如何鍛鍊讓你的腹肌看起來不錯

說到腹肌有多好看的問題，其實很複雜。

首先，好看的標準是不一樣的。 有人認為它堅固平坦，有人認為它清晰好看，有人認為它又大又大，這些都是不同的標準。 所以這很難。

但是，有一些一般原則。 通常，乙個人最好在腹部肌肉上有一層薄薄的脂肪層。 所以如果你想擁有好看的腹肌，首先要做的就是減掉全身的脂肪。

通常減脂是全身進退，不是大胖子有幾塊腹肌清澈。 ）

然後是關於培訓。 如果你只是喜歡清晰的線條，但又不想有大的腰圍，那就多做有氧運動，比如跑步，多做腹部運動，比如仰臥起坐。 由於不需要突破實力，因此建議擁有大量。

例如，當我在腹部肌肉上做有氧運動時，我以 100 人為一組，做 6 組，每組之間休息 1 分鐘。

最後，有些人喜歡變大，他們需要做很多重量的負重運動。 例如，大重量仰臥起坐，甚至其他一些動作，如深蹲和硬拉，都可以對腹部肌肉的力量發展產生非常積極的影響。

很多人練了多年的健美，但是腹肌還是不理想，如果想在短時間內練出清晰的腹肌，有什麼辦法嗎？ 伊萊·泰勒說：只要有一定的基礎，就能成功。 方法是在 12 週內練習 6 個特定動作。

練習 1：懸掛垂直抬腿。

這是一項重要的腹部運動，可有效發展下腹部肌肉。 練習是握住吊帶，彎曲手臂下垂，雙腿併攏伸直，抬起雙腿，直到雙腿與上半身成直角，看著眼睛的眼睛，然後慢慢放下雙腿。 重複 3 到 4 組，每組 15 到 20 次。

練習2：下垂膝蓋，將身體抬起。

這是發展外斜肌和肋間肌的好方法。 做法是握住吊帶，彎曲手臂下垂，小腿交叉，膝蓋抬高，髖關節向左轉，上半身筆直向前，下半身慢慢放下恢復。 然後將臀部向右轉動並抬起腿。

重複 3 組，每組 10 次。 本文**武術之道。

練習3：斜坡仰臥起坐：武術系統之道。

這項運動是發展上腹部腹直肌的好方法。 練習是低頭躺在斜坡上，雙手抱頭，坐直至上半身與斜坡成直角，停頓片刻，然後恢復。 小心不要用背部完全接觸坡道。 重複 2 到 3 組，每組做 15 到 20 次。

練習4：下垂膝蓋，彎曲腹部。

握住吊帶，彎曲雙臂下垂，彎曲膝蓋抬腿，抬腿越高越好，使腹部和肋骨肌肉完全收縮。 恢復速度應該很慢。 重複 3 到 4 組，每組 15 到 20 次。 本文**武術之道。

練習5：坐著，彎曲膝蓋，收起腹部。

坐在長凳上，雙手放在凳子上，雙腿從地面伸出。 然後彎曲膝蓋並收起腹部，盡可能地抬高大腿，直到靠近胸部。 重複 3 組，每組做 10 個動作。

練習6：用傾斜的木板仰臥起坐。

這與練習 3 相同，只是坐起來時，您應該先向左轉，然後再向右轉。 恢復緩慢。 重複 2 到 3 組，每組做 15 到 20 次。

該培訓計畫持續 12 周，每週 3 次，每次選擇 3 個練習。 前3個練習在A組，後3個練習在B組，A組和B組交替練習。

有些動作可以解剖和鍛鍊部分腹部肌肉，您可以嘗試一下）。

1.增肌減脂。

1.有氧運動和力量訓練。

有氧運動主要是增強心肺功能，長期肌肉收縮，伸展運動需要心肺提供氧氣，並幫助運輸肌肉中的脂肪，經過長時間的有氧運動，你會發現身體機能明顯改善，全身力量充沛，效果也不錯。 有多種型別的有氧運動，例如跑步、游泳、跳繩等等。

力量訓練主要是強化肌肉，很多女生抗拒力量訓練，擔心自己會成為“肌肉男”，這種說法是錯誤的，通過力量訓練，幫助消化脂肪，就是讓身體新陳代謝，排出體內毒素，塑造更線狀的肌肉。 力量訓練包括啞鈴舉重、引體向上等。

2.合理飲食，均衡搭配。

想要擁有八塊腹肌，就必須改變平時暴飲暴食、不分青紅皂白的壞習慣，所以一定要控制飲食，儘量減少高脂肪、高熱量食物的攝入。 但是，你不能絕食，這不僅大大降低了效果，而且對胃造成了很大的傷害。 在生活中，清淡的食物是中流砥柱，補充更多的蛋白質和碳水化合物，可以在運動中補充能量，使減脂效果加倍。

2.腹部肌肉鍛鍊方法。

1.木板。

這個動作測試身體的力量手臂鍛鍊腹部肌肉非常有效，先將雙手彎曲到腦後，仰臥在地上，雙腿微微彎曲，注意肘部和肩膀成90度，依靠腳趾和手臂支撐地面，使身體保持在同一水平， 還要繃緊腹部，均勻呼吸。這個動作既可以拉伸韌帶，又可以增強肌肉。

2.仰臥起坐。

這個動作很簡單，也是我們堅持在腹部練習的基本動作，只要做到膝蓋彎曲90度，這才是正確的起始姿勢。 晚上睡前可以適當地進行，但應逐漸進行，以免腰椎受傷。

3.仰臥，滾動腹部。

這個動作只需要將雙手支撐在身體兩側，依靠腹部力量伸直和抬起雙腿，可以間歇性地進行，以避免拉傷和肌肉損傷。

4.側臥，雙腿交叉。

這個動作可以有效鍛鍊腹部肌肉群，可以在地上鋪上瑜伽墊，因為瑜伽墊不僅可以吸汗，還可以避免因為地板太硬而對脊椎造成傷害，雙腿懸空在半空中，交叉擺動大腿，可以重複這個練習2分鐘， 鍛鍊肌肉的效果非常有幫助。

在進行腹肌訓練時，一定要遵循自己的情況，如果有些高難度的動作不在你能承受的範圍內，就要有選擇地避開，以免拉伸肌肉，造成不必要的麻煩。 如果可以的話，可以和朋友一起去附近的健身房鍛鍊身體，因為健身房裝置齊全; 也可以諮詢專業教練指導，效果會更好。

結論：方法總比困難多，練腹肌並不難，只要你有擁有腹肌的決心，相信總有一天能實現你的“腹肌夢”。"。運動可以讓你保持年輕，燃燒卡路里，綻放你的夢想，所以今天就開始鍛鍊吧。

仰臥起坐。 因為仰臥起坐非常適合鍛鍊腹肌，所以它們可以使您的腹肌看起來完美。

應該對身體部位進行專門的力量訓練，同時注意少吃油膩的食物。

仰臥起坐、仰臥起坐、平板支撐、壓腿、仰臥空中自行車、自由深蹲、負重深蹲、俄羅斯轉身等。

一般早上好好練習。 一次 70-80 個仰臥起坐。

一次 40-50 個俯臥撐。

吃一些雞蛋、牛肉和新鮮牛奶。 麵粉！ 運動前必須熱身。 否則，你會拉傷你的肌肉

跑步、仰臥起坐、騎自行車。

堅持做仰臥起坐一定時間。

三塊動態木板，乙個不同的腹肌開膛手！