如何鍛鍊胸肌會起床，如何鍛鍊上胸肌

胸肌啞鈴運動的動作主要是平躺啞鈴、傾斜飛鳥和平板凳俯臥撐。

主要動作是這樣的：

1、舉啞鈴：先找個長凳，走在上面，雙手握住啞鈴，拳頭中心朝外，然後手臂彎曲到肩膀，數乙個動作，每組8個12次，共4組。 主要目標是胸肌的中間。

2.平躺在啞鈴飛鳥上，也躺在凳子上，然後雙手平放在一邊，拳頭向上，拳頭向上，直到拳頭相對。 套數同上，主要針對胸部外緣。

3.如果你沒有雙槓，你可以找兩個同樣高度的東西來代替，那就是你可以用雙手躺在槓鈴上，將軀幹伸展到底部，然後把它舉起來。 你可以中途移動，但要小心保持胸部張開。 這個動作主要針對胸部的下邊緣。

以下是啞鈴運動手臂動作，1.坐在凳子上，上臂外側放在大腿上，下臂垂直於地面，然後彎曲到頂部。

2、站直，夾緊雙臂，雙手握住啞鈴交替彎曲，注意不要晃動身體，不要抬起手臂。

建議：這些是這兩個部分的啞鈴訓練方法。 在練習過程中，一定要仔細感受正在練習的部位的力度，以確保部位的準確性。

但對於這位兄弟，我還是建議你去健身房進行系統的訓練。 例如，如果你想訓練你的手臂和胸部，使用槓鈴是最好的裝置。 另外，如果只訓練胸部和手臂，一來效果不會太好，二來很容易運動不成比例，所以要練習各個部位。

做俯臥撐，當身體下降到胸部即將接觸地面的程度時，胸大肌極度緊張，保持這個靜止姿勢 8 10 秒或更長時間，然後放鬆。

建議：面牆站立，雙臂舉在身前，用指尖觸控牆壁，不要碰到牆壁。 保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。

彎曲肘部，上臂與前臂成90度角，上半身貼牆，手臂彎曲肘部支撐上半身，不要讓身體靠牆，胸大肌極度緊張，保持這個休息姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。

做俯臥撐，我個人的做法是早上做3組，每組做自己的極限，中午也是下午，再加幾組，這種鍛鍊方法在3周左右見效，我嘗試了一下。

只是俯臥撐，幾乎鍛鍊了整個上半身，每次都記得做一些伸展運動，否則會變成死肌。

第一種方法是繩胸夾，之所以選擇繩索代替啞鈴或器械，是因為可以充分發揮以上三個動作要素，從而達到最顯著、最理想的強化提公升效果。

第二種是上槓鈴臥推，這是上胸部最好的訓練動作之一，上傾槓鈴臥推的方法類似於平板支撐臥推，在上斜板上做乙個準備姿勢，雙手握住槓鈴，握把距離略寬於肩部寬度， 槓鈴從胸肌向上下降並向上推，直到手臂伸展並在動作的最高點擠壓胸肌。

三是感受胸腔的力量，任何運動最怕的就是酸度結束的地方不合適，要想感受胸腔的力量，可以先用輕重量訓練，放慢動作感受肌肉的收縮，然後在底部休息一下。

練習上胸肌後需要注意什麼？

練完上胸肌後，需要特別注意訓練目標和過程，無論是增肌、減脂還是做任何事情，目標都要明確，只有有了目標，在每一次訓練中，才能全力以赴。

在訓練胸肌的時候，一定要放慢動作的速度，感受胸肌的力量，不要快點完成，否則會變成肩關節的力量，比如做臥推訓練，一定要放慢動作，這樣胸肌才能更好地發力， 胸肌線會變得飽滿。

防護帶是健美運動中不可缺少的裝備。 特別是做重物深蹲時，有保護腰部的作用。 同時，有助於練習大力量，提高訓練強度，防止受傷事故。

1.臥推主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

動作：雙手握住啞鈴放在長凳上，將啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推至手臂伸直，停一會兒，然後慢慢復位。 小貼士：以弧形向上俯臥撐和下降，使胸大肌完全收縮和完全伸展。

2.傾斜推舉的重點是上胸肌。

運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。

3.平躺的鳥主要練習胸部的中間凹槽。

動作：在長凳上，雙手握住啞鈴，掌心相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向弧形兩側微微彎曲，將啞鈴降低到最低點，胸部肌肉飽滿伸展，胸部肌肉收縮抬起手臂呈弧形恢復。

4.仰臥並用直臂向上拉以擴張胸腔並訓練胸大肌和前鋸肌是最好的運動。

動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。

注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。