如何鍛鍊手和手臂的肌肉，如何鍛鍊手臂的肌肉

在我們的日常健身運動中，手臂肌肉鍛鍊也是重要的一環。 大家應該都知道，手臂的主要肌肉是肱二頭肌和肱三頭肌，這是顯示男性手臂力量的關鍵，所以他們也需要格外注意訓練。 按照以下步驟鍛鍊手臂肌肉，讓我們來看看吧！

1.運動前做熱身運動，伸展手臂，壓腿，扭腰，防止運動損傷。

2.首先做 3 組俯臥撐，一組 20 組。

3.如果你有足夠的時間。 然後是一組 20 個站立啞鈴，帶有交替捲曲。

保持身體站立，雙手各握啞鈴，交替彎曲前臂。 這非常適合鍛鍊股二頭肌和前臂屈肌和伸肌; 或切換到坐姿啞鈴交替彎舉。 就是坐在乙個小板凳上，重複第二步。

4.為了防止區域性肌肉疲勞等肌肉群不鍛鍊，第二天做完俯臥撐後，改成一組啞鈴動作，即改為站立和握住啞鈴，自然下垂放鬆，做聳肩動作。 做兩組，每組 20 個。

這主要是為了鍛鍊肩部的三角肌。

5.第三天，改為站立式啞鈴側舉。 這是為了鍛鍊上臂後部的肌肉，即股三頭肌。 這也是一天，一組做 2 到 3 組 20 件。

注意事項：以上啞鈴動作可以每天交替做，不要做乙個固定的動作，這樣可以鍛鍊手臂的所有肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止區域性肌肉過大。 它還使鍛鍊不那麼無聊。

1、動作名稱：彎曲和提公升運動。

2.功能：鍛鍊斜方肌、二頭肌、前臂肌肉、三角肌和肱三頭肌。

3. 行動步驟：坐在堅固的椅子上，雙腳平放在地上。 每隻手握住乙個啞鈴，將手臂放在身體兩側，手掌朝前。

背靠椅子，直視前方。 保持上半身穩定，彎曲肘部，朝肩膀方向握緊啞鈴。 然後旋轉手腕，使手掌朝前，用力將手腕舉過頭頂，直到手臂完全伸展。

在整個舉重過程中，兩個啞鈴之間的距離應保持恆定。 啞鈴應該在頭頂上方，同時略微向前。 停頓片刻，然後朝相反的方向做整個事情。

在整個過程中注意調整呼吸。

4.注意事項：舉起啞鈴時不要蜷縮肩膀，不要將手臂伸到身體後部，不要彎曲脖子，不要向前或向後移動頭部，不要弓背，不要彎曲手腕。

5. 每週次數：2 至 3 次，每次之間至少休息一天。

6.每組次數：每組8至12次，每次做1至3組，每組之間休息30至60秒。

7.重量：如果你不能做8個動作，說明你選擇的重量太重了。 如果你很容易做到 12 個，它太輕了。

8.速度：提公升3至5秒，暫停1秒，然後恢復3至5秒。

如果你用力按壓指尖，你會感覺到前臂下側的屈肌收縮。 這六塊肌肉附著在肘部附近，並有長肌腱連線到手部的各個部位。

肌肉腹部是肌肉器官的主要部分，位於肌肉器官的中間，由許多骨骼肌纖維在結締組織的幫助下結合而成。 它具有收縮的能力。

手是我們手的心包經，心經，手太陰和肺經。 也就是說，心臟，肺，三焦點和大小腸的靜脈的開始。 此外，我們的手有五個內臟器官的反射區，因此我們可以觀察手的健康狀況。

雙手交叉向前推，直到雙臂完全伸展，手掌向前，保持靜止。

停止 2-3 秒。 旋轉雙手縮回。 目的是鍛鍊手臂內側的糞便，使面板變得強壯。 （1020次）。

將雙手放在腦後，手臂向上伸展，手掌向上伸展 2-3 秒，然後放鬆並縮回。 它在改善手臂內側的放鬆方面非常有效。 （5-10倍）。

繃緊手臂，乙隻手放在另乙隻手的肩膀上垂直向下按壓。

用力站起來。 （左右3-4次，共5次） 手臂向前伸展，手掌向下，手臂肌肉繃緊，同時向外旋轉。

手臂向上掌心，逐漸向兩側張開。 這組動作有助於鍛鍊敏感段的上臂並使其比例均勻。 （15-20倍）。

自然彎曲手臂，伸出手掌，慢慢握成拳頭。 行動。

一定要緩慢而有力地工作，這對鍛鍊前臂有好處。 （8-10倍）。

12歲那年，我開始訓練手臂肌肉，覺得最快的走體方法就是反手做引體向上，讓肌肉麻木，我休息了一會兒，然後繼續練習，有幾次拉不起來的時候， 一天的訓練可能結束了。

當然，還有爬梯子，雙腳在空中。

長力，也就是正手的引體向上，但不是比賽的標準，雙手握桿的標準位置是和肩膀一樣寬，你要多拉一點距離，做起來會很費力，但長力的效果很好。 和同學摔跤也很有效。

對於上半身肌肉，請使用此方法。

抬起腳做俯臥撐，找個凳子或其他物體用來緩衝腳，高度接近膝蓋，把腳抬起來，開始做標準的俯臥撐，慢一點，但不要太慢，會容易抽筋。 當你累了的時候，也就是說，你覺得自己再也扛不住了，你停止了俯臥撐，然後挺直腰部，堅持住，慢慢地你會覺得腹部肌肉很不舒服很累，然後放鬆你的腰，休息一下，讓你的腰塌下來，緩解一會兒， 然後挺直你的腰，依此類推，直到你可以休息，直到你堅持不住。這個動作看似簡單，但實際上可以鍛鍊你的整個上半身肌肉。

腹肌、背部和手臂肌肉。