乙個12歲的男孩如何鍛鍊他的手臂肌肉

有很多人每天做幾百個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實是浪費時間。 在我看來，腹部和身體其他部位沒有區別，腹肌訓練應該是一樣的，與身體其他部位一起，分成4-5組，每組20-25次，達到完全疲憊（如果能做得更多，那麼力量還不夠）。

我喜歡做的每個動作都相對較慢，最大收縮以保持肌肉緊張幾秒鐘。 最有效的腹部運動是仰臥起坐、懸吊抬腿等。 今天，到處都在健身房訓練師效果好的腹肌鍛鍊。

我通常選擇在有氧訓練日不鍛鍊腹肌，並將其列入負重鍛鍊的最終時間表。

說到重量訓練，我想強調的是，在身體其他部位的訓練中，你必須使用大重量。 許多人發現，如果他們舉起重物，他們甚至可以做到這一點，因為大重量訓練會迫使腹肌訓練以幫助腹肌訓練。 無論訓練的哪個部分，您都應該安排至少一次使用槓鈴、啞鈴（而不是裝置組合）進行大重量訓練的復合操作。

良好的習慣是站立槓鈴或啞鈴肱二頭肌彎舉，火車上的肱三頭肌示例拉垂直彎曲，站立練習槓鈴肩部推舉，腿部深蹲，硬拉和彎背練習練習划船。 即使要訓練胸部，也必須收緊胸部以穩定軀幹。

乙個常見的現象是，腹肌雖然好，但上面覆蓋著一層脂肪。 在這種情況下，即使做數千個仰臥起坐也無濟於事，因為你正在做的是進一步鍛鍊下面的肌肉並燃燒非覆蓋脂肪。

首先，您必須意識到沒有所謂的本地飲食，減少肌肉脂肪的唯一方法是執行包括適當飲食、有氧運動和重量訓練在內的綜合計畫。 這三個方面的協同作用是相輔相成的。

正確飲食可以加速肌肉生長; 有氧訓練可以促進新陳代謝，更有效地利用食物和燃燒脂肪; 重量訓練可以鍛鍊身體的所有肌肉，包括腹肌，並有助於提高您的有氧能力和新陳代謝水平。

你的訂單減去多餘的脂肪，你需要減少卡路里的攝入，改變你的飲食習慣，將甜食和簡單的碳水化合物轉化為蛋白質和新鮮蔬菜，而不是挑食，不是個人愛好。 每頓飯的間隔應該是有規律的，餐廳裡的食物要均衡、營養，而且只是為了降低你的食慾，而不是吃飽肚子。

安排有氧訓練的時間。 愉快的有氧訓練可以是每週步行三次半小時到乙個小時，也可以在健身器材上進行。 有氧訓練最好安排在失重訓練日，不是很辛苦，只要把心率提高到最高65-70，一般人的心率在每分鐘120次左右。

三。 腹肌訓練應該在任何乙個方面都不能極端的安排中取得平衡。 如果你不想讓你大肚子在鏡子裡拉屎，或者抓住腰部的肉，那就快點做吧！

12歲的時候，最好是跳繩跑，別的什麼都不做，不然就長不高了。

很簡單，在 12 歲時，四肢應該以平衡的方式發育。 首先，你必須下定決心，向自己發誓，你可以跟上所有的訓練！

然後我們開始。

1.要堅持每天定時衝刺跑400公尺，跑5組，跑完5分鐘補充半杯淡鹽水。

2.你要堅持每隔一天去學校做單槓上的正反握引體向上，每次做三組，盡量多做，剛開始很難做到，可能做不到乙個，但你要堅持，乙個月後數量會增加。

3。你要堅持每隔一天找個啞鈴做手臂彎舉，可以訓練二頭肌，可以做臥推，可以訓練胸肌，可以練習彎行，可以訓練背部肌肉。

4.你要堅持每天做仰臥起坐，咬緊牙關堅持做。

5.每天做完啞鈴、單槓等訓練後，30分鐘到60分鐘後，就應該吃兩個雞蛋補充蛋白質，有利於肌肉生長！

按照我說的去做，只要能堅持下去，就一定會有完美的肌肉！！

還沒，你的身體正處於發育期，只要注意飲食和適當的運動，無事可做的時候可以做俯臥撐和仰臥起坐，你要堅持！

12歲的孩子要練綜合素質，畢竟如果單獨訓練肌肉，會阻礙你的柔韌性和身高，以下是12歲的孩子可以用的就是=肌肉練習的方法：

1.俯臥撐。 將雙手盡可能靠近胸部，慢慢做，感覺手臂、背部和胸部的肌肉擴張，每天做 30-50 次。

2、從兩端起身，雙手在前舉起，雙腳呈U形，雙手背在身後，伸直頭腿。

3.扎馬，兩隻腳之間保持3英呎的距離，保持上半身挺直，雙手放在肋骨上。

如上所述，可以天天練習，我們不建議年齡太小的孩子負重，同時還應該慢跑、蛙跳、做柔韌性運動，保證身體的全面發育。

建議按照以下方法進行科學鍛鍊：

1.跑步：每天早上5點和7點跑2000-5000公尺，可以大大提高機體心肺功能的耐受性，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速肌肉訓練的基礎。

2.立定跳遠：每天早、中、晚做3組，每次25-50組，是鍛鍊腿部肌肉，拉長全身肌肉線條的最快方法。

3.俯臥撐。

俯臥撐運動應該在每天中午10點左右進行，在條件允許下，俯臥撐一定要有一定的力量基礎，每次做都要使身體盡可能挺直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰臥起坐。

晚上睡覺前應該做仰臥起坐，仰臥起坐是鍛鍊腹部肌肉的常用方法之一，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

5.啞鈴。 要鍛鍊肱二頭肌，每天洗澡前半小時，可以嘗試啞鈴，通過手臂抬起啞鈴，加強區域性肌肉鍛鍊，每次至少做50次，以有效加強肌肉的形狀。

1.每天跳繩 100 次 2100個仰臥起坐

堅持以上，基本上一兩個月就能練出來，長高也不耽誤。

多運動，如跑步、舉重、游泳和做體力要求高的活動。

我從11歲開始玩手機，我一直在學習，我的肌肉不僅僅是通過說一句話來訓練的。

就這樣吧。 十二歲，初中一年級???

告訴我你在寒假期間的時間。 早上6：50起床，收拾房間洗漱15分鐘，（這是堅持的能力），然後用兩組跳躍運動熱身，8 8個高平台腿，俯臥撐50個（每天加20個），青蛙跳快30公尺，鴨步後退30公尺，仰臥起坐100個（加上每天50個）和俯臥撐伸展腿30個。 完成後，讓我們放慢腳步，跳到最後。

吃飯。 下午，先熱身，計算400公尺操場，開始兩圈，之後每天加一圈，前兩圈慢跑熱身，後方慢慢加，最後一圈快速衝刺。 放鬆五分鐘（跑步後不能停下來。 記得！？？

慢慢走，搖晃手腳）100個俯臥撐（每天增加50個），200個仰臥起坐（每天增加100個），跳遠5個，高平台腿50個，青蛙和鴨子步各30公尺。引體向上是不能做的。 競爭性工作...

回家吃完飯。

睡前。 左手和右手一共打200下，一定要慢，用盡全力擊打。 重量是二十斤，所有姿勢都抬不起來，直到雙手抬不起。

雙手抱頭，雙腳和背部應直視，呸呸��乙個接乙個，不停地，一口氣......

最後，洗漱和睡覺......

反覆做簡單的事情。

第一：早上6點起床，複習作業，讀半小時英語。 運動一刻鐘，可以做俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等，簡單。

中午，他們會背誦古詩或英文單詞。 你必須每天記住很多次，並設定自己。 堅持下去，你一定會得到一些東西。

除了下午固定的作業外，還要在操場上跑5圈，這是高考的必備專案，不及格者將受到繼續教育的影響。

晚上吃完晚飯後，制定自己的家庭作業計畫。 如果你能堅持下去，十年後你就會成為乙個偉大的人才。

計畫起來很容易，但要堅持下去卻非常困難。

早上7點左右起床，早上跑5圈，一定要慢跑，這樣可以長時間鍛鍊你的肺活量; 中午不建議運動; 下午6點左右，可以打籃球、羽毛球、網球、桌球，我個人認為，如果想長高，可以多練習籃球，網球更注重手臂力量鍛鍊; 桌球、羽毛球要注意眼睛的旋轉、協調，是一種全身非常有益的活動，我個人認為下軍棋、下棋也是一種運動，你可以做到，做風格和運動相結合，晚上九點半再做四十分鐘左右的俯臥撐， 引體向上或仰臥起坐;就個人而言，建議你這個年齡段每天運動三到四個小時，太多會傷害你的身體，加油，身體很棒！

提示 1：俯身划船。

練習這個動作，讓你的身體從側面看起來更立體，更有男子氣概。

用正手握住槓鈴，膝蓋略微彎曲。 彎腰，直到上半身與地面平行，手臂垂直向下。 將槓鈴拉到腹部。 暫停，然後在起始位置降低杆。

技巧2：劈腿蹲在脖子前面。

右腳向前邁出一步，將槓鈴放在肩膀上，保持上臂與地面平行。 下降直到您的左膝蓋接近地面，然後起始位置。 完成每組重複後，交換腿部姿勢。

提示 3：站起來，將肩膀向前推。

快點抬起你的肩膀，讓它足夠強壯，可以彈出你的襯衫。

雙手分開與肩同寬，將槓鈴放在肩膀上。 稍微彎曲膝蓋，然後快速伸直，同時將槓鈴舉過頭頂，將槓鈴降低到起始位置。

提示 4：滾動腹部。

跪下，正手握住槓鈴杆。 肩膀應直接在槓鈴上方，保持手臂伸直，下背部平坦。 慢慢地向前滾動槓鈴，盡可能地伸展身體。 暫停，然後用腹部的力量將槓鈴拉回起始位置。

首先，在鍛鍊肌肉之前，重要的是要安排合理的飲食，攝入足夠的蛋白質，控制脂肪攝入，少吃油膩的食物。 多吃蔬菜和水果，澱粉的攝入不容易過量。 比如公尺飯和土豆。

多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。 鍛鍊後，您可以補充一些蛋白粉。

運動前一定要有足夠的熱身時間，通常為 15 分鐘到半小時，讓身體的每個部位都充分活動起來。 這非常重要。 這主要是鍛鍊上半身的肌肉。

有條件的朋友可以借助各種健身器材去健身房鍛鍊身體，並且有專業量身定做的指導。 因此，這裡是介紹在家DIY健身的主要方式。

首先，俯臥撐。 俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間的大部分地方練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌、背闊肌、肱三頭肌、肱二頭肌，還可以鍛鍊腹部肌肉。 以不同的方式做俯臥撐可以鍛鍊不同的肌肉。

練習者可以根據自己的情況進行練習，首先採用小組練習法，一組15-40人，做3-5組。 在運動過程中，慢速運動的相對力量是運動，而快運動的絕對力量是運動。 手和胸部之間的距離也會影響正在鍛鍊的肌肉。

身體條件好的朋友也可以把腳放在比肩膀高的物體上，以增加運動的難度。 總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最佳和最簡單的方法。

二是仰臥起坐，仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但不建議天天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹肌的鍛鍊效果很好，兩個月來我通過仰臥起坐練練了六塊明顯的腹肌。 練習方法也是小組練習，每組25-40個為宜，每組3-5組。 需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中，一定要用腰部發力。

盡量避免在腿部用力，這會影響運動的效果。

有條件的朋友也可以借助橫槓練習引體向上，引體向上對背闊肌、胸肌、手臂和全身肌肉有很好的練習效果，但練習難度較大。

平時多和同學打籃球，早起睡前做一些仰臥起坐和俯臥撐，這是最簡單的方法。