跑步前的熱身運動要做什麼 期待專業，謝謝

跑步很多人會先把重點放在腿部，但實際上跑步也是一種腰部鍛鍊。

從上到下拉伸肩膀、下背部、大腿內側韌帶、膝蓋、腿後韌帶、踝關節、腳部和大腿前部。

跑步前的熱身運動如下：

1.雪橇腿推舉。

左腳向前邁出一大步，腳底觸地，大腿與地面平行，保持右腿伸直，前腳掌觸地，上半身挺直，雙手交叉在腦後，抬起頭和胸部，起伏身體。

2.腿部伸展。

左腳向前邁出一大步，雙手放在地上，伸展右腿肌肉，然後切換到另一側。 盡量保持後腳伸直，重複 8 到 10 次。

3.膝關節運動。

雙腳併攏，膝蓋微微彎曲，手指自然併攏，放在膝蓋上，做深蹲站立8次，然後膝蓋繞著環從左到右、從右到左或從內到外、從外到內移動。

4.腳踝運動。

雙手交叉，自然放在胸前，左腳踮起腳尖，腳踝自然放鬆，可以順時針和逆時針方向繞環，數8個數字，換另乙隻腳，建議活動範圍盡量大。

跑步前必須做的簡單熱身運動，2分鐘就能完成！

以下是您可以在跑步前進行的一些熱身運動：

1、大腿內側伸展：保持身體挺直，右腳向右邁出一大步，雙手放在左腳膝蓋上，左腳下90度下蹲，伸展大腿內側肌肉。 右腳結束後，用左腳重複相同的動作。 來回做 1 分鐘。

2、抱膝抬腿：保持身體挺直，左腳站穩，右腳抬起，雙手抱住右膝，盡量貼近身體，伸展大腿和後臀部肌肉。 右腳結束後，用左腳重複相同的動作。 來回做 1 分鐘。

3.弓步：站直，右腳向前邁出一大步，下蹲90度成弓步，不要超過右膝腳趾，不要碰到左腳的膝蓋，伸展髖關節和大腿前側的肌肉群。 右腳結束後，用左腳重複相同的動作。

來回做 1 分鐘。

4、雙腿前後擺動：站直，右腳站穩，左腳伸直，單腳前後擺動。 盪鞦韆時，一定要伸直雙腿，伸展大腿前後後的肌肉。 左腳完成後，切換到右腳，重複相同的動作。 來回做 1 分鐘。

5、半蹲：雙腳分開與肩同寬，伸直身體，雙手握拳，坐下時臀部向後，形成半蹲姿勢，雙手向前抬起，膝蓋不要超過腳趾以上，伸展大腿肌肉和肩關節。 當臀部抬起時，雙手握拳並恢復到原來的站立姿勢。

上下做 1 分鐘。

跑步前一定要做好熱身運動，一方面可以伸展肌肉骨骼，另一方面可以保護身體免受傷害。

1 胸部擴張和伸展 增強肺活量

將雙手舉到相同的高度，自然地彎曲手臂，不要用力。 保持頭部和胸部高昂，肩胛骨夾緊，肩膀下沉。 以恆定速度呼吸 20 秒。

2 伸展大腿前側的肌肉可以增強大腿肌肉的耐力

雙腿一前一後弓步，前腿膝蓋自然彎曲，後腿完全伸展。 後腳跟離開地面，後膝蓋跪下，但不要接觸地面。 保持上半身挺直。 持續 20 秒，左右切換。

3 後膕繩肌伸展 美化小腿線

將雙腳與背部和背部稍微分開，將雙手放在大腿前部，放鬆身體。 前腳趾勾住，前腿伸直; 後腿自然彎曲，腳後跟不離地，感覺身體要坐回椅子上。 持續 20 秒，左右切換。

4 橫向伸展 伸展全身

抬起乙隻手向後彎曲，手掌自然接觸背部，另乙隻手輕輕抓住抬起的肘關節並將其拉向另一側。 動作應該緩慢而輕柔。 短暫的停頓後，施加一些壓力，讓整個身體向另一側彎曲並完全伸展。 持續 20 秒，左右切換。

5 個髖關節練習讓你以更大的步數跑步

以髖骨為中心抬起一條腿，用抬起的膝蓋畫乙個圓圈。 順時針換腳 5 次，逆時針換腳 5 次。 如果你不能保持平衡，你可以抓住椅子的靠背或牆壁。

6 伸展大腿內側 加強大腿跨度

蹲下，一條腿彎曲在乙隻膝蓋上，另一條腿向一側伸展。 將雙手放在身體前方，讓大腿完全伸展。 左右切換後持續 10 到 20 秒。

以下是您可以在跑步前進行的一些熱身運動：

1.站起來，雙手放在身體兩側，腳趾放在腳趾上，身體向上伸展，身體不顫抖。 這種運動可以增加踝關節的靈活性。

2、弓步時，左腳向前邁出一大步，大腿平行於地著地;右腿伸直，前腳著地，上半身挺直，雙手交叉在腦後，肘部向後張開，抬頭抬胸，身體起伏。 保持腰腹緊繃，胸腹緊繃，交換弓步訓練可以提高腹核和骨盆帶周圍肌肉的穩定性。

3.側弓步，向身體一側邁出一大步，保持腳趾指向前方，側身彎曲膝蓋和臀部做側弓步，另一條腿伸直，注意保持頭部和胸部向上，背部挺直。 左右交替訓練。

4.交替以站立姿勢觸控腳踝，雙腳分開與肩同寬，雙腳向後和向上踢，用手交替觸控腳踝。

5.小斷步，動作不能太快，腰腹收緊，背部挺直，保持呼吸暢通，不要屏住呼吸。

6.原地抬高雙腿，保持上半身挺直，雙腿交替抬高至水平以保持呼吸。

引入三個動態拉伸，每次跑步前 4 組。 請務必在跑步前完成。

要放鬆下背部和身體，最重要的是準備腳踝和膝蓋。

在我看來，主要是活動踝關節、膝關節、腰關節等，避免運動損傷。

運動前做瑜伽熱身，防止腳部骨折、扭傷等小問題。

跑步前有熱身運動。

1.腰部和腹部運動。

左腳向左邁步，略寬於肩膀，伸直雙腿，雙臂向兩側平放，手掌向下，保持上半身處於同一位置，上半身與地面平行，每拍 1 拍。 用右手用右手觸控左腳趾尖 2 拍，依次交替。 4 8拍。

要求：左右旋轉幅度要大，腿要伸直，充分伸展。

2.弓步推舉。

左腳向前邁出一大步，腳掌著地，大腿與地面平行。 右腿伸直，前腳掌著地，上半身挺直，雙手交叉，後腦勺，肘部向後伸展，抬頭挺胸，身體上下起伏8拍動作相同， 方向相反。保持身體穩定，保持頭部和胸部高昂，肘部向後，大腿與地面平行。

3.僕人步壓腿。

在弓步壓腿的基礎上，身體向下彎曲，左手觸左腳背，右手觸右腳背，身體重心落在右腳上，左腳伸直，左右腳均著地，身體起伏。 4 8 拍相同且方向相反。

深蹲、抬腿、平板支撐、弓步推腿、胯部擊掌、腿部伸展。 跑步前要先做熱身運動，這樣可以避開身體的肌肉，讓身體能更快地適應劇烈運動，可以燃燒大量的脂肪，很有幫助。

需要做一些擴胸運動、高抬腿運動、手腕和腳踝運動、腿部伸展、膝蓋運動、弓步推腿等活動，熱身後，其實讓自己快速進入運動狀態很方便，不會因為身體原因出現異常。

你需要先做簡單的伸展運動和俯臥撐，提前做好伸展運動，因為做熱身運動可以保證跑步時身體不會出現異常，這也是為了我們的身體健康。

跑步前，您需要做交叉跳躍、弓步伸展、手臂運動、伸展、腿部伸展和前踢。 之所以要做熱身運動，是為了避免跑步過程中帶來的不適，也可以在一定程度上防止抽筋。

您可以進行後踢腿行走、臀部伸展、單腿硬拉提肌膝蓋、旋轉深蹲、側弓步伸展等。 我之所以想做熱身運動，是因為我害怕運動過程中的拉傷或抽筋。

伸展腿部肌肉，開啟肩膀，移動身體的各種技能，要提前做高腿抬高，活動全身肌肉等，以保證呼吸均勻，同時在活動過程中不會有勞損。

跑步前，可以做一些伸展運動，抬起胳膊或腿，做一些熱身活動，比如左扭臀部、右扭臀部等，讓身體的各個關節都能活動起來。 因為只有做熱身運動，運動時不容易受傷。

伸展手臂、側弓步、弓步等，這些都是應該做的熱身活動，因為做熱身活動可以讓身體更加完美，也可以給身體乙個訊號。

跑步可以伸展一段伸展運動來熱身身體，這個時候跑步的時候，效果非常好，而且不會傷害到你的身體，最主要的是你的身體提前適應了運動的節奏。

在跑步之前，你需要做伸展運動，你可以轉動頭部、腳踝、手腕來放鬆，但也要讓自己提前進入運動狀態，這樣你運動的時候就不會很強壯，造成肌肉拉傷，保護好自己的身體。

跑步前可以原地跳起來，然後伸展一些腿和胳膊，隨便動一下就跑，做熱身運動的原因是為了防止自己在跑步時受傷。

你可以做乙個交叉跳躍，你可以跳起來，或者你可以移動你的手臂，以弓步的方式伸展。 前踢。 後踢。 向前伸展並踢後半身的腿。 這樣你就不會讓自己抽筋，你會得到很好的鍛鍊。

1.熱身運動主要是伸展運動。

熱身運動主要是伸展運動，主要是伸展身體各個部位的肌肉，提高肌肉彈性，提醒它們進入運動狀態。 你不需要做一些高強度的運動。 如果在熱身時選擇運動過於用力，進入運動後身體很容易感到疲倦。

2、熱身運動時間不宜太短。

根據時間的長短，乙個小時的運動通常需要至少10分鐘以上的熱身運動。 但是，這段時間的長短也應該根據個人的實際情況來確定，包括年齡、天氣、身體素質等，例如，經常鍛鍊的人或年輕人可以適當減少熱身時間; 不經常運動的人，或者剛剛從傷病中恢復過來的人，應該熱身更長時間。

對於大多數跑步者來說，“慢跑2公里”的強度並不是什麼大不了的事情。 受傷幾率應該很低，主要與受試者的受傷史有關（假設受試者選擇了正確的運動場地，路面相對平坦）。 LP Jun建議業主先諮詢醫生，看看他是否適合跑步和跳繩。

畢竟，這兩個練習對踝關節的考驗很大，尤其是在姿勢不正確的情況下。 就跑步而言，為什麼這個月跑了300多人的運動員不會受傷，而那個月跑了100多人的人卻尖叫著膝蓋痛、背痛、背痛、腳踝痛？ 運動損傷是否發生，與正確的運動姿勢、合理的運動量和合適的運動場地有關。

如果您的腳踝、膝蓋或其他類似疾病有受傷史，則需要注意正確的跑步姿勢。

此外，踝關節扭傷是許多運動中的常見損傷，包括關節附近的疼痛、充血、腫脹和運動時疼痛加劇。 扭傷後立即採取急性運動損傷**原則：

熱身運動是指在運動前利用短期的低強度運動，使即將到來的運動中將要使用的肌肉群收縮並首先運動，從而增加區域性和全身溫度和血液迴圈，並使體內的各個系統（包括心血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統和骨骼關節系統、 等）能逐漸適應更劇烈的運動，調動最佳的競技水平。熱身運動大致可分為兩類：

第一種叫做全身熱身運動，比如快走、慢跑、輕鬆跳繩、踩固定自行車或各種健美操等，這些都是我們在學校或軍訓中學到的。 這些是全身熱身運動。

第二種型別稱為特定部位的熱身運動。 徒手練習，如擴胸練習、手臂振動練習、弓步推腿、腹部後腿推舉、身體旋轉練習、頭頸光環等。 當身體發熱，略有出汗時，伸展雙腿，使肌肉充分伸展，然後對膝關節、踝關節、髖關節，包括肩關節和腰關節做環形運動。

總之，保持全身活動，最好幫你慢跑，不能少受傷。