如何練習跑步（10 分）。

短跑主要是爆發力，腳趾的五個手指在地面上張開，地面向前。 培訓主要基於補充的頻率！

第乙個熱身是跑步，必須做到身體暖和，然後是壓腿，這對短跑非常重要。

然後練習短跑50公尺，計算時間，練習8組最好，每組可以間隔10分鐘。 然後按一下腿。 之後，做節奏練習 首先是練習連續指向，你應該知道放它，並用腳趾快速敲擊地面。

以 15 秒為一組計算時間，3 到 8 組。 然後，您可以練習爬樓梯，並一次快速爬上一段樓梯。 以前，這些都是速度練習，不需要太多的壓力和力量。

因此，最後採用跳樓梯的方法，鍛鍊腿部力量和耐力，一條腿一步一步地跳樓梯。 然後切換回去並重新開始。 最好在晚上練習俯臥撐和仰臥起坐，這有助於提高全身的爆發力和協調性。

這種練習不可能每天都練習。 最好練習 1 天，休息一天。 那我就沒有一周的時間了，我選了一天進行體能訓練，也就是把超長跑的速度降到最慢的水平，就是為了跑完。

多吃是很重要的。 但根據我的經驗，我不可能靠自己堅持下去。 一般來說，必須有人強迫你練習這個。

但也許這與個人意志力有關。 我記得初中的時候，100公尺是13秒24，我覺得這樣至少可以進入前5名。

衝刺 爆發力、力量、姿勢都很重要 練習變速跑 全速跑 100 然後走 400 反覆跑到筋疲力盡 在網上學習衝刺姿勢 樓上是對的 開始很重要 好像在跑乙個身影 這個不太了解 網上應該有很多 青蛙跳練腿是個不錯的選擇 如果你主要攻擊短跑， 長跑不需要說太多時間，每週跑2次，5000公尺或者半個多小時的長跑也差不多，長跑主要是心肺腿肌肉耐力，腿部的力量與爆發力關係不大。

我上學的時候曾經參加過乙個運動隊，所以我有這方面的經驗。 在短時間內有效的唯一方法是練習開始。 要想從根本上提高，就必須努力。 專注於爆發力。 專注於腿部力量和良好的跑步協調性。

從耐力開始。 每天早上醒來，跑步半小時。 以恆定的速度執行。 然後練習速度。 一切都與跑步有關。 其實，最重要的是每天練習長跑。 姿勢應該是標準的。

1 沒有恆定的數量。 你不必強迫自己每次都跑多遠或多快，特別是如果你一直很累。

2 您可以隨時更改您的日程安排。 不一定是星期一，星期五就是星期五，這取決於身體的具體情況。 但有乙個基本規則：你不能連續兩天進行高強度練習。

重要的是要記住在運動前熱身和放鬆，因為這不是乙個簡單的伸展運動，應該從步行或慢跑開始，這將使您更容易進入訓練課程。 完成訓練後，不要直接停下來，而是有節奏地走5分鐘。 在肌肉冷卻之前，最好再做一組伸展運動。

首先，不要想著你要跑 10 公里是為了什麼！ 讓心靈放鬆！ 二是背負重物，如背著沙袋、綁腿、兩隻手或1公斤重的物體來練習！ 用鼻子吸氣，用嘴呼氣，一氣一氣！

一般健身只需要勻速跑下來】可以鍛鍊心肺耐力，增強體質，增強身體協調性。。。 如果你想像李小龍一樣爆發力，你必須做乙個變速運動]衝刺跑——然後慢跑休息——然後衝刺......

想成為第二個李小龍嗎？

這是如何做到的：跑步者有很多方法可以訓練速度：去跑道上反覆做各種短跑; 做速度遊戲; 從上面快速跑下來; 參加比賽等

速度訓練對每個人都是可以的，但對老年人來說更有用，因為它在保持步態的同時保持了人體良好的生物力學，這兩者都會隨著年齡的增長而逐漸消失。 許多從未跑步過的成年人認為他們只是在適應日復一日每英里 10 分鐘的慢跑，無論跑步的強度和速度如何，這是不正確的。

有三種方法可以提高速度：

提高節奏。 增加步幅。

增加步頻和步幅。

第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增加會導致步幅過長，進而會引起某些生物力學問題和運動損傷。

速度訓練，尤其是在田徑運動中，應該是一種漸進的 （**） 訓練，以增加步頻和步幅。 逐步改善很重要。 田徑場上的速度訓練對於培養速度感非常重要，同時也提供了改善跑步狀態的機會。

這取決於你跑了多遠。 如果是短跑，主要是練習腿部力量，因為距離較短，所以測試一下幾腳是否足夠用力; 如果是長跑，最主要的是要練耐力，因為沒有人能全速堅持，所以保持快節奏的動作和呼吸到最後才是取勝的法寶; 如果是中長跑，不僅要練習力量和耐力，還要練習柔韌性，中長跑的開始，提高速度，然後保持快節奏到最後，這樣運動員的速度與步數的長短有很大關係。 力量的提高應該用肌肉鍛鍊，扎馬步比較好，肌肉鍛鍊要注意持續用力，做靜態鍛鍊會很快提高力量，但比較痛苦。

每節30分鐘，每天1 3組。 耐力運動主要採用長期的有氧運動，使心肺總是多一點負荷，慢慢就能適應更強的負荷。 柔韌性練習使用雙腿劈叉，這也不是很舒服。

努力練習，不知道你多大年紀，但兩三個月後你一定能跑完。

每天練習是必不可少的，在練習時找到適合自己的呼吸節奏可以讓你更容易跑步。 在跑步過程中盡可能向前傾斜。 呼吸技巧非常重要，如果你沒有很好地掌握它們，你跑得越多，你就會越來越累。

跑步前吃一點糖——以補充能量，但最好不要在常規練習中吃。 跑得快主要靠腿的力量，更主要靠小腿的力量，如果想練小腿的力量，主要在腳的前腳掌上做一些鍛鍊。 如：

跳繩、騎車（踩在前腳掌上，調整坐墊高度，使整條腿都能伸直踩踏） 鄉下挖（兩條腿挖） 總的原則是停止練習，直到練不了為止，當你覺得可以繼續練習時，你可以繼續練習， 如果你練習了幾組，休息了一會兒還是不能練習，今天就到此為止了。經常練習不會降低你對鍛鍊的興趣。 不管是哪個部位，或者用什麼方法，（如俯臥撐、引體向上等），都要注意鍛鍊，覺得練不出來就休息，覺得可以就繼續練。

而且，有些練習是以速度練習的，效果越慢越好，例如（俯臥撐、拉環、亞梗、仰臥起坐等）下午運動效果好。