我想學跑酷，16歲，身高179左右，體重58公斤，我應該怎麼學

你好，我強烈建議你先買個槓鈴練肌肉，因為我也在家鍛鍊，也想做乙個肌肉發達的男人，為了報仇，我堅持每天練習，我只用槓鈴，一公尺五槓加20公斤的藥片，每天練習一小時， 臥推100次，彎舉50次，引體向上50次，挺舉22次，仰臥起坐22次，只練了一年，感覺肌肉還行，前兩天有個小流氓欺負我，力氣不如我敢囂張，根本擋不住拳頭！讓我帶著青鼻子和腫臉跑圈，做乙個肌肉發達的男人真好！ 它將為生活增添很多樂趣和閃光點！

最後，我想送你一句話，願力量與你同在！願力量與你同在！ 趙本山翻譯，不要太放肆，沒用！

呵呵，希望你早日變成肌肉男，不平衡！ 為人民消除危害！ 這是我的**，

跑酷是一項比較專業的極限運動，建議找當地的跑酷俱樂部或其他團體，然後系統地練習。

樓上是對的！ 是時候找個小組練習了，所以很安全！ 我也練習跑酷。

可以先從網上找一些**，先練習基礎【比如爬貓】，多練習腿部和上半身力量，多練習平衡，對你有好處！ 那你就找個教練，如果找不到就找一些**（最好不要這樣做，因為戶外訓練不安全），如果真的在外面練習，就得找個好的場地。

跑步最重要的是身體協調。

你的體重減輕對這項運動沒有影響（相反，它更好）。

第一階段是同時鍛鍊協調性和力量（不僅僅是肌肉），乙個好方法是用高腿跑（在直道上慢跑，在彎道上快速加速跑），你可以從 400 公尺的一圈開始， 你可以從五圈開始，五天後增加一圈，這樣你就可以提高你的力量和協調性。

強調：跑步前一定要做熱身運動（可以慢跑三圈），以達到變速跑的效果。

執行乙個步驟只是乙個開始。

這個時候，雖然很累，氣喘吁吁很厲害，渾身出汗，但這是最好的時機，你要抓緊時間伸展韌帶，壓腿和彎腰是最重要和最基本的運動。

盡量按壓腿部，盡量拉動大腿內側韌帶，每天練習，否則張開的韌帶會回流。

彎腰可以雙手放在牆上，然後彎腰進行腰部推舉練習。

練習直到發燒消失。

這時可以休息一下了，如果有器械的話，可以做腰部力量練習，而跑步協調的中心是腰部，這部分力量一定要好好練習。

有了體力、柔韌性和協調性，如果你練習酷跑，你就會是浮雲，你可以練習酷飛。

只需新增酷炫的跑步並練習一些筋斗或其他東西。

我已經幫你掌握了基礎知識，最重要的一點，並深入了解它，努力工作是要走的路。

韌帶要求 – 最重要的專案，尤其是腿部（分腿）、手臂和腰部（拱橋）。

彈跳能力 – 青蛙跳躍可用於鍛鍊。 慢慢地從矮到高，從近到遠。 並且有必要鍛鍊著陸的準確性。

讓我們看看車身是否允許跑酷的質量要求注意安全。

3.肘部彈跳 - 當您遇到角落和障礙物時，或者當您想跳得更遠時。 同時，用手或肘部在牆上的推動來增加跳躍的距離。

4.翻牆 - 最基本的練習。 經過放鬆的助跑後，當你到達目標時，力量開始增加，首先是乙隻腳靠在牆上，然後是手放在牆上。

立即用另乙隻腳推牆，第一隻腳踩在牆上，雙手幫忙。 一般來說，它分為兩隻手在前面，乙隻後手坐在後面向上翻。

運動過程中最常用的技巧是避開一些障礙物。 不要放慢太多速度，在跑步過程中看到前方有一口井時，踩到井附近的樹或牆，彈跳過去，然後繼續跑。 整個過程只能用腳，不能用手！

師傅可以跨過，再翻過來; 當跑步方向與牆壁平行時，例如在小巷中，如果前方道路被擋住，則借助牆壁在牆壁上跑幾步，然後降落在地上繼續跑步。

6.猩猩跳躍——一種常見的基本技能。 就像猩猩一樣，我們用雙手按壓障礙物，並在奔跑時張開雙腳跨過去。

7.基本的有：懶跳、放屁蹲跳等。

8.練習手臂力量：單槓練習 – 可用於增強握力。 對於那些想練習翻筋斗的人來說，最安全的做法是找出從單槓上翻身或翻身的感覺。

9.難點是：1

著陸練習 - 高空彈跳後，著陸時只能用雙腿緩衝，不能使用側滾繼續下乙個動作。 2.盲目跳躍——這個更危險。

熟練後精度跳躍。 在某些情況下，跳躍過程中可以閉上眼睛。 但你仍然可以感覺到你要降落的地方; 只要你在跳躍之前已經掃瞄了目標位置，然後在跳躍過程中你根本沒有注意目的地，這就是盲跳。

3.前空翻和後空翻 – 要求是在做完 360 度前空翻和後空翻後嘗試回到原來的位置。 4.

側空翻 – 180 度、360 度、540 度等。 還有橫空翻或空中空翻（也就是說，當你在半空中時，你突然在空中減速，然後降落在地面上）。

讓我們加入乙個俱樂部並一起練習吧！

把體重降到50左右，然後開始拉韌帶，全身，不然就癱瘓了，然後去健身房練肌肉力量和韌性，最好是練習嘻哈，練習馬丁森，也就是兩指地，然後再練習一些基本功，再大膽一點，前期就夠了。

上肢：俯臥撐：（單手5 10，雙手20 50，拍手10）2組。

引體向上：（5 20 個）3 套。

雙桿：（20 30 個）4 組。

舉槓鈴：（5kg 20kg [水瓶可用] 30 次）4 組。

倒立靠牆：（2 5 分鐘）2 次。

腰部和腹部：仰臥起坐：（40 80）3組。

懸吊抬腿：（5 15 次）3 組。

抬起上半身【躺下】:(10 30件）2套。

斜坡仰臥起坐：（10 20 [可加重]）2組。

空中擺動腿：（20 50 個）2 套。

從雙頭：（20 50 個）4套。

側面上公升：（30 50 個）每側 2 套。

猩猩定位雙支架：（15 分鐘）[可以在草地上，可以是障礙物] 魚翻滾：（20 分鐘）[同上]

跳雙攜帶：（10 20次）4套。

下肢：負重深蹲 半蹲（10 20片）2套。

倒車：（半分鐘）5組。

腿踢：（20 30 個）2 套。

單腿跳躍：（100 150）一腳半2組。

跳繩：（100 次）3 組。

快速抬腿：（30 100 次）2 組。

彈跳：定位跳躍。

障礙物跳躍。 立定跳遠。

3次跳躍。 力量跳躍。

每人10分鐘）[可以一起練習]。

青蛙跳：（8 10 次）8 組。

平衡協調：

單腳站立，閉上眼睛：（3 5分鐘）2次。

貓爬：（30 分鐘）[尋找傾斜的攜帶或牆壁]。

倒立：（10m、20m）6次。

倒立：（3秒10秒）[練習30分鐘]。

物理爆發力：

600公尺（慢跑）+200公尺（短跑）4次。

每週，青空跑4000公尺。

在鍛鍊開始前慢跑三圈，然後按下柔韌性。

壓力靈活性：腿部推舉：（單腿懸垂）10分鐘。

坐在地上）5分鐘。

腳底靠在牆上）2分鐘。

交叉程式碼：（上半身向後傾斜）3分鐘。

文字程式碼：（上半身向前伸展）5分鐘。

肩部推舉：（手不能彎曲[可以負重]）3分鐘。

按壓跨度：（2 分鐘）。

拱橋：（5分鐘）。

訓練後放鬆：

手臂：（3 分鐘）。

腰圍：（5分鐘）。

腿部：（大腿 5 分鐘）。

小腿踏板 5 分鐘）。

10分鐘後，柔韌性（伸展）。

現代籃球已經呈現出高空競爭的格局，爭奪更加激烈，力量和速度的競爭日益突出，誰能獲得高空優勢，誰就能掌握比賽的主動權，高空優勢除了運動員的身高外，出色的彈跳是爭奪空間優勢的關鍵。 彈跳力是籃球運動員最重要的身體素質之一，它不僅是籃球比賽爭奪空間優勢的必要條件，也是掌握各種高難度空中動作的基礎。

與世界最強的球隊相比，中國籃球運動員的身高相對較矮，因此在世界級別的比賽中，需要依靠良好的彈跳能力來彌補身高不足造成的空間競爭能力差距。

本文的目的是分析籃球運動員的特點和提高跳躍力的訓練原則，提出提高跳躍力的訓練方法，以期為訓練提供一些有意義的參考。