什麼運動能使肌肉更強壯，什麼時候運動好，運動多長時間

保持正確和堅實的姿勢運動。

1.站直，雙臂伸直，雙手緊握，慢慢舉過頭頂。 將頭向後傾斜，然後輕輕地向左和向右旋轉。 再次向前旋轉，雙手緊握，慢慢放下手臂，然後將它們放回原位並做同樣的事情 10 次。

2.直立，手臂向前平放，右腿慢慢向前抬起，然後向後抬起，回到原位。 切換到左腿，每條腿做 5 次。

3.站直，雙臂垂直於身體兩側，慢慢將右膝抬高至胸部，彎曲軀幹並向前頭部，雙手將雙腿扣在胸前，然後回到原來的位置。 切換到左膝蓋，每個膝蓋做 5 次。

4.站直，雙手握住另乙隻手臂，彎曲身體，慢慢向前、向左、向右移動，然後回到原來的位置，這樣做5次。

使腰部、背部和腹部緊緻的運動。

1.站直，雙手伸直，上半身向前彎曲，雙手不接觸地面，膝蓋略微彎曲放鬆。 回到原來的直立位置，重複10次。

2.坐直，雙手握住椅子放在沒有把手的椅子上，抬起右腿，伸直向前，向前和向後抬高腿 45 厘公尺，每條腿重複 10 次。 背部靠在椅背上，同時向前抬起左腿和右腿，並這樣做 10 次。

雙腿筆直向前伸展，每上下移動 10 次。

3.雙腿分開站立，雙臂放在雙腿之間，在地板上放鬆，上下抬起臀部 10 次。

使肌肉更強壯的運動。

1.仰臥，雙臂伸直向外，與胸部成直角。 將右膝蓋向右彎曲，並嘗試盡可能緩慢地慢慢接觸床的右側，以使身體恢復到位。 對左腿做同樣的事情，重複 5 次。

2.仰臥，雙腿伸直前傾，雙臂放在頭上，彎曲膝蓋，接近腹部時雙手抱住膝蓋。 然後伸直雙腿，連續做 10 次。

堅持每天做俯臥撐來鍛鍊胸肌，仰臥起坐就是鍛鍊腹肌，最好每次起床上床睡覺，我就是這樣練習的，現在腹肌和胸肌都很明顯了，胳膊也很粗壯，一定要堅持下去！ 祝你成功！

健身可能有助於增強肌肉，但我不建議做非常劇烈的運動，或者打球、跑步和跑步更合適。

舉重、拳擊、體操等等！ 雙。

在鍛鍊肌肉時，最好讓每組都感到接近疲憊。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

這主要取決於您的鍛鍊意圖。

一般來說，只要動作正確，肌肉就會很快腫脹。

您可以嘗試金字塔方法。

低重量 多次重複 然後大重量 小重複 然後小重量 然後小重量 快速頻率 放鬆鍛鍊後 注意鍛鍊部位的放鬆。

運動的部分是熱和痠痛。

如果你正在做力量訓練，你應該堅持下去，直到你不能做每組中的任何動作，然後停下來。 具體來說，每次你覺得虛弱，不能再做乙個動作，你還是堅持再做2個（最後2個動作要有人保護，以防受傷）。

如果沒有人保護你，如果你不強壯，你可以再次停下來，但是放下裝置後，在沒有重量的情況下重複這個動作兩次，讓你的肌肉完全投入。

記得在肌肉鍛鍊後做乙個放鬆運動來放鬆你的肌肉，以幫助它們成長，如果可能的話，洗個熱水澡。

在寒冷的時候運動時，一定要保護好你的關節，不要讓它們變冷。 否則，以後每次陰天下雨，關節都會痠痛。

最好在充分休息+攝入足夠的能量後進行運動。

運動的最佳時間是早上 5 點至 7 點、下午 5 點至晚上 7 點或晚餐後兩小時。

一般說下午3點到8點訓練比較好，但其實只能說這個時候訓練適合大多數人。

順便說一句，如果你想鍛鍊··其實，這並不重要......重要的是堅持下去

一般來說，一天中對人體來說最好的時間是下午3點到5點左右，當然也是鍛鍊身體的最佳時間段，上半身肌肉，初學者可以慢慢來，每天分組做，組數根據自己的能力決定， 組數在8到12組左右，一開始不宜做太多，身體無法適應，循序漸進，記住每天只練習乙個部位，第二天換個部位，讓前一天鍛鍊的肌肉可以放鬆修復。當你掌握了自己的能力後，你可以開始增加鍛鍊的強度，直到你感到疲倦。 此外，在飲食方面，你應該盡量多吃富含蛋白質的食物，比如牛肉、雞蛋、牛奶，如果可能的話，你可以吃一些蛋白粉。

1、要想練出好肌肉，需要半年以上的時間; 運動專案包括：槓鈴臥推、槓鈴划船、槓鈴舉重、槓鈴深蹲、槓鈴屈伸、槓鈴（或啞鈴）彎舉、啞鈴側舉、啞鈴鳥等。

其次，如果你在白天工作，那麼晚上練習乙個小時。 多吃蛋白質、脂質、水果等營養物質。

我已經鍛鍊了 5 年，我建議你在健身房練習，你可以把你的身體分為：

1.胸部（主要肌肉群）。

2.背部（主要肌肉群）。

3.手（小肌肉群）。

4.腿部（大肌肉，這部分一定要練，有句話說“力從根源而生”，據說他是身體協調的重要一環，但這個實在很難練）。

練習分為四個類別，間隔一天。 1-4個週期後休息2天，主要是為了讓肌肉得到充分的休息，因為用力過多不利於肌肉生長。 另外，每次運動都要鍛鍊腹部肌肉，腹部肌肉以紅肌為主，所以要多練習。

一般來說，最好在下午3：00---晚上21：00之間練習，因為這個時候身體狀況良好，一般最好有乙個小時。

我是體育老師，最簡單的方法就是力量練習，槓鈴臥推，鳥，深蹲，每組10個練習，5 6組比較合適，重量是漸進的，但要保證每天的力量都用完，另外，力量鍛鍊建議每天進行，否則肌肉沒有足夠的休息時間， 建議在晚上進行力量運動，每組運動結束後，做30公尺的加速跑，練習一完成就不能休息。當你不做力量時，做一些有氧運動，比如慢跑、健美操等，這樣可以使肌肉更柔軟。 在飲食方面，注意肉蛋的補充，如果可能的話，買一些肌酸或蛋白粉喝。

我想評估一下，我看了看樓下的幾個人說話，雖然有些是直接複製貼上的，但是方法確實不錯，推薦健身教練的方法，比較專業，也許還有更多的東西可能寫不下來，其實很簡單：多吃長肉， 有肉再健身，飲食和運動合理搭配。

我的練習堅持每天做200個仰臥起坐，半年做200個俯臥撐就足夠了，不需要那麼多麻煩。

多吃，做仰臥起坐、俯臥撐、跑步等。