我每天跑步 30 分鐘，我做什麼？ 我想鍛鍊我的胳膊，但我沒有啞鈴

奔跑，雙腿。 手臂、俯臥撐

循序漸進的俯臥撐。 俯臥撐不是隨便的運動，應該有正確的方法，否則會變形，甚至會損傷身體。 鍛鍊時，應採用每日漸進式、分層式練習方法。

例如，如果你今天做 10 個，你將在一周內做 10 個。 下週全部做 15 個，堅持 20 個一周，然後像這樣逐漸增加。

此外，俯臥撐練習時應雙手用力均勻，否則右臂或左臂一側可能強壯，另一側手臂另一側強壯，可能導致畸形。

交替模式引體向上。 引體向上對很多人來說可能很困難，但你仍然可以按照第一步中的描述使用逐漸增加，你也應該使用替代模式。 例如，握住單槓，手掌朝向自己，握住單槓，雙手掌心背對著自己，左右手交替朝向自己，以此類推，左右手均勻連線。

更多的活動，更多的工作和生活鍛鍊。 我們不難發現，雖然體育鍛煉可以起到一定的作用，但是那些在生活中經常做體力勞動的人，肌肉比普通人更發達，這說明生活工作是鍛鍊身體的一種很好的方式，但不能過度，因此，在家生活的時候， 你不應該偷懶，而應該分擔更多的家務。

俯臥撐、引體向上、平板支撐。

這種安排是不合理的。 跑步前應安排力量訓練。 不要在力量訓練和有氧運動之間等待太久，更不用說將它們分成上午和下午了。

對於那些想要減脂的人來說，力量訓練可以幫助提高心率，提高跑步的減脂效果。 對於力量訓練來說，如果先跑步，會消耗體內大量的糖原，導致後期進行力量訓練，效果會大打折扣。 不要堅持每週7天都做一次，可以每1-2天練習一次，這是為了讓身體得到足夠的休息，否則運動的效果會大大降低。

要減少脂肪，最重要的是在熱身後新增啞鈴等東西，以燃燒脂肪和增加肌肉。

你們不一起練習，好不容易熱身，休息一下，脂肪恢復，然後再練啞鈴，用處不大，應該先跑，再上啞鈴，槓鈴，脂肪就會少一些。

下午最好的健身房可以先鍛鍊肌肉，然後練習耐力 如果想**，一定要跑長跑 可以慢跑，但一定要跑更長的時間才能減肥。

這是合理的，可以有效地幫助你的身體變得健康，但最好鍛鍊一段時間，但要慢慢來。

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迪卡儂，可以當場試試，非常方便。

這種訓練鍛鍊了擺臂的力量，對肩部和手臂肌肉有一定的影響。

如果你不想使用道具，那就是引體向上和俯臥撐。 用身體將雙手呈 90 度張開，做兩套皇家晨間套裝。 然後再做兩組平行於身體。 引體向上正面抓住兩組。 最好增加4組仰臥起坐，以訓練關閉雀類的腹部肌肉。

1.跑步3分鐘+仰臥起坐（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘。

2.跑步3分鐘+徒手深蹲（主要是鍛鍊腿部肌肉）1分鐘。

3.跑步3分鐘+俯臥撐（主要是鍛鍊胸肌）1分鐘。

4.跑步3分鐘+仰臥推腿（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘。

5.跑步3分鐘+徒手弓步深蹲（主要是鍛鍊腿部肌肉）1分鐘。

6.跑步3分鐘+平板支撐（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘。

7.跑步3分鐘+俯臥撐反向屈伸（主要是鍛鍊手臂肱三頭肌）1分鐘。

8.跑步3分鐘+坐姿和收腿（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘。

9.跑步3分鐘+仰臥屈膝和臀部抬高（主要是鍛鍊下背部肌肉）1分鐘。

10.跑步3分鐘+仰臥屈膝和收腿（主要是鍛鍊腹部肌肉）1分鐘。

1、跑步3分鐘不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。 你如何測量這 70% 的運動強度？ 我們可以這樣測量，跑步時身體感覺介於疲倦和不疲倦之間。

練習者可根據自己的身體狀況選擇是做10組還是5組練習。 練習者可以逐漸增加練習組數，因為你做的練習越多，減肚效果越好。

3、做肌肉訓練時，建議盡量在1分鐘內做，10分鐘就可以做，8分鐘千萬不要偷懶。 如果你做得更多，減脂對腹部的影響就越大。 如果在肌肉訓練中堅持不了1分鐘，也可以根據自己的身體狀況休息3到5秒，以確保能堅持下去。

4.使用這種方法，每週至少需要鍛鍊3次，每次鍛鍊時間約45分鐘，堅持6週會見效明顯。