你們都知道哪些鍛鍊前的熱身運動？

開合跳、彎腰、動手腕、扭脖子等，熱身動作很多。

鍛鍊前熱身的主要目的是稍微增加心跳，提高身體主要部位的體溫，讓更多的血液流向肌肉，讓身體為更劇烈的活動做好準備，從而避免關節、韌帶和肌肉損傷。 一般來說，熱身運動應該持續5-10分鐘左右。 ‍‍

全身熱身運動。 目的是促進血液迴圈，增加肌肉中的血液流動和神經反應性，使身體各部位都能達到準備活動的狀態，以應對下一次負荷和緊急情況。 您可以通過輕柔的慢跑、快走、輕柔的運動、原地跳躍或踩踏來實現這一目標，通常至少到輕微出汗的程度。

例如，熱身時，再做兩個俯臥撐，拉腿，彈手指。

我現在基本上一周去健身房三次，在做一些健身訓練動作之前，一定要先做放鬆和伸展運動，這樣可以減少我們在運動中受傷的機會，也可以幫助我們的身體更好地進入運動狀態，所以在一定程度上也可以保證我們訓練的有效性。 後踢 後踢 後踢很簡單，就是我們需要向後交替才能完成踢腿，向後踢的時候盡量踢臀部，如果覺得這樣對臀部影響較大，也可以把手掌放在臀部上，然後用我們的腳後跟盡可能地踢到手掌。 控制這個動作的速度，盡量在恆定狀態下完成，如果做不到，可以參考圖例完成這個動作。

後踢 後踢 後踢很簡單，就是我們需要向後交替才能完成踢腿，向後踢的時候盡量踢臀部，如果覺得這樣對臀部影響較大，也可以把手掌放在臀部上，然後用我們的腳後跟盡可能地踢到手掌。 控制此動作的速度，並嘗試以恆定速度完成。

最好在鍛鍊前通過左右上下搖擺來熱身。

俯臥交替然後抬腿，在我們做這個動作之前，我們首先需要保持俯臥姿勢，然後交替抬起雙腿。 這個動作是乙個非常簡單的動作，它可以幫助我們啟用臀部和腿部的肌肉，也可以幫助我們啟用腹部的肌肉，有效地鍛鍊這個動作，當然，你也可以用平板支撐代替這個動作。

弓步深蹲，當我們做這個剪刀式深蹲時，我們必須讓我們的臀部和腿部發力，感受臀腿肌肉的張力，保持背部挺直，腹部緊繃。 當我們做這個弓步蹲下蹲時，不要讓我們的膝蓋超過腳趾，盡量保持雙腿彎曲 90 度。

開合跳也是我們平時熱身活動中最常見的訓練動作之一，他的動作並不難，但他的訓練效果不容小覷。 經過30秒的開合跳，你會發現你的體溫開始上公升，你的身體會達到乙個更加興奮的狀態，這對你的訓練非常有益。

我還記得第一次去健身房的時候，我的教練告訴我一定要熱身，我們的熱身動作是downpercut組合，downpercut大家一定知道，就算你沒做過，也一定看過，我們拳擊的時候經常用downpercut。 在做下切時，我們需要利用腰部的力量來發力，手臂也需要保持一點力，這樣可以鍛鍊我們身體的爆發力，調整我們的呼吸，感受體溫的公升高。

跑步前的熱身運動是避免運動損傷的關鍵。 跑步前的熱身運動通常包括以下內容：

1、弓步推腿：患者左腳向前邁出一大步，整個腳掌著地，大腿與地面平行，右腿伸直，前腳掌著地，上半身直立，雙手交叉在腦後做抬頭和胸部的動作;

2.腿部伸展：患者左腳向前邁出一大步，雙手伸展右腿肌肉，然後換到另一側做同樣的動作。 同時，盡量確保腳後跟筆直，重複8-10次;

3.膝關節運動：患者雙腳靠攏後，兩個膝關節略微彎曲，手指自然併攏放在雙膝上。 做10個蹲姿和站立動作，從左到右，從右到左，或從內到外，由外到內，移動膝關節;

4.腳踝運動：患者雙手交叉，自然放在胸前，左腳著地，腳踝自然放鬆，順時針和逆時針方向繞環纏繞，約8個數字，然後根據這個時間移動，然後換另乙隻腳進行活動。 建議患者活動的幅度盡可能大;

5、原地跳躍：患者左腳與左肩同寬，兩個膝關節微屈，雙手自然張開身體兩側，然後張開胳膊和腿，張開胳膊和腿，重複動作5次。

熱身運動的名稱有：頭部運動、肩部運動、胸部擴張運動、身體旋轉運動、腹背運動、弓步推腿、僕人推腿、膝蓋運動、手腕和腳踝運動。

熱身運動是在主要體力活動前，以較輕的活動量活動四肢，為之後更劇烈的體力活動做準備，目的是提高後續劇烈運動的效率，提高劇烈運動的安全性，同時滿足人體的生理和心理需求。

很多健身新手，一到健身房，就想**，增肌，完全拋開以健康為基礎的熱身訓練，為了趕上那十分鐘，把自己弄殘了。 在鍛鍊前花幾分鐘熱身可以大大增加活動量並減少受傷的機會。

將雙腿抬高，保持腰部與地面平行，並嘗試將雙腿抬得盡可能高，從慢到快。

跑步機、橢圓機，很多健身房都配備了這樣的裝置，通過跑步機和橢圓機進行短時間的運動也可以起到熱身的作用。

轉身，這也是乙個比較重要的熱身動作，轉身時，要把小腿和肩寬分開，主要是活動腰部和背部的肌肉。

扭動頭部，這個動作是啟用頭部的動作，做動作時可以配合一定的節拍，記住不要太大，以免扭傷脖子。

上吧台前做一組俯臥撐熱身，上吧檯更容易！

鍛鍊前熱身很重要，你是怎麼做到的？ 這幾個動作將幫助您在各個方向進行熱身。

你知道如何在健身房前熱身嗎？ 鍛鍊前熱身可以幫助身體更快地進入運動狀態，防止運動時拉傷。 熱身運動包括跳躍、跑步和抬腿。

1.髖關節扭轉

目的：通過分離臀部和肩膀來增強軀幹的靈活性和力量。

起始姿勢：仰臥，雙臂平放在身體兩側，雙腳平放在地面上。

步驟：向右旋轉彎曲的膝蓋，直到它輕輕接觸地面，然後向左旋轉。

要點：收緊腹部，保持肩膀、軀幹和腳離開地面。

您會感覺到核心區域的肌肉伸展和收縮。

高階練習：做同樣的練習，保持臀部和膝蓋彎曲 90 度，雙腳離地。

2.蠍子擺動尾巴

目的：拉長和加強核心肌肉，伸展胸肌、股四頭肌、臀肌和腹肌，啟用臀肌。

起始姿勢：趴著，手臂和肩膀著地。

步驟：用強壯的左臀肌快速將左腳跟伸向右手，以防止右臀大肌離開地面，然後換腿。

要點：當你的腳後跟快速伸展時，確保你的臀部在努力工作。

您會感覺到股四頭肌和髖屈肌被拉伸，同時啟用臀大肌。

1. 木板

目的：平板支撐是加強核心力量最有價值的運動之一，讓我們在核心收緊和脊柱姿勢控制方面有一些經驗。 我們應該知道，核心收緊和脊柱姿勢控制是整個力量訓練體系中最基本、最重要的內容和技巧。

要點：收緊腹部、肩胛骨，夾緊臀部，保持頭部和脊柱在一條直線上，身體從耳朵到腳後跟在一條直線上。 這個運動30秒是正常的，10秒對於有腰部問題的人來說就足夠了，但要學會保持全身緊繃。

高階練習：舉起乙隻手或一條腿，保持 2 秒鐘，然後在另一側練習。

2. 瑞士球YTW

目的：提高肩關節的穩定性，進一步加強肩部肌肉。 增加肩胛骨的力量，改善肌肉募集。

起始姿勢：趴在球上，保持背部平坦，胸部遠離球。

要點：保持大拇指向上，從肩胛骨開始，逐漸過渡到軀幹、肩膀和手部，腹部的上緣應該在球的中間和上部，分別完成 Y、T 和 W 形狀。 如果你沒有瑞士球，你也可以在地板上做同樣的練習。