我每天慢跑 20 分鐘的最佳時間是什麼時候？ 您還需要哪些其他運動來伸展肌肉？

傍晚是鍛鍊的最佳時間。

美國芝加哥大學臨床研究中心20日發表的一項研究報告稱，人體生物鐘在人體運動反應中的作用比以前認為的更重要。 這個結果可能會改變人們早上鍛鍊的習慣。

該研究中心研究了40名年齡在30至40歲之間的男性在一天中不同時間對運動的反應（激素水平），發現激素是身體新陳代謝中的關鍵物質，對夜間和晚上的體育鍛煉反應最強烈。

“在晚上或晚上，與脂肪代謝相關的皮質醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素（在血液中）急劇上公升，”芝加哥大學的研究人員說。 ”

例如，研究人員表示，早上在跑步機上進行一小時的高強度運動後進行的血液檢查顯示，激素水平與同期臥床休息的激素水平相當。 從晚上 7 點到第二天凌晨 2 點做同樣的運動後，激素水平比其他時間高得多。 這表明身體在不同時間對運動的荷爾蒙反應是由生物鐘或晝夜節律控制的。

“現在斷定運動在某個時候比另乙個時間更好還為時過早，但我們感到驚訝的是，運動的荷爾蒙反應與一天中的時間有關，”研究人員說。 “生物鐘似乎在身體對運動的反應中起著重要作用。 ”

以前，專家們普遍認為早上鍛鍊是最佳時間，但這一發現可能會改變人們認為晚上鍛鍊更好的看法。

就我個人而言，我認為最好做引體向上和俯臥撐。

引體向上是最基本的背部鍛鍊方式，重點是斜方肌、背闊肌和二頭肌。

俯臥撐是一種常見的健身運動，主要鍛鍊上肢、下背部和腹部的肌肉，尤其是胸肌。

這是乙個美好的夜晚，但早上的空氣更好，所以如果你經常跑步，要注意保護你的膝蓋。

我通常在下午 5 點到 7 點之間。

長期堅持可以增強你的肺活量和身體素質，讓你保持良好的精神狀態，這對身心有很好的促進作用，在工作和生活中都比較得心應手。

在晨跑之前，您應該為各種關節的運動做好準備，尤其是膝蓋、腳踝和下背部。 晨跑前可以喝一口水，開始晨跑，具體的跑步方式有很多，可以在網上搜尋一下。

晨跑最好選擇有氧和慢跑，有氧運動必須有至少30分鐘+的運動時間，以確保你的整個身體進入有氧代謝，達到預期的效果。

晨跑後，應該伸展腿部韌帶，比如腿部推舉和前彎，簡單的肌肉伸展可以有效放鬆肌肉，可以選擇弓步推腿和大腿肌肉小腿肌肉伸展（也可以在網上搜尋），然後可以選擇一些簡單的肌肉力量練習，比如： 爬台階、深蹲、抬高腿等，然後一定要伸展和放鬆。

跑步後還需要及時換衣服或用自己的毛巾擦乾汗水，以防風吹後感冒，得不償失。

應在跑步後和簡單的力量鍛鍊後立即補水，因為補水是必須的。

如果按照我上面總結的，每天早上堅持跑步，相信10天左右就能感受到效果，等身體適應後，想要有更好的效果，那麼就必須加強鍛鍊，比如速度、負重、縮短時間等。

晨跑是長期堅持會有明顯效果的，如果只是為了不累，那就要看你需要多長多遠，不同的標準會有不同的練習方法，你的意志力和努力決定了你的收入。

以上就是我的經驗總結，希望對大家有所幫助。