美國的垂直跳躍訓練就是這樣練習的嗎？ 5

你真棒。 就是這樣。

保持良好的工作。

是的，Sibhu，但要回到飢餓中這麼說，說它是漏水的。

培訓方法：

1.跳起：原地彎曲膝蓋開始跳躍，在空中做直腿俯臥撐，臀部完全張開，做後拱動作，落地時彎曲膝蓋緩衝。

2、深蹲跳躍：左右雙腳張開，腳趾平行，屈膝下蹲或半蹲，雙臂自然向後擺動。 然後雙腿迅速伸展，使臀部、膝蓋、腳踝完全伸直，同時快速有力地向前擺動手臂，最後將腳趾踢離地面，跳起來。

3、垂直跳躍觸高：雙腳自然張開成半蹲準備姿勢，乙隻或兩隻手臂向上伸展，然後雙腿向上伸展跳躍，單手或雙手觸高。

4.深蹲和跳躍：這是一項主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的運動。 跳方拆除方法：

雙腳左右雙腳，腳趾平行，膝蓋向下彎曲，深蹲或半蹲，雙臂自然向後擺動。 然後雙腿迅速伸展，將臀部、膝蓋和腳踝的三個關節完全伸直，同時手臂快速有力地向前擺動，最後腳趾被踢離地面並跳起來，落地時，他們彎曲膝蓋，前腳掌著地， 然後又跳了起來。

危害：彈跳運動後半段的運動量比較大，跳躍練習過多會引起膝蓋疼痛甚至受傷，因此需要控制運動量。

彈跳練習的步驟：

1.半蹲跳：半鍵賣出深蹲到四分之一位置，雙手放在前面。 向上跳離地面至少 20 至 25 厘公尺。 在空中，你需要把雙手放在背後，當你降落在地面上時，完成一次;

2.抬起腳趾：找一本書來緩衝你的腳，把你的腳趾放在上面，你的腳後跟不應該接觸地面。 將腳趾抬高到最高點。 再次慢慢放下它並再次完成它;

3、跳步：單腳放在椅子上90度，盡量跳開，在空中換腳;

4.垂直跳躍：伸直雙腳，與肩同寬，鎖住膝蓋，只用小腿跳躍，彎曲雙腳，盡量不要彎曲膝蓋。 落地時，快速再次起飛，再次完成;

5、腳趾跳：將腳趾抬至最高點，用腳趾快速跳躍，跳躍時不要超過或厘公尺;

6.蹲下跳躍：站立並將籃球放在胸前。 蹲下並向前看，保持背部挺直，抬起腳趾，並將大腿保持在 90 度。 跳 8 到 13 厘公尺，落地時，完成一次。

預計垂直跳躍能力可以提高20到30厘公尺以上，而且鍛鍊過程非常辛苦，整個過程需要15周。

對於每個動作專案，如果要做3組乙個動作，組間休息時間不應超過2分鐘，如果做完了，需要直接做下一項，切記不要休息！

第一項：半蹲跳。

1. 開始時，半蹲到 1 4 的位置，雙手放在前面， 2.從地面跳起至少 20 到 25 厘公尺。（如果你覺得容易，你可以跳到25到30厘公尺）。 在空中時，將雙手放在背後。 著陸時，完成一次。

接下來，只需重複上述步驟即可！

第二項：抬高腳趾（小腿抬高）。

1 首先，找乙個台階或一本書放在腳上，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不能接觸地面或墊子。

2 將腳趾抬高到最高點。

3 再次慢慢放下，完成一次 雙腳完成，完成一組。

第三項：步驟。

1.找一把椅子，把乙隻腳放在上面，成90度角。

2.盡你所能跳開，在空中改變你的腳，把自己放在椅子上， 3重複 2 次，將原來的跳躍腳放回椅子上，完成另一次跳躍。

第四：垂直跳躍。

1.雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。

2.只用小腿跳躍，只彎曲腳踝，盡量不要彎曲膝蓋。

3.當你到達地面時，再次快速起飛並再次完成它。

這個很難，你可以用手幫你跳。

第五項：踮起腳尖。

1.將腳趾抬到最高點， 2用腳趾快速起飛，不要跳得超過或。

第六：深蹲跳。

這僅在星期三提供。

1.站立時，將籃球放在胸前。

2.深蹲（半蹲），向前看，保持背部挺直，抬起腳趾，大腿保持90度

3.跳到8 13cm，一定要保持第2、4步的姿勢落地並完成它

5.如果你想跳15次，你需要從1跳到14跳8 13cm，第15次需要全力以赴跳高。

美國最著名的垂直跳躍訓練專案。

在一周內。 一、三、五練習。

周 *日期 半蹲跳、腳跟抬高、凳子跳、垂直跳、腳趾跳、深蹲跳（僅限週三）。

組數 重複項數 重複項數 重複項數 T 的重複項數

13 休息 – 不要做這組練習。

15 （第 4 周 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50.）

美國最有名的立式跳躍訓練專案，經過訓練後，預計垂直跳躍能力可以提高20到30厘公尺以上，而且鍛鍊過程非常艱苦，整個過程需要15周時間。

對於每個動作專案，如果要做3組乙個動作，組間休息時間不能超過2分鐘，如果做，需要直接做下一項，切記不要休息！！

第一項：半蹲跳。

1.首先，半蹲到身體 1 4 的位置，雙手放在身前。

2.從地面跳起至少 20-25 厘公尺（如果你覺得容易，你可以跳到 25 到 30 厘公尺）。

在空中時，您需要將雙手放在背後，當您落地時，請做一次。

第二項：腳跟抬高（小腿抬高）。

1.首先，找乙個台階或一本書放在腳上，然後只把乙個腳趾放在上面，腳後跟不要接觸地面或墊子。

2 將腳後跟抬高到最高點。

3 再次慢慢放下它，然後再次完成。

用另乙隻腳重複。

第 3 部分：跳上凳子。

1.找一把椅子，把乙隻腳放在上面，大腿到小腿成 90 度角。

2.盡你所能跳開。

在空中交換雙腳，將另乙隻腳放在椅子上。

3.重複第 2 步，將原來的跳腳放回椅子上，完成一次。

第四：垂直跳躍。

1.雙腳分開與肩同寬"鎖"你的膝蓋。

2.只用小腿跳躍，只彎曲雙腳，盡量不要彎曲膝蓋。

3.著陸時，再次快速起飛並完成一次。

第五項：踮起腳尖。

1.將腳後跟抬高到最高點，不要彎曲雙腳。

2.用腳趾快速跳躍，腳後跟不要接觸地面，不要跳過。

結束 - 完成一次。

第六：深蹲跳。

這個只在星期三練習。

1.站立時，將籃球放在胸前。

2.蹲下（半蹲），向前看，保持背部挺直，抬起腳趾，大腿與身體成 90 度角。

3.跳8 13cm，一定要保持第2步的位置。

4.落地，完成一次......

5.如果要跳15次，需要從1跳到14跳8 13cm，第15次需要全力以赴跳高。

有各種突破方法，詳情請與我們聯絡。

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問題描述：嚴重鄙視寄給我美國最有名的立向跳躍訓練節目，因為我說不發我知道。

分析：練習彈跳的方法和誤區。

你跳得好不高，主要取決於小腿肌肉的爆發力和力量。 也就是說，發育不全的小腿是彈跳的關鍵。

誤區：增加彈跳的方法有很多，比如：青蛙跳、立馬步等。

你可以自己練習，你做20個青蛙跳或站立10分鐘，第二天，看看你的大腿是否痠痛或小腿痠痛。 （我自己試了一下，但第二天我的小腿沒有感覺到） 所以，這些練習只鍛鍊大腿肌肉。

方法：我認為這些方法非常有效。

將腳趾放在樓梯上（厚厚的書本、門檻等），腳後跟懸空，然後用腳趾上下移動身體。 做 50 次左右，你會感覺到你的小腿跳動。 再做 10 個。

在做之前休息幾個小時。 它不累，可以在任何地方完成。 非常好！

訓練小腿爆發力的附加方法：從1公尺跳到地面，落地後迅速跳起來。