的仰臥起坐。

腹肌的鍛鍊非常具體。

方法同上。 每組三組。

休息間隔為3-5分鐘。

俯臥撐。 仰臥起坐。

等待 10 分鐘，先做俯臥撐。

最後，毅力很重要。 呵呵！！！

沒有捷徑可走，堅持需要很長時間！！

最好的方法是做俯臥撐。

根據您的實際情況，組數和組數，3至4組，每組15至20人為宜。

做俯臥撐的方法有很多種，運動的各個部分也不同，所以你可以把它們結合起來。

啞鈴的平均重量不足以鍛鍊胸肌，因為重量往往太輕。 以下是徒手鍛鍊胸肌的方法：

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。

8 到 12 RM 最適合初學者。 因此，不同程度的鍛鍊者應該做不同強度的俯臥撐，以更有效地增加肌肉。

你有五個俯臥撐：傾斜俯臥撐、標準俯臥撐、集中俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（按強度排序）。

比標準俯臥撐更容易的是傾斜俯臥撐。 你可以把手放在牆上、床邊等處，這比水平水平更容易。 如果你能做大約 15 個傾斜俯臥撐，那就做標準俯臥撐、其他型別的俯臥撐等等。

更難的俯臥撐：重型俯臥撐、槓桿俯臥撐等。 集中俯臥撐是指乙隻手放在籃球等高處的物體上，另乙隻手正常做俯臥撐。

槓桿俯臥撐是乙隻手放在一邊，另乙隻手正常做。 最後的形式是單手俯臥撐。 隨著力量的提高，你會做更難的俯臥撐。

胸肌：我說的是最簡單實用的方法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊所有的上肢肌肉（包括三角肌前肌！！ 稍微分開一點是訓練肱三頭肌，再靠近一點是訓練胸肌。

此外，用高腳或車把做俯臥撐，有助於胸肌各部位的整體發育，此外，背部肌肉和腹部肌肉也會得到加強。

練習 4 6 組以上動作。

每組都筋疲力盡。

每次鍛鍊後至少休息 48 小時。

讓肌肉得到修復。

如果你每天練習，它是行不通的。

休息時補充高蛋白食物。

肌肉由大量蛋白質組成。

所以它使肌肉更強壯。

鄙視抄襲）歡迎提問。

1.平臥推：主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

動作：雙手握住啞鈴放在長凳上，將啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推至手臂伸直，停一會兒，然後慢慢復位。 提示：以弧形上下推動，使胸大肌完全收縮和完全伸展。

2.斜臥推舉：主要鍛鍊上胸肌。

運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。

3.平躺鳥：主要練習胸部的中間凹槽。

動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。

4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。

注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。